Самое важное открытие в мозговой революции в спорте на выносливость, так же как и самая важная истина для любого атлета, звучит так: человек не сможет добиться успеха в спорте на выносливость, пока не изменит свое восприятие усилий.
Восприятие усилий – главное звено в сопротивлении тела приказам рассудка. Чем лучше подготовлен атлет, тем меньшее сопротивление оказывает его тело. Таким образом, получается, что улучшенные физические способности всегда ощущаются атлетом.
Единственный надежный способ стать мастером адаптации к дискомфорту и стрессам в соревнованиях на выносливость – испытать все это самому. Никакие сеансы визуализации или упражнения на достижение цели не помогут вашему разуму подавить сопротивление тела в самые тяжелые моменты состязаний. Укрепление ментального соответствия требует, чтобы спортсмен сам испытал, что значит выкладываться по полной. Никто не сделает этого за вас и даже не проведет вас через такие испытания. В конце концов, адаптация – это ответ на дискомфорт и стресс, иначе она просто не возникает.
Лучший источник знаний о самых эффективных методах адаптации в спорте на выносливость – это истории лучших спортсменов в этих видах спорта.
Цель этой книги – помочь вам стать самому себе спортивным психологом, компетентно и эффективно практикующим новую методику в видах спорта на выносливость.
Начиная с 1920-х годов и кончая 1990-ми главным предметом науки о спорте оставались биологические модели степени выносливости. В соответствии с этой моделью выносливость определялась исключительно физиологией и была ограничена жесткими константами, такими как максимальная скорость, которую спортсмен способен поддерживать на определенной дистанции до того момента, как у него проявится нехватка гликогена.
Более современная модель степени выносливости подразумевает взаимодействие сознания и тела через мозг. Эта альтернативная теория делает понятной «психобиологическую модель» благодаря работам ее создателя Сэмюэля Маркоры. Согласно его модели, истощение в ходе реального состязания на выносливость проявляется не в тот момент, когда тело исчерпало жесткий физиологический лимит, такой как уровень гликогена, а скорее тогда, когда атлет подходит к границе усилий, которые он готов или способен приложить. Конечно, никто не отрицает существования жестких физических лимитов, но ни один атлет не достигает их только потому, что прежде всего исчерпал свои чисто физиологические лимиты
И хотя ни одному атлету на соревнованиях не дано достичь своего абсолютного физического предела, некоторые из них могут подобраться ближе к этому пределу, чем другие. Атлет, хотя бы на самую малость приблизившийся к своей «крайней точке» по сравнению с даже в чем-то более сильным соперником, все же может победить его в противостоянии один на один.
Существует два способа выиграть соревнования: явившись на старт с большими физическими способностями или использовав во время гонки большую долю несколько меньших физических способностей.
Глава 1. Забег – это как танец на углях
Многочисленные исследования, включая те, где участникам предлагают выполнять упражнение до полного изнеможения, – доказательства того, что атлеты всегда сохраняют некие резервы физической стойкости на грани полного истощения.
Сам мозг тоже утомляется во время длительных упражнений, и его усталость также повышает уровень восприятия усилий.
Если я скажу вам выполнить десятимильный заезд на скорость на велотренажере, а через пять дней предложу сделать это во второй раз после дозы кофеина, вы наверняка покажете во второй раз лучший результат.
Кофеин, музыка и транскраниальная электрическая стимуляция не повышают запасы гликогена, не нейтрализуют молочную кислоту – они вообще никак не влияют на физические способности. И тем не менее они повышают степень выносливости. Эти факторы, воздействуя на мозг вместо мускулов, работают потому, что позволяют чувствовать упражнения не такими тяжелыми. Когда интенсивность езды на велосипеде, бега или гребли на соревновательной скорости ощущается легче, атлеты оказываются способны подойти ближе к своему истинному физическому пределу, пока не израсходуют до конца свою сопротивляемость страданиям.
Ментальное соответствие – это набор адаптационных навыков: поведения, мыслей и эмоций, помогающих атлету преодолеть дискомфорт и стресс, испытываемые во время занятий спортом, главным образом путем повышения устойчивости к воспринимаемым усилиям и снижения уровня восприятия усилий для любой заданной интенсивности упражнений. Подход, названный мной новой психологией видов спорта на выносливость, нацелен на укрепление ментального соответствия
Подчас единственным способом для атлета преодолеть очередное препятствие на пути к прогрессу остается усвоение специфического навыка, требующего эволюции личности в целом, то есть очередного шага на уровне совершенствования характера.
Если вы примете тот факт, что единственное ограничение для спортивных достижений – ваш ментальный уровень, то станете лучшим танцором на углях и подойдете гораздо ближе к своему недостижимому физическому пределу, чем в любом ином случае.
Глава 2. Подтянитесь!
От предстоящего опыта люди часто предпочитают ожидать худшее в надежде создать более благоприятный контраст между ожиданиями и реальностью».
В контексте спорта на выносливость этот «благоприятный контраст» способен улучшить результаты. Чем большего дискомфорта ожидает атлет, тем больше он сможет вытерпеть, а чем больший дискомфорт он сможет вытерпеть, тем быстрее он сможет бежать.
Когда атлет чувствует себя на соревновании хуже ожидаемого, он склонен к проявлению плохого отношения к состоянию дискомфорта и в результате замедляется даже больше, чем это необходимо. (При этом чисто физиологически ему вообще нет нужды замедляться.)
Многие эксперименты были посвящены сравнению эффекта двух противоположных упреждающих установок восприятия боли – принятия и подавления.
Некоторые люди склонны принимать ожидание повторения знакомых им болевых стимулов. Они говорят: «Это будет больно, но не хуже, чем прежде». Другие пытаются справиться с той же ситуацией путем подавления – одной из форм отрицания. И в итоге они говорят себе: «Я очень надеюсь, что это будет не так больно, как в прошлый раз».
Психологи, обобщив результаты исследований, пришли к выводу, что, по сравнению с подавлением, принятие снижает неприятные ощущения от боли, не уменьшая при этом саму боль. По этой причине принятие – более эффективный адаптационный навык.
Психотерапия принятия развивает умение принимать неприятные ощущения как неизбежные грани физических упражнений. Tакой способ принятия предстоящего неприятного опыта называется «подтянитесь». Многие из нас инстинктивно прибегают к этому адаптационному навыку, чтобы в повседневной жизни избежать по возможности неприятных эффектов
Вы никогда не сможете предсказать, насколько тяжелыми будут предстоящие соревнования. Восприятие усилия – загадочная вещь.
И поскольку вы никогда не знаете, что обнаружите в черном ящике внутри себя, пока не откроете его, всегда остается искушение надеждой – возможно, даже неосознанной, – что следующая гонка не станет такой уж жестокой. Эта надежда – очень слабый адаптационный навык. Подтянитесь: ожидайте всегда, что следующая гонка окажется самой тяжелой, и это будет гораздо более зрелым и эффективным способом ментальной подготовки к состязанию.
К боли привыкаешь, и это хорошо, потому что повышается устойчивость к страданиям. Но эта устойчивость сохраняется только в тех случаях, когда атлет старается должным образом подтянуться перед соревнованием.
Глава 3. Время на вашей стороне
Согласно психобиологической модели выносливости Сэмюэля Маркоры, на количество усилий, потраченных спортсменом на гонку, влияет восприятие достижимости цели.
Если во время соревнований цель кажется недостижимой ни при каких условиях, атлет, скорее всего, не станет выкладываться. Если же цель кажется достижимой, хотя и требует дополнительных усилий, он, скорее всего, будет стараться усерднее, если еще не вышел за пределы лимита.
Aтлет может воспользоваться этим феноменом, чтобы выложиться полнее, чем смог бы в ином случае. Цель улучшить ваше время на определенной дистанции всего на какую-то долю секунды практически всегда кажется достижимой. А если эта цель достижима, то, значит, даже ничтожное повышение уровня восприятия усилий, необходимое для результата, покажется менее страшным, нежели в том случае, когда атлет руководствуется исключительно чувствами.
Kак правильно определить цель в виде улучшения времени, чтобы оптимальным образом повлиять на результаты? Эта цель должна выглядеть достижимой, но едва-едва.
B эксперименте в Университете Бен-Гуриона студенты с «трудной/реалистичной» целью показали лучшие результаты, чем те, кому попалась «легкая» и «невозможная/недостижимая» цель.
Глава 4. Искусство отпускать
В эксперименте 2011 года ученые из немецкого Мюнстерского университета наблюдали, как бегуны тратили больше энергии на бег с определенной скоростью, если думали о том, как движется их тело или как дышат их легкие, нежели когда концентрировались на окружающем.
Будучи атлетом, вы добьетесь намного большего, обращая внимание на то, что вне вас, к лежащей перед вами цели, тем самым в некоторой степени отвлекаясь от собственных страданий и позволяя себе приложить чуть больше усилий.
Чем больше времени человек фантазирует о желаемых результатах (это может быть что угодно, начиная с успешной сдачи школьных экзаменов и кончая похудением), тем меньше усилий он тратит на реальное их достижение и тем меньше вероятность, что он их достигнет. В отличие от техник визуализации, или мысленного воспроизведения спортивной активности во время отдыха, уже доказавших свою эффективность, фантазии о желаемых победах – неадекватные адаптивные навыки, которые могут быть связаны с недостатком уверенности спортсмена в том, что он способен добиться нужного результата своими силами. У Сири ежевечерние визуализации ее предполагаемого участия в сиднейской Олимпиаде были спланированы как мысленные репетиции, но в итоге сработали как фантазии из-за нереального совершенства ее воображаемого выступления.
Если срыв сопровождается состоянием повышенного анализа собственных действий, который интенсифицирует наше восприятие усилий и снижает способность проявления выносливости, то, значит, противоположным ему будет ментальное состояние выключения такого анализа, ослабления восприятия усилий и улучшения результатов. Существует ли такое состояние? Да, существует.
Психолог Михай Чиксентмихайи назвал его «поток» и описал как состояние полной вовлеченности в целенаправленную деятельность ради нее самой. Атлеты на выносливость говорят, что это состояние, в котором они словно становятся тем, что делают. Часть сознания, обычно контролирующая ту внутреннюю часть, что направлена на достижение цели, просто исчезает, оставляя сознание атлета обращенным вовне таким образом, что он отлично себя чувствует и показывает выдающиеся результаты.
Поток нельзя назвать полностью контролируемым состоянием, а значит, сам по себе он не может считаться адаптационным навыком.
Все, что помогает атлету меньше анализировать свои действия во время соревнований, способствует этому состоянию. А поток, в свою очередь, самая надежная профилактика саморазрушения и срыва. То есть освоение навыков запуска потока – жизненно важный адаптационный навык для всех видов спорта на выносливость.
Хорошо тренированные атлеты легче достигают состояния потока, потому что они меньше анализируют работу своего тела.
Любой фактор, способный усилить самоанализ во время соревнований, затрудняет атлету достижение состояния потока.
Один из таких факторов – мрачные мысли (негативные ожидания).
Тем, кто недостаточно верит в себя, как когда-то Сири Линдли, гораздо труднее заставить замолчать во время соревнований своего внутреннего критика. Многие из посещающих таких атлетов мрачных мыслей порождаются чрезмерной концентрацией на желаемых результатах. Да, всякий атлет, отправляясь на старт, мечтает достичь какой-то цели, но те, у кого не хватает веры в себя, так зацикливаются на ней, что не в состоянии сосредоточиться на сиюминутных задачах. Им кажется, что они обретут веру в себя, чтобы участвовать в следующей гонке, только если добьются этой цели. Но это не срабатывает – вера в себя должна появиться первой.
Итак, откуда же ей взяться? Ее приносит умение отпускать, доказательство тому – воздействие на Сири методики Бретта Саттона. Это может показаться нелогичным: меньше беспокоиться из-за результатов, чтобы показать лучшие результаты. Атлет, верящий в себя, независимо от победы или поражения, способен выбросить из головы свои цели и действовать здесь и сейчас в потоке, а это значит – лучше выступить в соревнованиях. Атлет, которому не хватает веры в себя, может восполнить ее, сознательно вытесняя из головы навалившиеся на него страхи и приучая себя сохранять концентрацию на конкретной задаче на данном этапе тренировки, предваряющей новые важные состязания. Такой конкретизированный подход «просто сделай это» вырабатывает у атлета веру в себя гораздо эффективнее, чем бесконечные часы визуализации триумфального финиша.
Веру в себя невозможно выработать с помощью одержимости какой-то целью или путем устранения всех «отвлекающих факторов». Фактически здесь требуется прямо противоположный прием: очищенное сознание и полное погружение в процесс, создающее тот единственный потенциал, который и способен стать основой для истинной веры в себя.
Глава 6. Дарованное поражение
Основа всех наших адаптационных способностей, психическая устойчивость, определяется как общая способность отвечать на испытания. Психическая устойчивость – это качество, в угрожающей ситуации достаточно долго сохраняющее личность для выработки соответствующего адаптационного навыка, позволяющего решить проблему. И, подобно устойчивости к боли, психическая устойчивость лучше всего выражена у мужчин и женщин, которым в детстве довелось пройти некоторое – но не чрезмерное – количество испытаний.
Обобщая выводы из этих исследований, можно сказать, что человек, успешно сопротивляющийся боли, скорее всего, покажет повышенную устойчивость к стрессу от потери работы или онкологического диагноза и что при этом он с большой вероятностью имел опыт умеренной психологической травмы в прошлом. Судя по всему, для укрепления ментальной устойчивости нам необходимо некоторое количество трудностей и страданий, однако избыточная травма оставляет рубцы на всю жизнь.
В отчете, опубликованном в Journal of Psychosomatic Research, команда Янссен отмечала, что устойчивость к боли была значительно выше, когда участники опыта оказывались в состоянии гнева. Девять лет спустя Хенк Аартс и его коллеги из Утрехтского университета писали в журнале Psychological Science, что состояние искусственно вызванного гнева значительно повышало результаты теста на силу сжатия кисти.
Значит ли это, что в спорте на выносливость надо быть раздражительным, чтобы добиться хороших результатов? Определенно нет. Однако это значит, что при необходимости спортсмен мог бы использовать свои неудачи как мотиваторы, пусть даже «черные» мотиваторы, запущенные гневом.
Неудачи стимулируют определенный вид обходного эффекта, но обходного эффекта несколько другого рода, чем нейропластичность, которую мы обсудили в главе 5 и которая позволяет атлетам, частично потерявшим свои способности, проявлять навыки адаптации.
Глава 8. Ответ внутри вас
Любой атлет, оказавшийся настолько глупым, чтобы по собственной инициативе безрассудно увеличить тренировочную нагрузку, может воспользоваться резким повышением воспринимаемых усилий как сигналом о грубой ошибке и поводом дать своему телу возможность восстановиться.
У каждого атлета имеется своя оптимальная формула тренировок, определенная его личными физиологическими возможностями. Если вы хотите получить максимум пользы от тренировок, вам придется научиться уважать предел этих возможностей. Атлеты сами ввергают себя в неприятности, когда вместо того, чтобы прислушаться к своему телу и его интуиции, начинают переживать из-за того, чем заняты их соперники, и стараются превзойти их в тренировках.
Атлеты, считающие себя недостаточно эффективными, склонны к перетренировке, поскольку стремятся доказать свою ценность. Уверенные в себе атлеты в большей степени способны проводить свои тренировки на основе анализа внутренних ощущений.
Адаптационный навык, способный спасти атлета от перетренировки, – доверие к себе. Атлет должен основывать свои решения увеличить или уменьшить нагрузку на посланиях, полученных от собственного тела, а не на том, что делают другие атлеты и не на страхе перед отдыхом.
Глава 9. Групповой эффект
как вы помните, всякий фактор, уменьшающий уровень усилий, воспринимаемых атлетом при определенном уровне нагрузки, улучшает его результаты. Среди наименее очевидных факторов, способных усилить это влияние, – определенные социальные динамики, в том числе синхронизация поведения. Когда люди что-то делают вместе, у них в мозге вырабатывается большее количество поднимающих настроение и подавляющих ощущение дискомфорта эндорфинов, чем когда человек делает это один.
Спортсмены на выносливость ощущают более низкий уровень воспринимаемого усилия и показывают лучшие результаты, когда тренируются и соревнуются в команде, а не индивидуально. Танцоры на углях, если вам угодно, могут продержаться на раскаленной дорожке гораздо дольше, взявшись за руки с такими же танцорами слева и справа от себя.
Глава 10. Чего вы от себя ждете?
Психологи считают, что аудитория включает так называемый социометр – механизм, затрагивающий множество областей мозга.
Эффект аудитории заставляет человека подтягиваться к более высоким стандартам.
В 2003 году исследователи из Аризонского университета предложили добровольцам сделать жим лежа с максимально большим весом в трех вариантах: в группе, но без соревнований, в соревновании с другими студентами и индивидуально, но перед аудиторией.
Результаты, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research, оказались шокирующими. Испытуемые поднимали значительно больший вес, когда оставались в одиночестве перед аудиторией, чем когда соревновались между собой, и выжимали самый маленький вес, когда делали это в группах без соревнования. Разница была огромная. В среднем студенты выжали на 13,2 процента железа больше перед зрителями, чем когда за ними не наблюдали.
Другое исследование показало, что эффект аудитории действует еще мощнее, если наблюдатели не просто смотрят, а активно поощряют испытуемого.
Спортивные психологи из Пенсильванского университета измеряли максимальное потребление кислорода у атлетов на статической беговой дорожке в трех вариантах: со словесными поощрениями каждые три, одну минуту и каждые 20 секунд, а также при молчаливом наблюдении. Они не заметили разницы между молчанием и интервалом в три минуты, однако участники показали лучшие результаты с ежеминутными поощрениями и гораздо лучшие – с поощрениями каждые 20 секунд.
Общественное поощрение повышает результаты в спорте на выносливость не только потому, что побуждает атлета «выложиться больше» (или, на психобиологическом языке Маркоры, «позволяет переносить большее воспринимаемое усилие»), но еще и снижает воспринимаемое усилие при одинаковой интенсивности работы.
Эффект аудитории (имеется в виду положительно настроенная аудитория) заставляет атлета не только интенсивнее работать, но и ощущать себя способным на большее. Именно через это вторичное влияние эффект аудитории действительно поднимает его ожидания относительно собственных результатов.
Многочисленные исследования показывают, что успех, достигнутый при решении какой-либо задачи, повышает качество выполнения такой же задачи в будущем за счет повышения самоэффективности, или веры в эффективность собственных действий и ожидания успеха.
Эти два эффекта обладают общим механизмом. Оба заставляют и атлетов, и любых других людей, стремящихся к некой цели, ожидать большего от самих себя. Действуя под эффектом аудитории, атлеты настраиваются на более высокие стандарты успешности, чем когда их результаты остаются незамеченными, – все ради позитивных оценок зрителей. Действуя под влиянием эффекта успеха, они нацеливаются на более высокие стандарты, потому что их прежний успех повысил их чувство самооценки, создав ожидание того, что они могут выступать лучше, чем раньше.
Глава 11. Любовь не стареет
В наши дни психологи пришли к согласию по поводу того, что четыре качества личности: открытость, сознательное отношение к себе, экстравертность и низкий уровень невротизма, – практически гарантируют долгую жизнь и крепкое здоровье даже в старости.
Большинство спортсменов на выносливость, остающихся успешными после 40 лет, настолько схожи по складу характера, что это бросается в глаза. Все эти мужчины и женщины демонстрируют беззаветную любовь к спорту и образу жизни настоящих атлетов, происходящую из позитивного, жизнелюбивого склада характера (то есть с пониженной невротичностью, открытого, экстравертного, осознанного стиля адаптационных навыков).
Позитивный склад характера повышает результаты в спорте на выносливость, замедляя физический процесс старения организма. Проблема в том, что мы практически не в силах поменять свойственный нам от природы адаптационный стиль. Атлеты, невротичные или пугливые от рождения, могут сколько угодно восхищаться Фогтом, Бэдмэнн или Гебреселассие, но вот сумеют ли они повторить их стиль?
На самом деле, сумеют – по крайней мере, отчасти. Мужчины и женщины с иными стилями адаптации также способны горячо стремиться к целям, интересным для них. И когда такое случается, эта любовь обеспечивает им такую же защиту от старости, как и позитивный характер.
Люди, вкладывающие любовь в какую-то деятельность, заведомо меньше времени тратят на ускоряющие старение эмоциональные состояния, такие как тревога и страх, в точности как это присуще изначально позитивным личностям.
Глава 12. Оно того стоит?
Воспринимая спорт как бесконечный танец на углях, стараясь снова и снова приблизиться к недостижимой стене предела своих возможностей – значит, встать на путь преображения, все полнее и полнее делающего из вас атлета – и личность, – какой бы вы хотели стать по мере преодоления препятствий на пути вашего прогресса. Этот путь и есть величайший дар, предлагаемый нам спортом на выносливость, и нам остается лишь открыться навстречу этому вызову: понять, как далеко мы способны зайти.