Для исправной работы нашего сердца не требуется никаких костылей и кнутов – надо просто правильно использовать все ткани и органы, которые его окружают, прежде всего дыхательную мускулатуру.
Слабые мышцы нижних конечностей – одна из причин развития гипертонии.
Существует золотой стандарт, согласно которому неиспользование скелетной мускулатуры приводит к значительным вторичным последствиям всех органов и систем, к слабости, повышенной утомляемости, атрофии мышечных волокон и потере миофибриллярных белков… Причем эти симптомы могут быть в большей степени обусловлены неиспользованием, чем самим заболеванием.
Почему же все-таки возникает гипертония, которая характеризуется именно недостатком объема крови, приносимой к сердцу и которая проявляется не только в высоких показателях артериального давления, говорящих о нерациональной работе миокарда, но и в разного рода аритмиях?
Оказывается, у миокарда есть дублеры, которые гипертоники используют явно недостаточно! Чтобы научиться использовать их более эффективно, необходимо разобраться с кинематическими рычагами человеческого организма.
Мы, кинезитерапевты, условно разделили тело на три этажа:
• Первый этаж – нижние конечности. В нашем разговоре о гипертонии первый этаж – это начало венозного кровотока, возвращающего кровь к сердцу.
• Второй этаж – тазовое кольцо и поясничный отдел позвоночника, подхватывающие кровоток от нижних конечностей.
• Третий этаж – все, что выше диафрагмы.
Поочередное включение кинематических пар, или рычагов, позволяет выполнять системы различных упражнений, активизируя кровеносную систему через гемодинамические рычаги, сопровождающие большой и малый круги кровообращения.
Таким образом, кинематические гемодинамические рычаги являются дублерами миокарда, так как, выполняя свою работу, они помогают миокарду выполнять его работу, то есть улучшать сокращение и расслабление сосудистой системы.
Выполняя упражнения на регулярной основе, мы помогаем сердцу работать более рационально, более экономно и более мощно. Если же кинематические рычаги не включать, то вся нагрузка ложится на миокард, и в этом случае его нормальной работы хватает только до 40 лет – дальше приходится обращаться к помощи таблеток, и в отношении здоровья сердца возникает полная неопределенность.
Сердце получает кровь непосредственно из крупных вен, и любое изменение их емкости оказывает влияние на наполнение предсердий.
Привычное нахождение больного гипертонической болезнью в постели является для него миной замедленного действия.
Лежи – не лежи, но если хочешь нормализовать артериальное давление, поработай мышцами ног.
Тем людям, которые регулярно посещают тренажерный зал, можно порекомендовать использование всей линейки силовых тренажеров для ног с расчетом веса на 20–50 повторений. Более высокие нагрузки относятся уже к тяжелой атлетике!
Второй этаж тела
Следует уточнить, что рекрутирование мышц живота улучшает гемодинамику брюшной аорты со всеми ее ветвями, питающими на спуске внутренние органы.
Третий этаж тела
Упражнения для мышц пояса верхних конечностей помогают понять функциональную анатомию большого круга кровообращения на завершающей стадии – финише. То есть при лечении гипертонии этими упражнениями надо завершать лечебную программу.
Отжимания от пола, скамьи, стола или даже от стены.
Вывод. Таким образом, именно кинезитерапия на тренажерах силового ряда позволяет многократно усилить скорость и объем кровотока в сосудистой системе организма и улучшить эластичность сосудов за счет активного подключения дыхательного и мышечного насоса, что и подтверждается соответствующими результатами. И если кто-то считает, что подобную регулярную работу можно заменить таблеткой, то позвольте ему не поверить. Результаты лекарственной терапии мы все прекрасно видим: случаи излечения от гипертонии с помощью гипотензивных препаратов неизвестны, поэтому даже сами кардиологи называют гипотензивные препараты «костылями» на всю оставшуюся жизнь.
Оценить максимально допустимую ЧСС можно по формуле К. Купера следующим образом:
• мужчины отнимают от 205 половину своего возраста;
• женщины отнимают от 220 свой возраст.
Я считаю, что для лечения гипертонической болезни необходимо регулярно выполнять упражнения для мышц ног (единственным противопоказанием для приседаний является артроз коленных или тазобедренных суставов).
Постарайтесь со временем подойти к цифре 100, то есть выполнять 10 серий по 10 приседаний, но не спешите:
После занятий должно ощущаться удовольствие от проделанного и легкое утомление. И обязательно пот!
Чего мы добиваемся? Во-первых, восстанавливаем нормальный четкий ритм (сгибание-разгибание ног), во время которого интенсивно включается «периферическое сердце» – мышцы ног. Они помогают венозным клапанам сокращаться и возвращать кровь в правое предсердие. Таким образом, выполняя приседания, мы на самом деле снимаем нагрузку с сердечной мышцы, и основную тяжелую работу по перекачиванию крови берут на себя мышцы ног.
Вы не сможете сразу выполнять необходимое количество приседаний: будут болеть мышцы ног, появится тахикардия, даже одышка. Не надо этого бояться! В положении лежа на кровати сердечная мышца лучше не заработает! Пока не включены мышечные «насосы» ног, выздоровления не будет. Выдох с подключением диафрагмы усиливает насосную функцию периферии тела.
Мне часто приходится слышать такие слова: «Я и так как белка в колесе, весь день на ногах, а вы об упражнениях говорите!» Дело в том, что большинство людей путают бытовую суету с правильной нагрузкой.
Правильная нагрузка – это прежде всего полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с обязательным контролем дыхания. Правильная нагрузка ведет к разгрузке сердечной мышцы и ее функциональному восстановлению. Это не парадокс – это нормальная (а не патологическая, как при ИБС) физиология.
Интервал между приседаниями должен быть 20–30 секунд, желательно не больше. Лучше сделать меньше приседаний, чем увеличивать интервал между сериями. Выполнение этих упражнений поможет снизить артериальное давление и нормализовать пульс.
Самым эффективным лечебным методом для борьбы с гипертонией является использование мышечной ткани для усиления скорости и объема кровотока.
Борьбу с гипертонией нужно начинать с диафрагмального дыхания и рекрутирования мышц нижних конечностей. Конечно, помогают и приседания, и отжимания от пола, но не так качественно, как тренажеры.
Если из режима повседневной жизни исключить физические нагрузки, то скелетные мышцы подвергнутся атрофии, что приведет к снижению скорости и объема кровотока. В результате избыточного покоя и появляются разнообразные болезни сердечно-сосудистой системы – от гипертонической до ишемической болезни сердца.
Наиболее оптимальным средством для очищения капилляров является вода, поэтому очень важен правильный водно-питьевой режим и такие водные процедуры, как бальнеотерапия, криотерапия, сауна-терапия по правилам русской бани, хаммам, души Шарко и прочие. Но эффект от всех водных процедур будет значительно выше, если их проводить после завершения всех физических нагрузок.
Стакан воды, выпитый утром натощак, способствует выведению токсинов, накопившихся за ночь, и усиливает перистальтику кишечника. Днем стакан воды добавит вам энергию, а вечером вода будет полезна тем, кто хочет похудеть.
Каждому взрослому человеку ежедневно требуется употреблять не менее 2 л воды, а лучше 2,5 л. Если человек пьет мало (меньше 2 литров в день), то для всех обменных процессов его организм использует эндогенную воду, то есть воду из глаз (вот тебе и «сухой глаз»), из мозга (вот тебе деменция), из мышц (остеохондрозы, артрозы).
Поистине лечебной процедурой является русская баня или сауна по правилам русской бани. Более полезной естественной физиотерапевтической процедуры, чем русская баня, в мире нет.
Только в России парная и прорубь следуют друг за другом. Такой процедуры никакой вирус не выдержит, поэтому на Руси испокон веков все болезни и недомогания лечили в бане, но при правильном ее использовании: работа – парилка – прорубь – чай.
В кинезитерапии сауна рассматривается как естественный фактор очищения капилляров тела от продуктов метаболизма, но применяется только после специальной подготовки тела и заканчивается криовоздействием.
Лечебным эффектом обладает не столько высокая температура в термокамере, сколько холодовое воздействие после парилки, а точнее – последовательность в применении тепловых и холодовых воздействий. И чем ниже температура холодной воды, тем полезнее такая процедура для сосудов, проходящих внутри мышц.
Подобные резкие контрастные процедуры являются прекрасной профилактикой онкологических заболеваний. Этот феномен обусловлен влиянием протеинов теплового шока, выделяемых организмом при экстремально низких температурах. Эти протеины обладают мощнейшим антиоксидантным действием, в частности на злокачественные клетки.
Правда, необходимо предупредить, что баню нужно «заработать» и баню нужно «отработать». Это означает, что до бани (сауны) необходимо хорошо вспотеть, т. е. перед ее посещением необходимо выполнить физические упражнения. В то же время избыток тепла необходимо вывести из тела через холодовую процедуру (ванну, душ). Этих двух обязательных процедур до сауны и после (упражнения и холодная ванна) подавляющая часть врачей, запрещающих баню или сауну, не учитывает.
Bо время пребывания в сауне и после нее рекомендуется принимать минеральные напитки, пить чай с лимоном или морс из клюквы, но не водку и не пиво.
В сауне я рекомендую температуру не больше 92–95 °C с обязательным подбрасыванием воды на камни (при отсутствии парогенератора), а в русской бане – не более 75–80 °C. Холодная вода в ванне везде одинаковая: порядка +6–10 °C зимой в помещении и +4 °C в проруби.
Желательно делать не более двух заходов в парилку за сеанс, хотя истинные любители бани могут засмеять такой совет. Но те, кто ходит в баню, должны обратить внимание на то, что после многократного захода в парилку и, соответственно, многократного погружения в купель тело восстанавливается целую неделю. Зачем такие перегрузки? Переизбыток тепловых и холодовых нагрузок за один сеанс ведет к усталости, а значит, и к старению организма.
Xoтелось бы уточнить правила безопасного приема банных процедур:
1. Не принимать сауну на сухое, не пропотевшее тело. Перед сауной необходимо сделать гимнастику. В крайнем случае перед заходом в парилку примите контрастный душ.
2. Не стоит ожидать потоотделения – лучше сразу начинать бросать воду на камни маленькими порциями.
3. Подбрасывать воду надо порциями, как бутерброд, слой за слоем. Постепенно пар будет опускаться на тело, прогревая его буквально до костей. На это уходит 5–7 минут.
4. После выхода из парной пот можно смыть горячей водой, но затем обязателен ледяной душ, а лучше ванна с ледяной водой (на 5–10 секунд).
5. Шляпа на голове, зеленый чай до и после сауны обязательны!
Кстати, о варикозном расширении вен. Многие девушки боятся силовых тренажеров для ног, так как из-за них якобы возникает варикоз нижних конечностей. Это глубокое заблуждение!
Если мышцы стопы и голени работают плохо или недостаточно, то основную работу по препятствию течению кровотока обратно вниз берут на себя венозные клапаны, в области которых и задерживается кровь, а впоследствии образуются тромбы! Если же мышцы ног и стопы работают хорошо, то они помогают венозным клапанам проталкивать кровь вверх к сердцу и голове. Это называется антигравитационной функцией мышц стопы и голени. Эта функция как раз и предотвращает образование тромбов, так как сокращение и расслабление мышц массирует венозные клапаны.
Заблуждение о вреде силовых нагрузок для ног исходит из того, что после их выполнения вены становятся видны под кожей! Но этот «венозный феномен» длится только около 20 минут, после чего усиленный кровоток и связанное с ним набухание вен спадает, и кожа на ногах возвращается в исходное состояние. То есть силовые упражнения для ног тренируют вены и клапаны, не давая им расширяться.
Гораздо хуже и опаснее, если у женщины под кожей уже видны венозные узелки, но при этом она не делает силовые упражнения для ног. К сожалению, в таком случае от угрозы тромбоза не избавляет ни удаление вен, ни их склерозирование. Наоборот, после удаления варикозно расширенной вены тромбоз формируется в глубоких венах ноги, причем невидимый снаружи! Вот этого и надо бояться! И доставка (транспорт) крови и лимфы проходит благополучно только в одном случае – когда эти самые мышцы работают, качают кровь и не находятся в бездействии.
Большинство населения страдает от постурального стресса: все люди сидят на протяжении многих часов, выключая дренажную (помповую) функцию мышц нижних конечностей, а если и двигаются, то явно недостаточно. И это еще одна причина. Избыточный вес, курение, долгое пребывание на ногах тоже являются причинами варикозной болезни.
Таким образом, все вышеперечисленные причины, к которым можно добавить и недостаточное потребление жидкости, приводят к таким общепатологическим процессам уже к возрасту 40–50 лет.
Таким образом, куда ни на посмотри, – везде гиподинамия является пусковым механизмом развития сосудистых заболеваний.
Физическая культура – это не уроки физкультуры в школе, это образ жизни, отношение к самому себе, самоуважение за управляемое тело и, соответственно, за управляемое здоровье. Одному человеку приятно утром после водных процедур и гимнастики смотреть на свое обнаженное тело, а другому безразлично, как оно выглядит – что выросло, то выросло. Только вот у первого в жизни все получается, так как он спланировал себе здоровый образ жизни (ЗОЖ), и сердце не отвлекает его от поставленных жизненных задач. А другой человек где-то после 35–40 лет начинает знакомство с аптекой.
Кардиологи, не говорят ему, что «пора заняться здоровьем», то есть восстанавливать силу и эластичность мышц с помощью тренажеров и помогать сердцу кардионагрузками (бег, ходьба, плавание) избавляться от нездорового веса. В 40 лет… А что дальше?
Мышца – это насос, перекачивающий кровь, лимфу, воду, матрикс. А следовательно, в случае нарушения мышечной работы даже на отдельном участке тела возникают нарушения в крово- и лимфообращении (сердечно-сосудистая система), в костно-мышечной системе (артрозы, остеохондроз с грыжами) в суставах и позвоночнике возникает дистрофия, а следом за ней дегидратация, в дыхательной системе (бронхиальная астма, бронхит, эмфиземы легких), в мочеполовой системе (простатиты и миомы матки соответственно половой принадлежности), в желудочно-кишечном тракте (запоры, язвы кишечника, геморрой), в сексуальной сфере (нарушение фертильности или бесплодие), в нервной системе (болевые синдромы).
Работающие мышцы восстанавливаются в любом возрасте, но только при выполнении закона «сокращение – расслабление».
Выход из гипертонии
Когда мышца работает, она, по сути, тоже выполняет закон систолы – диастолы (сокращение и расслабление) так же, как и сердце, помогая кровотоку на своем пути. Именно поэтому физиологи называют скелетные мышцы периферическим внутриорганным сердцем.
Если все эти мышцы регулярно использовать для поддержания «сосудистого моря», то большинство проблем терапевтического и неврологического характера можно было бы решить без избыточного применения лекарственных препаратов. Неиспользование мышц в качестве лечебного средства приводит к ухудшению состояния всех органов и систем.
Как правило, у гипертоников венозная кровь перемещается к сердцу вяло и с задержкой в нижних конечностях. Но можно (и нужно) усилить скорость и объем кровотока подключением мышц нижних конечностей. В этом процессе возврата венозной крови так же активно участвуют тазовая и урогенитальная диафрагмы.
Кроме того, самой сердечной мышце улучшить систолу помогают мышцы груди при их активном использовании.
Интересно отметить, что рекрутировать эти мышечные группы достаточно три раза в неделю, так как феномен от их насосной функции сохраняется 48 часов после часовой работы.
То есть три сеанса в неделю по одному часу с обычной степенью рекрутирования мышц достаточно для восстановления скорости и объема кровотока без применения лекарственных гипотензивных средств. Но регулярно! Это трудно?
Выбирайте: либо лечиться таблетками до самоуничтожения, либо восстанавливать свое здоровье с помощью силовых, стретчинговых и дыхательных упражнений, но постепенно, без экстрима. Этот путь навсегда избавит от страха смерти.
Правильно управляя диафрагмой, можно помогать сердцу в борьбе с артериальной гипертензией, аритмиями и ишемической болезнью сердца (ИБС). Нижняя поверхность сердца лежит на диафрагме. Диафрагма – своего рода фундамент сердца.
Диафрагма помогает возвращать кровь от нижних конечностей к сердцу. Диафрагму можно сравнить с мощной помпой, качающей кровь: чем больше и лучше работает диафрагма, тем больше крови возвращается к сердцу, предотвращая ишемию.
Физическая культура требует от любого человека поддерживать физическую активность с малых лет и в течение всей жизни. И это не требует огромных энергозатрат или большого количества времени! Просто, но регулярно: приседания, ходьба, бег, упражнения для мышц брюшного пресса, позвоночника и, естественно, для грудных мышц.
Рациональное питание, водные процедуры и свежий воздух тоже являются составляющими этой самой физической культуры, которая для большинства людей, особенно молодого возраста, является какой-то назойливой процедурой.
Со временем выполнение определенного количества упражнений становится не обузой, а удовольствием. На это требуются терпение, труд и время, но не лучше ли выбрать терпение, труд и время, чем лежание, страдание и тоску?
Когда мы говорим о здоровье, имеем в виду высокое качество здоровья – иначе говоря, для здорового человека характерно умение быстро адаптироваться к новым физическим факторам внешней и внутренней среды. Такой человек достаточно легко переносит холод, голод и жару. Но такая адаптация требует тренировки регулярного закаливания.
Для этой цели можно предложить самый доступный способ – принимать каждое утро холодный душ или ванну с холодной водой, обязательно с головой, но не дольше 5–10 секунд. На смесителе включать только синий кран. Да, вот так, сразу. Это рекомендуется делать даже после длительной жизни в тепле, при частых болезнях типа ОРЗ или коронавируса и малым, и старым, причем для детей такой способ адаптации является наиболее простым и эффективным.
Такие способы закаливания, как ведро воды на голову и моржевание, достаточно сложны, тогда как 5–10 секунд в ванне с холодной водой – это абсолютно безопасный для организма способ.
Что дает адаптация к холоду? Это:
• сверхэффективное средство для снятия высокого давления (в том числе и при гипертоническом кризе), возникшего после перенесенной физической, нервной нагрузки или стресса, – 5–10 секунд на выдохе. Надо знать, что холодная вода действует на кожу, а не на внутренние органы (матка, простата, почки, легкие, бронхи и другие), но в результате погружения, обязательно с головой, усиливается кровоток, который, с одной стороны, согревает тело, с другой стороны, способствует резкому притоку крови к сердцу, поэтому простудиться, погрузившись в холодную воду с головой, за 10 секунд НЕВОЗМОЖНО!
• выработка организмом протеинов теплового шока, которые уничтожают воспалительные клетки при самых различных заболеваниях, например заболеваниях суставов и позвоночника, ОРЗ, ангине и даже при болях в животе. Эти хит-шоковые протеины препятствуют также и образованию онкологических клеток;
• психологическая устойчивость, то есть вера в себя и собственные силы;
• преодоление синдрома хронической усталости и даже депрессии;
Избежать атрофии мышц помогают регулярные физические упражнения, но необходимо еще раз напомнить основные правила использования силовых упражнений в качестве лечебных средств.
Первое правило. Надо обратить особо пристальное внимание на выдох «Ха» при выполнении фазы усилия в любом упражнении, который снижает внутричерепное, внутригрудное и внутрибрюшное давление. Именно при этом звукосочетании втягиваются диафрагма и мышцы брюшного пресса, массируя одновременно внутренние органы и создавая отрицательное гидростатическое давление в брюшной полости, необходимое для усиления кровотока.
Второе правило – исходное положение (И.П.). Дело в том, что правильно выбранное исходное положение, в которое входит положение рук, ног и спины, влияет и на правильное выполнение самого упражнения справа. Прогнутая спина при отжиманиях, неправильно поставленные ноги, опущенные руки, круглая спина – это основные ошибки при выполнении «триады здоровья» (отжимания, приседания, пресс лежа).
В заключение темы о нагрузках хочется подчеркнуть, что для полноценного здоровья необходимо сочетание следующих факторов:
a) физических нагрузок с отягощением (тренажеры, резиновые амортизаторы, гантели или «триада здоровья», их заменяющая), которые способствуют формированию мышечной ткани, необходимой для опорно-двигательного аппарата (мышцы, связки, сухожилия) и гемодинамической функции сердечно-сосудистой системы;
б) физических нагрузок на растяжение (стретчинг), обеспечивающих гибкость и подвижность позвоночника и суставов;
в) аэробных физических нагрузок, тренирующих выносливость сердечно-сосудистой системы и улучшающих обмен веществ.