Здравствуйте, будущий обладатель стального пресса! Для начала несколько слов о том, как построена данная книга.
Она включает в себя несколько основных блоков. В первой главе речь пойдет о том, как создать свою правильную мотивацию для достижения цели. Потому что ваши результаты напрямую зависят от мотивации. А как вы знаете, она иногда падает. Так вот, чтобы такого не происходило, внимательно изучите первую главу. После чего выполните упражнения, чтобы развить в себе зверскую мотивацию сделать красивое рельефное тело!
Пять упражнений, взрывающих пресс
Подъемы ног в висе
Скручивания на полу
Наклоны в стороны
Боковые сгибания лежа на полу
Повороты с палочкой
Подъемы ног в висе (мышцы нижней части пресса)
Во время выполнения подъемов ног в висе старайтесь не опускать ноги до конца, чтобы ваши мышцы в конце движения не расслаблялись полностью. Опускайте ноги так, чтобы в нижней точке они чуть-чуть не доходили до прямого положения относительно корпуса.
Если вы будете полностью распрямлять ноги в нижней точке движения – мышцы вашего пресса будут на какой-то момент расслабляться. Поэтому, если вы хотите, чтобы у вас появились кубики, опускайте ноги не до конца.
Дополнительно расскажу небольшой секрет о том, как можно повысить эффективность данного упражнения. Когда вы повисните на турнике (шведской стенке), прежде чем начать поднимать ноги, напрягите нижнюю часть мышц живота для того, чтобы изначально сосредоточить внимание именно на работе нижних кубиков, а не на работе ног. Так вы сможете более качественно качать нижнюю часть мышц живота.
Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса)
Следующее упражнение называется «скручивание на полу». Как вы помните, мы говорили, что верхняя часть мышц живота отвечает за подведение грудной клетки к области тазобедренного сустава. То есть эти мышцы работают, когда вы пытаетесь скрутить свое тело, приблизив грудную клетку к тазу.
Чтобы правильно выполнять данное упражнение и качественно прокачивать мышцы верхней части пресса, старайтесь максимально приближать грудную клетку к области тазобедренного сустава, пытаясь скрутиться (подъемы спины происходят за счет работы мышц спины).
Вы должны понять, что мышцы живота выполняют скручивание, то есть работают, когда вы пытаетесь свернуться, а не когда пытаетесь поднять свою спину к ногам.
Третье основное упражнение для мышц живота – это боковые скручивания для проработки косых мышц.
Для начала, чтобы прочувствовать свои косые мышцы и понять, где они находятся, встаньте и попробуйте максимально напрячь всю область живота, включая бока. В таком напряженном состоянии трогайте свои бока, пытаясь прочувствовать напряжение в ваших косых мышцах.
Вы обязательно должны научиться напрягать свои косые мышцы и чувствовать их для того, чтобы правильно ими работать. Теперь расскажу об очень хорошей технике, с помощью которой вы можете научиться качественно сокращать ваши косые мышцы. Вытяните руки по швам. Начните скользить руками вдоль ног. Сначала в одну сторону. Затем в другую сторону. При выполнении таких движений происходит, так сказать, скручивание корпуса в бок, за которое как раз и отвечает работа косой мышцы.
Для того чтобы использовать дополнительный вес и создать нагрузку в данном упражнении, просто возьмите в одну руку гантель, другую руку закиньте за голову.
Пресс за 3 месяца! Новая формула тренировок
Наша программа тренировок на пресс выглядит следующим образом. Подъемы ног в висе: 2 подхода по 8-10 раз. Скручивания на полу: 2 подхода по 10–12 раз. Наклоны в стороны: 2 подхода по 10–12 раз. Боковые сгибания лежа на полу: 2 подхода по 12–15 раз. Повороты с палочкой – 2 подхода по 1 минуте
Вы должны выполнять упражнения так, чтобы на последних повторениях происходил отказ в работе ваших мышц. То есть последние 2–3 повторения делались из последних сил. Для этого, по мере необходимости, добавляйте дополнительный рабочий вес при выполнении каждого упражнения – блины от гантелей, утяжелители для ног и т. д.
Отдых между подходами при тренировках для роста мышц должен составлять 3–4 минуты.
Чтобы мышцы живота действительно хорошо росли и полностью восстанавливались после таких тренировок, вы должны качать пресс всего лишь 1 раз в неделю.
Увеличить нагрузку можно следующими способами.
- Первый способ – путем увеличения массы дисков на гантели, с которыми выполняется упражнение
- Второй способ увеличения нагрузки – использование негативной фазы движения. Негативная фаза – движение во время опускания снаряда, которое тоже может заставить мышцу расходовать энергию и получать необходимые нам микротравмы.
Также можно искусственно замедлять темп опускания веса, чтобы в момент опускания снаряда мышцы тоже включались в работу и дополнительно получали микротравмы
- Наконец, третий способ. Уменьшите время отдыха между повторениями
Кардиотренинг + создание рельефа.
Повреждения мышечных волокон, вызванные подобной нагрузкой, требуют интенсивных и энергоемких восстановительных процессов. Этого не случается после типичной продолжительной низкоинтенсивной аэробной нагрузки. Секрет сжигания жира в том, что после тренировки, направленной на рост мышц, происходит усиленное потребление жиров организмом для обеспечения энергией послетренировочных восстановительных процессов.
Высокоинтенсивный тренинг, направленный на рост мышц, стимулирует высвобождение некоторых гормонов, играющих активную роль в послетренировочном потреблении энергии
Большое значение в борьбе с лишним жиром имеет правильное питание. Наращивание мышечной массы выступает в роли мощного сверхускорителя этого процесса. Самый эффективный способ сжигания жира, дающий возможность отдыхать от тренировок без негативных последствий, – наращивание мышечной массы.
Как и во всех тренировках, применяйте в беге правило «30 секунд». Делайте быстрые тридцатисекундные забеги с промежутком отдыха в 3–4 минуты. Выполняйте по 5–6 забегов. Такой вид кардиотренинга называется интервальным бегом. Как и при прокачке пресса и других мышц, вы отдыхаете между забегами.
Сразу хочу предупредить: это не простой вид кардиотренировок. Интенсивные тридцатисекундные забеги отнимают много сил, но по эффективности они лучше остальных видов бега. Уделите бегу три минуты и получите результат. Обещаю.
Занятия высокоинтенсивным бегом для роста мышц (миофибрилл) достаточно проводить один раз в две недели
Программа кардиотренировок (на две недели) 1-я неделя: 1 тренировка (высокоинтенсивный бег) (5–6 забегов по 30 секунд). Отдых между забегами – 3–4 минуты. 2-я неделя: 1 энергетическая тренировка (5–6 забегов по 1 минуте). (Дополнительные энергетические тренировки – на ваше усмотрение.) Отдых между забегами – 4–5 минут. По мере роста силы и объемов мышц старайтесь увеличивать скорость забегов. Таким образом будете повышать нагрузку на мышцы.
Секреты суперпитания
Первый шаг по увеличению количества сжигаемых организмом калорий – достаточное насыщение водой. Впоследствии, сочетая физические нагрузки, умеренное количество пищи и достаточное насыщение клеток водой, мы получаем из организма машину для сжигания жира. Пейте воду и занимайтесь спортом, если хотите правильно и быстро избавиться от лишнего жира.
Вода имеет абсолютное преимущество как источник энергии, так как лишнее количество воды легко выводится из организма с мочой. Кроме того, вода быстрее приведет мозг в нормальное состояние, поскольку на расщепление, доставку и усвоение пищи требуется больше времени
Начиная потреблять достаточное количество воды, вы автоматически потеряете тягу к сахаросодержащим продуктам. Впоследствии вам больше будет хотеться белковой пищи.
В какие часы принимать пищу?
Для начала распишем приемы пищи по часам. Самый удобный вариант – это разделить их на 6 раз, так как человек находится в состоянии бодрствования приблизительно от 12 до 16 часов. И в этом промежутке времени пищу можно принять примерно 6–8 раз.
Особых сложностей по распределению белков в течение всего дня нет. Но тем не менее нужно придерживаться некоторых правил при установлении времени их потребления. Прежде всего обязательно должен быть прием белков в течение первых 20–30 минут после тренировки (для роста мышц). После занятий (особенно в первые минуты) в организме открывается так называемое анаболическое окно.
Иными словами, происходит повышенное потребление всех необходимых питательных элементов для восстановления мышц. И в эти минуты оно происходит на максимальных скоростях, поэтому один из приемов пищи обязательно должен быть сразу после тренировки. Кроме того, он должен немного отличаться от остальных наличием повышенного количества белка.
Первое правило очень хорошо сочетается со вторым, которое говорит о том, что перед сном лучше потребить чуть меньше белковой пищи.
После тренировки нужно потреблять больше пищи, нежели до тренировки.
Углеводы обязательно нужно потреблять после пробуждения, так как во время сна организм использует отложенные углеводы из печени для поддержания некоторых жизненно важных функций.
Особых проблем с углеводами у вас возникнуть не должно. Возьмите таблицу гликемическим индексом, найдите наиболее понравившиеся вам продукты с низким ГИ и потребляйте их.
Особых правил потребления жиров я не встречал. Поэтому просто добавляйте иногда необходимое их количество во время приемов пищи.
Итоговая диета
- Самый удобный способ принятия пищи – шестиразовое питание. 2. В идеале процентное содержание белков, жиров и углеводов выглядит так: 53 % белка, 37 % углеводов, 10 % жиров. 3. В течение первых 20–30 минут после тренировки вы должны обязательно потребить повышенное количество белков и углеводов. 4. Во время трехчасовых перерывов между приемами пищи проводите тренировку. 5. При высокоинтенсивном тренинге для роста мышц обязательно употребляйте достаточное количество белка.
хороший совет: для после-тренировочного приема лучше выбирайте источники углеводов с высоким ГИ, чтобы их можно было съесть меньше, так как помимо углеводов вам еще нужно потребить 80 граммов белка. Иногда все может просто не поместиться в желудке.
Считается, что после 18:00 лучше не есть… Человеку с не слишком активным образом жизни действительно следует придерживаться правила уменьшения потребляемых калорий: от утреннего подъема к вечернему сну.
вы должны смотреть на еду как на необходимый ресурс, а не воспринимать ее как источник удовольствия
Маленький секрет для тех, кто хочет просто похудеть
Если вы будете использовать стандартный метод сжигания жиров, который основывается на правильном питании, то обязательно включите в свой распорядок дня две часовые прогулки по улице, переводящие организм в режим сохранения мышц. Одна прогулка утром и одна вечером. Таким образом вы будете не только удовлетворять природную потребность своего организма в активности мышц, предотвращающей потерю мышечной массы, но также каждый раз будете продлевать действие сжигающих жир энзимов еще на 12 часов. Это поможет организму быстрее избавиться от ненужных жировых запасов.
Еще раз повторю: если вы будете давать организму только то, что ему требуется, он автоматически избавится от всех лишних запасов, сохраняя лишь нужное, и будет меньше болеть. Две основные потребности организма – это питание и обеспечение активности мышц, о которых вы должны знать и которые вы должны удовлетворять, чтобы иметь идеальный вес и крепкое здоровье.
Если вы решите начать худеть лишь при помощи диеты, не прибегая к увеличению мышечной массы, вам все равно придется в какой-то степени использовать свои мускулы, чтобы помочь организму расправиться с лишним жиром.
Главная проблема всех людей, набирающих лишний жир, заключается в том, что они потребляют лишнее количество калорий за один прием пищи! Не за весь день, а за один раз!
Итак: 1. Лишнее количество калорий, потребленное за один раз, заставляет нас полнеть. 2. Потребляйте лишь необходимое количество калорий каждые два часа.
Многокалорийные порции заставляют организм все лишнее откладывать в жир. И в этом главная проблема всех полнеющих людей. Особенно тех, кто использует трехразовое питание. За каждый из этих трех раз, как правило, человек набивает пузо до отвала, чтобы продержаться 1/3 целого дня.
Естественно, при таком режиме питания к каждому очередному приему мы начинаем испытывать сильный недостаток пищи, что автоматически вынуждает нас в очередной раз набивать свой желудок без меры, дабы утолить голод и попытаться продержаться до следующего приема.
Очень простое правило нашего организма: «Закидывай в меня только необходимое топливо на каждые два часа (ни больше ни меньше) и тогда я не буду толстеть