Во время тренировок Вим совершил важное открытие – он смог контролировать свой организм на таком уровне, который до того считался совершенно невозможным с научной точки зрения. Например, каждый из нас может поковырять пальцем в носу, но никому не удастся защититься от вредных бактерий, которые при этом неизбежно попадут на палец. Хофу же удается. Он способен управлять своей вегетативной нервной системой, которая отвечает за температуру тела, пульс, дыхание, артериальное давление и работу кровеносных сосудов, то есть за все процессы, постоянно происходящие в нашем теле.
Каждый из нас может пробудить в себе скрытые физические возможности. Нам нужно лишь найти способ раскрыть потенциал своего тела. Для этого необходимо начать выполнять дыхательные упражнения и проводить холодные водные процедуры. Чтобы все это у вас получилось, нужно развивать свою силу воли. Эти три компонента: дыхательные упражнения, холодные водные процедуры и преодоление себя – и составляют то, что мы называем методом Вима Хофа (МВХ).
Холодные водные процедуры
У холода очень много достоинств. Он благотворно влияет на кровообращение, работу сердца, воздействует на состояние волос и кожи, способствует восстановлению энергии, повышает иммунитет, улучшает самочувствие, придает уверенности в себе.
Зимой нам стоило бы использовать холод себе во благо, вместо того чтобы постоянно защищаться от него. Дело в том, что холод оказывает благоприятное действие на наше здоровье и настроение.
Подвергая свое тело воздействию холода, вы можете натренировать свои кровеносные сосуды, сперва принудительно сжимая их, а затем вновь расширяя. Это похоже на тренировку мускулов.
Те, кто регулярно тренируется на холоде, утверждают, что ощущают его не так сильно (за редкими исключениями). Более того, они говорят о приливе энергии, который дает им холод, и об улучшении настроения. Но несмотря на все свои преимущества, холод может оказаться и довольно опасным. Вам удастся достичь потрясающих результатов, если вы будете постепенно повышать уровень воздействия холодной воды на ваш организм. Если же вы будете слишком торопиться, то нанесете ему серьезный вред.
Благодаря тренировкам Хоф накопил в теле много бурого жира, который при расщеплении выделяет большое количество тепла.
Люди, страдающие от излишнего веса (в теле которых скопилось много белого жира), могут с помощью холодных водных процедур приучить свой организм превращать белый жир в бурый и использовать его для согревания. Преимущества холодных водных процедур не ограничиваются более активным кровообращением и накоплением бурого жира. Помимо этого, они способствуют выработке лейкоцитов.
Исследование, проведенное в 1994 году голландским центром лечения тромбозов, показало, что в организме людей, ежедневно принимающих холодный душ, образуется больше лейкоцитов. Ученые объяснили это явление повышенной активностью иммунной системы, которая таким образом защищает организм. Теперь вы знаете, что происходит с вашим телом, когда вы подвергаете себя воздействию холода, – в нем начинает вырабатываться бурый жир, который согревает вас, и образуется большое количество лейкоцитов, предохраняющих вас от различных инфекций. Мы надеемся, что все это убедит вас начать проводить холодные водные процедуры, поскольку они помогут вам бороться с излишним весом и вредными вирусами, а также улучшат кровообращение благодаря расширению кровеносных сосудов.
Хотите узнать, как можно достичь таких же результатов и надолго укрепить свое здоровье? Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.
Самостоятельные упражнения
Холодный душ
Сначала, как обычно, примите теплый душ. Затем, не выключая воду, выполните специальное дыхательное упражнение. Сделайте глубокий вдох и медленный спокойный выдох. Дышите так в течение минуты – у вас должно получиться от 6 до 10 вдохов и выдохов. Затем отключите горячую воду. Разумеется, от холода ваше дыхание непроизвольно участится. Весь смысл в том, чтобы продолжать спокойно дышать. Постарайтесь контролировать дыхание, даже стоя под холодным душем. В тот момент, когда у вас это получится, вы начнете воспринимать холод по-другому.
Если вам будет тяжело сразу отключить горячую воду, то сделайте это в два или три приема. Либо вы можете сначала подставить под холодный душ только ноги, затем руки и после этого – все остальное тело. Принимайте холодный душ в течение минуты.
Ведро с ледяной водой
Наполните ведро или таз холодной водой. Добавьте льда (его можно получить, поставив в морозильную камеру пластиковые контейнеры с водой). Опустите руки в воду. Сперва их будет неприятно покалывать, поскольку кровеносные сосуды начнут сужаться. Но болевые ощущения вскоре исчезнут, и через некоторое время вы почувствуете, что ваши руки теплеют.
Холодный душ и ведро с ледяной водой – отличные упражнения на начальном этапе тренировок. Мы рекомендуем вам выполнять их в течение месяца. Затем вы можете увеличить нагрузки. Зимой можете плавать в реке или озере, либо в проруби, если вода замерзла.
Дыхательные упражнения
Большинство людей делает в минуту от 13 до 22 вдохов и выдохов. Даже когда вы спокойно сидите на диване и читаете книгу, ваше дыхание не замедляется. На самом деле, это количество вполне можно сократить до 6–10. Но неужели учащенное дыхание так вредно для организма? Вообще-то да.
Дыхательные упражнения обладают целым рядом преимуществ. Они могут:
• помочь вам расслабиться
дать вам больше энергии;
• улучшить ваш сон;
• избавить вас от головной боли;
• улучшить ваши спортивные показатели;
• избавить вас от болей в спине и шее;
• улучшить ваше пищеварение.
Прежде чем мы подробно расскажем о физиологии дыхания, давайте проверим частоту ваших дыхательных движений.Если вы совершаете больше 10 вдохов и выдохов в минуту, то это значит, что ваше тело готово к работе, но интенсивность дыхания не соответствует спокойному состоянию.
Если учащенное дыхание становится для вас нормальным, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Исследования Бутейко показали, что глубокое и учащенное дыхание могло послужить причиной самых разных болезней, таких как гипертония, астма, аллергия, приступы паники, хронический бронхит, аллергический ринит, бессонница и головные боли.
Ван дер Пул обнаружила – в дополнение к открытиям Бутейко – что люди, страдающие от хронической усталости, переутомления и фибромиалгии, также дышат чаще и глубже, чем необходимо.
Болезни, вызванные неправильным дыханием
Если вы дышите неправильно, то это может вызвать целый ряд заболеваний. Ниже мы рассмотрим пять из них.
1. Боли в шее и плечах.
2. Раздражительность.
3. Нарушение пищеварения.
4. Упадок сил.
5. Учащенное сердцебиение.
Все эти болезни связаны с тем, что вы дышите чаще, чем нужно.
Помимо этих пяти распространенных заболеваний, психиатр Брам Баккер также установил связь между учащенным дыханием и некоторыми нервными расстройствами.
Следующее дыхательное упражнение поможет вам расслабиться:
• вдохните через нос;
• выдохните через нос;
• сделайте паузу;
• вдохните через нос;
• выдохните через нос;
• сделайте паузу.
Пауза может быть не очень долгой – пока вы не почувствуете, что хотите вдохнуть снова. Если упражнение не поможет вам расслабиться, то попробуйте выдыхать через рот.
Упражнения по МВХ совершенно другие и служат совсем иной цели, о чем мы расскажем вам чуть позже.
Дыхательная гимнастика по методу Вима Хофа
Заранее предупреждаем: при выполнении данного упражнения есть риск упасть в обморок, поэтому не делайте его в ванне или другом водоеме, в автомобиле или стоячем положении. Первое время лучше выполняйте его под присмотром.
• Глубоко вдохните, а затем выдохните.
• Глубоко вдохните, а затем выдохните.
• Начните дышать в том ритме, который кажется вам наиболее удобным.
• Сделайте так 30 вдохов и выдохов.
• Напоследок выдохните весь воздух, затем глубоко вдохните, потом медленно выдохните и сделайте паузу.
Во время выполнения этого упражнения вдыхайте глубоко, но без лишних усилий, а затем медленно выдыхайте, но не до конца – небольшая часть воздуха должна оставаться в легких.
После того как вы сделаете таким образом 30 дыхательных циклов, задержите дыхание после последнего выдоха и подождите, пока вам не захочется вдохнуть снова.
Дыхательные упражнения по методу Вима Хофа позволяют вам лучше контролировать ваше тело и разум, чтобы вы смогли научиться влиять на вашу вегетативную нервную систему.
Когда вы глубоко вдыхаете и медленно выдыхаете, вы удаляете из организма большое количество углекислого газа. Его содержание в крови уменьшается, и кровеносные сосуды сужаются. Когда вы задерживаете дыхание после выдоха, ваш организм удерживает в себе большой объем углекислого газа, и тело компенсирует это, направляя больше кислорода к митохондриям. Они служат источниками энергии для ваших клеток. Чем больше кислорода содержится в них, тем больше энергии получает ваш организм.
Задержка дыхания после выдоха приводит к парасимпатической реакции (то есть к расслаблению). В результате клетки вашего организма насыщаются кислородом. Соответственно, когда мы дышим более глубоко и делаем паузы после выдоха, мы можем накопить больше энергии в клетках нашего тела.
Немного науки
Профессор Пиккерс заметил, как сильно вырос уровень адреналина у «тренированной» группы. Было показательно, что этот уровень оказался даже выше, чем у любителей банджи-джампинга – одного из самых экстремальных и захватывающих аттракционов в мире. А мы знаем, что адреналин замедляет воспалительные процессы в организме.
Многие медицинские препараты лишь задерживают воспалительные механизмы. Что же касается именно противовоспалительных лекарств (самым распространенным из которых является преднизон), то они имеют множество серьезных побочных эффектов. Таким образом, адреналин, вырабатываемый нашим организмом, становится натуральной и безопасной альтернативой этим препаратам.
Медитация, дыхательные упражнения и холодные водные процедуры способствуют тому, что мы начинаем контролировать различные важные системы нашего организма, – а ведь раньше все это казалось нам совершенно невозможным. В результате наши иммунные реакции выходят на более высокий уровень, а наши физические возможности значительно расширяются, что и показали рекордные восхождения Хофа и его группы на гору Килиманджаро.
Благодаря специальным дыхательным упражнением его pH-коэффициент поднимается до значения 7,7, и болевые рецепторы теряют свою активность. Если вы погрузитесь в холодную воду после выполнения данного дыхательного упражнения, то не почувствуете боли и не испытаете никакого стресса, поскольку болевой центр мозга будет неактивен. При этом температурные рецепторы продолжат работать, но не будут посылать мозгу сигналы о боли и страхе. Рецепторы, ответственные за холодную температуру, будут приказывать телу сжигать бурый жир, что приведет к выделению большого количества калорий. Кровообращение в эпидермисе (верхнем слое кожи) также будет замедлено, поэтому ваш организм будет терять меньше тепла. Все эти процессы позволят температуре тела оставаться на прежнем уровне, что и объясняет удивительную способность Хофа плавать в холодной воде, не страдая от переохлаждения.
Кому можно рекомендовать метод Вима Хофа?
Мы уже упоминали многие заболевания, такие как ревматизм, излишний вес и болезнь Лайма. Возможно, использование метода Вима Хофа и при других болезнях может оказаться вполне целесообразным.
Если у вас диагностирован ревматизм, то его, как правило, лечат с помощью различных лекарственных препаратов. Врачи очень редко советуют выполнять дыхательные упражнения или принимать холодный душ – и очень зря, поскольку эти процедуры могут стать весьма эффективным дополнением к основному лечению.
Опыты, проведенные с целью оценить влияние холодных ванн на физическое состояние спортсменов, показали, что их мышцы заметно укреплялись на следующий день после их принятия.
Если у вас высокое давление, то метод Вима Хофа должен помочь и вам. Разумеется, вы можете, как обычно, начать с холодного душа – не торопитесь сразу залезать в ванну со льдом.
Проведенные исследования показали, что организм людей, страдающих от хронической усталости, в состоянии покоя в первую очередь использует в качестве источника энергии запасы глюкозы, а не жира. У людей, которые страдают от таких заболеваний, как эмоциональное выгорание, синдром хронической усталости, болезнь Пфейффера и фибромиалгия, энергия используется так, словно они постоянно заняты каким-то тяжелым физическим трудом. Поэтому, даже когда им кажется, что они отдыхают, их организм продолжает вырабатывать большое количество энергии. Ее запасы не пополняются вовремя, и тело начинает уставать, поскольку превращается в конвейер по производству глюкозы. Даже несмотря на то что у таких людей может и не быть излишнего веса, уровень жира в их теле достаточно высок, поскольку его запасы перестают использоваться.
Наш организм определяет, что мы не отдыхаем, а заняты какой-то деятельностью, благодаря ритму нашего дыхания.
Дыхательные упражнения и возможность использования бурого жира в качестве одного из источников энергии определенно должны помочь людям, страдающим от хронической усталости.
В Twitter я получил множество отзывов от людей, которые совершенно неожиданно излечились от варикоза благодаря холодным водным процедурам.
Борьба со стрессом здесь и сейчас «Холодные водные процедуры каждый раз дарят мне острое чувство реальности, – написал мне один из моих читателей – Когда я испытываю стресс или мне не дают покоя какие-либо неприятные мысли, я всегда принимаю холодный душ. Он также помогает мне, когда я чувствую себя уставшим и мне нужно получить заряд энергии».
Есть тысячи людей, которые вечно чем-то обеспокоены и постоянно бегают туда-сюда, ведь их голова все время забита какими-то важными делами. Так не должно быть. Освежитесь немного, примите холодный душ, и вы увидите, что мир вокруг вас сразу же расцветет новыми яркими красками.
Месячная программа тренировок
Выполняйте каждый день следующее дыхательное упражнение:
• глубоко вдохните, а затем выдохните;
• начните дышать в том ритме, который кажется вам наиболее удобным;
• сделайте таким образом 30 дыхательных циклов.
В конце выдохните весь воздух, затем снова глубоко вдохните, медленно выдохните, а потом задержите дыхание.
Во время выполнения данного упражнения старайтесь глубоко вдыхать и медленно выдыхать, но без излишних усилий. При этом не выдыхайте весь воздух, его небольшое количество должно каждый раз оставаться в легких.
Когда вы сделаете таким образом 30 дыхательных циклов, задержите дыхание после последнего выдоха и сделайте паузу, пока вам не захочется вдохнуть снова. Повторяйте данное упражнение, пока не почувствуете легкое головокружение, оцепенение и звон в ушах.
Сначала как обычно постойте под теплым душем. Затем, пока еще не выключая горячую воду, начните выполнять специальное дыхательное упражнение. Медленно вдохните и выдохните. Повторите это несколько раз, а потом выключите горячую воду. Старайтесь продолжать дышать спокойно. Постойте под холодной водой в течение одной минуты. Через неделю увеличьте время приема холодного душа до двух минут. Еще через неделю – до трех минут. На четвертую неделю постарайтесь постоять под ним уже пять минут, желательно не принимая до этого теплый душ.
Кроме того, полезно раз в неделю погружать ваши руки и ноги в лед. Наполните ведро холодной водой и добавьте кусочки или кубики льда. Погрузите руки в ведро с ледяной водой на две минуты, затем проделайте то же самое с ногами.