Джеймс Клир. Атомные привычки.

Изменения, которые на первый взгляд кажутся неважными и несущественными, могут привести к впечатляющим результатам, если вы будете в течение долгого времени придерживаться определенных привычек. В долгосрочной перспективе качество нашей жизни зависит от качества наших привычек. Сохраняя привычки, вы будете достигать стабильных результатов. Но если измените их в лучшую сторону, перед вами откроются безграничные возможности.

В основе этой книги лежит моя четырехступенчатая модель привычек – стимул, желание, реакция и вознаграждение – и четыре закона изменения поведения, которые следуют из этих четырех стадий.

Успех – продукт ежедневных привычек, а не масштабных изменений, совершаемых один раз в жизни.

Достижения представляют собой отложенную проекцию привычек.

Существует набор убеждений и принципов, которые формируют систему, – идентичность всегда стоит за привычками.
Поведение, которое противоречит идентичности индивидуума, не продлится долго.

Высшей формой внутренней мотивации становится ситуация, в которой привычка становится частью личности. Можно сказать о себе: я человек, который стремится к этому. А можно сказать (и это прозвучит совсем иначе!): я человек, который по своей сути является таковым.
Чем больше гордости вы испытываете в связи с тем или иным аспектом вашей личности, тем выше будет мотивация иметь привычки, которые способствуют совершенствованию этого аспекта.

Все улучшения являются временными, если они не становятся частью личности.

Когда поведение и идентичность едины, вы больше не стремитесь изменить поведение. Вы просто действуете в соответствии с тем, что думаете о себе как о человеке.

Хорошие привычки могут иметь смысл с рациональной точки зрения, но если они находятся в конфликте с идентичностью, вам не удастся заставить эти привычки работать.

Наиболее эффективным способом изменить привычки является фокус не на том, чего вы хотите добиться, а на том, кем вы хотите стать.
Идентичность основывается на привычках. Каждое действие – ваш выбор в пользу той личности, какой вы хотите стать.

Для того чтобы стать улучшенной версией самого себя, необходимо последовательно корректировать убеждения и развивать и формировать идентичность.

Построение привычек в настоящем позволит в будущем уделить больше времени тому, что вы действительно хотите делать.

Процесс формирования привычки можно разделить на четыре простых этапа: стимул, желание, реакция и вознаграждение. Выделение этих базовых компонентов процесса помогает нам понять, что представляет собой привычка,

Этот четырехступенчатый процесс лежит в основе каждой привычки, и мозг проходит через эти стадии в одинаковом порядке.

То, чего мы хотим, – это не привычка как таковая, а изменения, которые она приносит с собой. Так, вы не хотите курить сигарету, вы стремитесь испытать чувство удовлетворения, которое приносит курение.

Каждое желание связано со стремлением изменить внутреннее состояние.

Если на любой из четырех стадий поведение будет неудовлетворительным, оно не превратится в привычку. Уберите стимул – и формирование привычки никогда не начнется. Уменьшите желание – и у вас не будет достаточной мотивации, чтобы действовать. Если те или иные действия будут слишком сложными для вас, вы не сможете их осуществить. А если вознаграждение не удовлетворит желание, то у нас не будет причины еще раз совершать эти действия в будущем. Без трех первых шагов определенное поведение не наступит. Без всех четырех шагов это поведение никогда не повторится.

Стимул пробуждает желание, мотивирующее нас на реакцию, которая, в свою очередь, приносит вознаграждение, удовлетворяющее желание и, в конечном счете, начинает ассоциироваться со стимулом. Все вместе эти четыре шага формируют неврологическую петлю обратной связи – стимул, желание, реакция, вознаграждение; стимул, желание, реакция, вознаграждение – именно они, в конечном счете, формируют привычки на автоматическом уровне. Этот цикл известен как петля привычки.

Четырёх закона изменения поведения

Четыре закона изменения поведения представляют собой простой набор правил, которые можно использовать, чтобы сформировать лучшие привычки. Эти законы звучат следующим образом: (1) придайте очевидности, (2) добавьте привлекательности, (3) упростите, (4) привнесите удовольствие.

Первый закон. Придайте очевидности

Если вы не осознаете привычку, сложно изменить ее в лучшую сторону. Как говорил психолог Карл Юнг, пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет управлять вашей жизнью, и вы назовете это судьбой.

Одним из самых больших вызовов в части изменения привычек является способность осознавать то, что мы делаем в настоящий момент.

Когда вы создадите учетную карточку привычек, не нужно сразу стараться изменить что-то. Ваша первая цель – просто зафиксировать текущую ситуацию. Наблюдайте за мыслями и действиями без вынесения суждений или внутреннего критицизма. Не ругайте себя за ошибки. Не хвалите себя за успехи.

Первый шаг к изменению плохих привычек – это их осознание.

Называйте вслух действие, которое собираетесь совершить, и его результат.

«Я собираюсь съесть это печенье, но мне это не нужно. Если я его съем, это приведет к набору веса и повредит моему здоровью».
Когда вы называете вслух вредные привычки, это делает их последствия более реальными в ваших глазах. Это добавляет веса действию и не позволяет бездумно продолжить прежнюю линию поведения.

Система «Показывай и называй» повышает осознанность – от бессознательной привычки до уровня осознания своих действий через их вербализацию.

Лучший способ сформировать новую привычку

Люди, которые составляют четкий план, когда и где они будут реализовывать действия, связанные с их новой привычкой, имеют больше шансов осуществить свои намерения.

Мы говорим себе: «Я собираюсь перейти на здоровое питание» или «Я собираюсь больше писать», но никогда не говорим, когда и где планируем реализовывать эти действия. Мы оставляем это на волю случая и надеемся, что «просто вспомним», что это нужно делать, или почувствуем мотивацию в нужный момент.

Многие люди думают, что им не хватает мотивации, тогда как на самом деле им не хватает четкости.

Самый простой способ применить эту стратегию к привычкам – закончить нижеприведенное предложение:
«Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]».
(Я буду медитировать в течение одной минуты в 7 утра у себя в кухне.)

Будучи конкретным в отношении того, чего вы хотите и как планируете достичь этого, оно помогает вам сказать «нет» тем вещам, которые замедляют прогресс, отвлекают внимание и сбивают вас с пути.

Наложение привычек – особая форма намерения для реализации. Вместо того чтобы объединить новую привычку с конкретным временем и местом, вы объединяете ее с уже существующей привычкой.

Наложение привычек в рамках ежедневного утреннего ритуала может выглядеть следующим образом:
1. После того как я выпью утренний кофе, я уделяю 60 секунд медитации.

Секрет успешного создания новых привычек заключается в выборе правильного стимула, который положит начало следующим действиям.

Наложение привычки работает лучше всего в тех случаях, когда стимул очень специфичен и дает немедленное основание для действия. Многие люди выбирают слишком неопределенные стимулы.

«Во время обеденного перерыва я буду делать десять отжиманий».

Тут хорошо переформулировать: «Когда я закрою ноутбук, чтобы идти на обед, то сделаю десять отжиманий рядом с рабочим столом». Неопределенность исчезает.

Первый закон изменения поведения звучит так: «Придайте очевидности».
Два самых универсальных стимула – это время и место.
Создание намерения для реализации – стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с определенным временем и местом.
Формула намерения для реализации: «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]».
Наложение привычек – стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с действующей привычкой.
Формула наложения привычек: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]».

В ходе одного из исследований ученые дали инструкцию людям, страдающим нарушениями сна, отправляться в постель, только когда они почувствуют усталость. Если им не удавалось заснуть, им следовало сидеть в другом помещении до тех пор, пока они не начинали ощущать сонливость. Со временем люди начали ассоциировать контекст своей спальни именно со сном, и им стало проще быстро засыпать после того, как они ложились в постель.

Сон придет быстрее, если это единственное занятие, которому вы предаетесь в спальне. Если хотите, чтобы поведение было стабильным и предсказуемым, вам нужно стабильное и предсказуемое окружение.

Небольшие изменения в контексте со временем могут привести к существенным изменениям в поведении.
Каждая привычка инициируется стимулом. Мы в большей степени склоны замечать очевидные стимулы.
Сделайте стимулы хороших привычек заметными в вашем окружении.
Постепенно привычки начинают ассоциироваться не только с единичным стимулом, но и с целым контекстом, сопровождающим то или иное поведение. Контекст становится стимулом.
Проще сформировать новые привычки в новом окружении, поскольку вам не приходится бороться со старыми стимулами.

Если привычка укоренилась в мозгу, призыв к действию появляется каждый раз, когда возникают соответствующие стимулы во внешней среде. Когда вы показываете курильщикам легкие с затемнениями, это приводит к повышению уровня тревожности, в результате чего многие люди хватаются за сигарету. Таким образом, если вы невнимательно относитесь к стимулам, то можете спровоцировать именно то поведение, которого хотите избежать.
Можно сказать, что дурные привычки являются аутокаталитическими: процесс подпитывает сам себя. Они усиливают чувства, которые человек пытается подавить. Например, вы чувствуете себя плохо, и поэтому начинаете есть фастфуд. От того, что вы его едите, вы начинаете чувствовать себя плохо.

Вы можете избавиться от привычки, но не способны забыть ее. Если мыслительные паттерны, характерные для привычки, были зафиксированы в мозгу, их практически невозможно удалить полностью

А это значит, что простое противостояние искушению будет неэффективной стратегией.

Поэтому в краткосрочной перспективе мы можем выбрать стратегию противостояния искушению. Однако более практичный способ устранить плохую привычку – это снизить воздействие на себя стимула, который провоцирует ее.
Если вы никак не можете закончить работу, оставьте телефон в другой комнате на несколько часов.
Если вы слишком много играете в видеоигры, после каждого использования отключайте приставку и убирайте ее в шкаф.

Эта практика – не что иное, как обратная трактовка первого закона изменения поведения. Вместо того чтобы делать что-то очевидным, вы можете сделать это неочевидным.

Уберите один-единственный стимул, и вся привычка уйдет вместе с ним.

Сделайте стимулы хороших привычек очевидными, а стимулы плохих привычек – незаметными.

Обратная трактовка первого закона изменения поведения звучит так: «Сделайте это неочевидным».

Второй закон. Добавьте привлекательности

Привычки – это управляемая дофамином обратная связь. Каждое поведение, которое в значительной степени формирует привычку – употребление наркотиков, нездоровой пищи, связано с более высоким уровнем дофамина.

Когда дело доходит до привычек, ключевой вывод заключается в следующем: дофамин высвобождается не только тогда, когда вы испытываете удовольствие, но и тогда, когда вы его ожидаете.

Именно ожидание вознаграждения, а не само его получение побуждает нас действовать.

Это одна из причин, по которым ожидание результата часто может ощущаться лучше, чем его достижение.

В мозге гораздо больше нейронных цепей, предназначенных для того, чтобы желать получить вознаграждение, чем для того, чтобы любить то, что получил.

Желание – это движущая сила поведения. Каждое действие совершается из-за предвкушения, которое ему предшествует.

Эти идеи раскрывают важность второго закона изменения поведения. Мы должны сделать привычки привлекательными, потому что именно ожидание полезного опыта в первую очередь побуждает нас действовать. Именно здесь в игру вступает стратегия, известная как сочетание приятного с полезным.

Вы с большей вероятностью будете считать поведение привлекательным, если сможете делать одну из любимых вещей в то же самое время.

Наложение привычек друг на друга + формула объединения привычек:

«После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА],
я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА]».

Второй закон изменения поведения: «Добавьте привлекательности».
Чем привлекательнее возможность, тем выше вероятность того, что она приведет к формированию привычки.
Сочетание приятного с полезным – это один из способов сделать привычки привлекательнее. Стратегия состоит в том, чтобы связать действие, которое вы хотите сделать, с действием, которое вам нужно сделать.

Одна из самых эффективных вещей, которые можно сделать, чтобы сформировать лучшие привычки, – стать частью окружения, в которой ваше желаемое поведение является нормальным.

Окружите себя людьми, у которых есть привычки, которые вы хотели бы сформировать у себя. Вы будете расти вместе.

Рост и изменения больше не являются индивидуальными стремлениями. Мы читатели. Мы музыканты. Мы велосипедисты. Совместная идентичность начинает усиливать личную идентичность. Вот почему оставаться частью группы после достижения цели имеет решающее значение для поддержания привычек.

Но возможна и обратная сторона.

В большинстве случаев мы предпочитаем ошибаться в толпе, чем быть правыми в одиночку.

Чтобы идти против своего окружения, нужны дополнительные усилия.
Когда изменение привычек подразумевает необходимость бросить вызов племени, изменение непривлекательно.

Мы склонны подражать привычкам трех социальных групп: близкого окружения (семья и друзья), большинства (племя) и авторитетов (люди со статусом и престижем).
Если поведение может принести одобрение, уважение и похвалу, мы находим его привлекательным.

Один человек может научиться снимать стресс, выкуривая сигарету. Другой человек учится облегчать свою тревогу, отправляясь на пробежку. Текущие привычки необязательно являются лучшим способом решения проблем, с которыми вы сталкиваетесь; это просто методы, которыми вы научились пользоваться.

Когда вы переедаете, закуриваете или просматриваете социальные сети, то, что вы действительно хотите, – это не картофельные чипсы, сигарета или многочисленные лайки. На самом деле вы хотите чувствовать себя по-другому.

Переосмысление привычек для подчеркивания их преимущества, а не их недостатков – быстрый и легкий способ перепрограммировать разум и сделать привычку более привлекательной.

Вместо того чтобы говорить себе: «Мне нужно бегать по утрам», скажите: «Пришло время развить выносливость и стать быстрее».

Многие люди испытывают беспокойство перед тем, как выступить с большой презентацией. Вы можете перефразировать «я нервничаю» в «я взволнован и испытываю прилив адреналина, чтобы помочь себе сосредоточиться».

Если хотите сделать еще один шаг вперед, можете создать мотивационный ритуал. Вы просто раз за разом связываете привычки с чем-то, что вам нравится.

Вы можете адаптировать эту стратегию практически для любой цели. Скажем, вы хотите чувствовать себя в целом более счастливым. Найдите что-то, что делает вас таковым – например, ванна с пеной или общение с собакой, – и затем создайте короткую последовательность действий, которую будете выполнять каждый раз перед тем, как заниматься любимым делом. Может быть, вы сделаете три глубоких вдоха и улыбнетесь.
Три глубоких вдоха. Улыбка. Погладьте собаку. Повторите.
В конце концов вы начнете связывать последовательность дыхание-улыбка с хорошим настроением.

Обратная трактовка второго закона изменения поведения: «Сделайте непривлекательным».
Выделите преимущества отказа от вредной привычки, чтобы она казалась непривлекательной.

Третий закон. Упростите

Легко увязнуть в попытках найти оптимальный план изменений: самый быстрый способ похудеть, лучшую программу для наращивания мышечной массы, идеальную идею для подработки. Мы настолько сосредоточены на поиске наилучшего подхода, что не предпринимаем никаких действий.

Если я ищу лучшую диету и читаю ряд книг на эту тему – это движение. Если я действительно ем здоровую пищу – это действие.
Иногда движение полезно, но само по себе оно никогда не даст результата. Действие — тип поведения, который принесет результат.

Если движение не приводит к результатам, зачем мы его делаем? Чаще всего потому, что движение позволяет нам чувствовать: мы достигаем прогресса, не рискуя потерпеть неудачу. Большинство из нас – эксперты в том, как избежать критики.

Если вы хотите овладеть привычкой, главное – начать с повторения, а не с совершенствования. Вам не нужно планировать каждую особенность новой привычки. Просто нужно ее практиковать. Это первый вывод из третьего закона: вам просто нужно повторять.

И самый эффективный способ добиться успеха в практике – это придерживаться третьего закона изменения поведения: упростите.

Вам не нужна сама привычка. То, что вы действительно хотите, – это результат, который дает привычка.

Важно сделать привычки настолько легкими, чтобы следовать им, даже если они вам не нравятся. Если вы сможете сделать хорошие привычки более удобными, у вас будет больше шансов им следовать.

Чем меньше напряжения вы испытываете, тем легче вашему сильному «я» проявиться. Идея, которая скрывается за «упростите», не означает «делать только простые вещи». Она состоит в том, чтобы максимально упростить в данный момент то, что принесет плоды в долгосрочной перспективе.

Один из наиболее эффективных способов сделать это – оптимизировать свою среду, чтобы упростить действия.

Привычки легче сформировать, когда они вписываются в жизненный поток. Вы с большей вероятностью пойдете в спортзал, если он находится по пути на работу.

Если вы посмотрите на вызывающую привыкание продукцию, то заметите, что одна из вещей, которые эти товары и услуги делают лучше всего, – это устранение незначительного напряжения из вашей жизни. Службы доставки еды снижают напряжение от покупки продуктов. Приложения для знакомств снижают напряжение, связанное с живым общением.

Бизнес – это бесконечное стремление к тому, чтобы добиться того же результата более простым способом.

Большая часть борьбы за выработку лучших привычек сводится к поиску способов уменьшить напряжение, связанное с хорошими привычками, и увеличить его в случае плохих привычек.

Хотите заняться спортом? Подготовьте спортивную одежду, обувь, сумку и бутылку с водой заранее.
Хотите питаться правильно? Нарежьте кучу фруктов и овощей на выходных и упакуйте их в контейнеры, чтобы легко достать в течение недели.

Обратная версия третьего закона изменения поведения гласит: «Усложните»

Иногда секрет успеха не в том, что следовать хорошим привычкам становится просто, а в том, что следовать плохим оказывается слишком сложно. Это обратная трактовка третьего закона изменения поведения: «Усложните».

Если вы слишком много смотрите телевизор, отключайте его от сети после каждого просмотра. Подключайте его обратно только в том случае, если можете произнести вслух название шоу, которое хотите увидеть. Эта установка создает достаточное напряжение для предотвращения бессмысленного просмотра телевизора.
Если этого не произойдет, можно шагнуть дальше. Отключайте телевизор и вынимайте батарейки из пульта после каждого просмотра, тогда для его включения потребуются дополнительные десять секунд. В случае если вы действительно непробиваемый, убирайте телевизор из гостиной в шкаф после каждого просмотра.

По возможности я оставляю телефон в другой комнате до обеда. В результате каждое утро я получаю три-четыре часа, когда могу работать без перерыва.

Когда я прячу пиво в задней части холодильника там, где его не вижу, я пью меньше. Когда удаляю приложения социальных сетей с телефона, могут пройти недели, прежде чем я снова загружу их и авторизируюсь.

Создайте окружающую среду, в которой делать правильные вещи настолько просто, насколько это возможно.

Запускающие действия

Твайла Тарп признана одной из самых выдающихся танцовщиц и хореографов современности.

«Каждый день своей жизни я начинаю с определенного ритуала, – пишет она. – Я просыпаюсь в 5:30 утра, надеваю майку, легинсы, разогревочные гетры, толстовку и кепку. Выхожу из дома на Манхэттене, ловлю такси и прошу водителя отвезти меня в тренажерный зал на перекрестке 91-й улицы и Первой авеню. Там я занимаюсь два часа.
Мой ритуал – это не растяжка и не силовой тренинг каждое утро в зале. Мой ритуал – это такси. В тот момент, когда я говорю водителю, куда меня отвезти, ритуал завершен.

Ловить каждое утро такси – что может быть проще? И это отличный пример того, как работает Третий закон изменения поведения.

Ритуал Твайлы Тарп – поймать такси, мой ритуал – надеть одежду для тренировки. Если я переоденусь, тренировка случится. Все, что следует после переодевания: дорога в зал, выбор упражнений, подтягивание на перекладине – дается мне намного проще, ведь я уже сделал первый шаг.
Каждый день есть несколько коротких моментов, имеющих огромное влияние на нашу жизнь. Я называю их решающими моментами.

Мы ведомы привычками, и именно они вносят ограничения в жизнь. Вот почему необходимо взять под контроль решающие моменты в течение дня.

почти любую привычку можно сократить до двухминутной версии:
• «Читать перед сном каждый день» превращается в «прочитать одну страницу».
• «Тридцать минут заниматься йогой» – в «разложить коврик для йоги».
• «Пробежать три мили» – в «завязать мои беговые кроссовки».
Идея в том, чтобы сделать привычки простыми.

Новая привычка не должна быть для вас вызовом. То, что за ней последует, может вызывать трудности, но первые две минуты должны быть простыми. Вам необходима «входная привычка», которая естественным образом выведет вас на более продуктивный путь.

Если ваша цель – пробежать марафон, то входная привычка – надеть кроссовки. Вот как работает правило двух минут.

Люди нередко думают, что это глупо – суетиться ради того, чтобы прочитать одну страницу, или медитировать в течение одной минуты, или сделать один рекламный звонок. Но смысл не в том, чтобы привить себе привычку начинать.

Как только вы научитесь начинать, первые две минуты просто станут ритуалом перед более длительным действием. И это не какая-то хитрость для упрощения привычек, а идеальный способ овладеть сложным навыком.

Подобные стратегии работают еще и по другой причине: они создают идентичность, о которой вы мечтаете. Если вы приходите в спортзал пять дней подряд – пускай всего лишь на две минуты, то собираете голоса в пользу новой идентичности. Вы не думаете о том, чтобы прийти в форму. Вы сосредоточены на том, чтобы стать человеком, который не пропускает тренировки.

Многие привычки происходят в решающие моменты, которые подобны развилкам на дороге, и от вашего выбора в решающий момент зависит, каким будет этот день – продуктивным или непродуктивным.
Правило двух минут гласит: «Любая новая привычка должна занимать не более двух минут».
Чем скорее вы превратите в ритуал начало привычки, тем лучше будет концентрация на действительно важных вещах.

Лучший способ порвать с плохой привычкой – сделать ее непрактичной. Сделайте ее настолько неудобной, чтобы у вас не оставалось даже выбора.

Единовременные действия, такие как покупка качественного матраса или открытие накопительного счета, пополняемого автоматически, автоматизируют будущие привычки и будут приносить плоды на протяжении долгого времени.
Использование технологий, которые автоматизируют привычки, – самый надежный и эффективный способ гарантировать правильное поведение в будущем.

Четвертый закон. Привнесите удовольствие

Мы скорее повторим определенное поведение, если в прошлый раз оно принесло нам удовольствие.

Удовольствие показывает мозгу, что какое-то поведение стоит запомнить и повторить.

И наоборот, если какое-то действие не приносит нам удовольствия, у нас нет причины повторять его.

Мы повторяем то, за что получаем вознаграждение. Мы избегаем того, за что несем наказание.

Положительные эмоции культивируют привычки. Негативные их разрушают.
Первые три закона изменения поведения – придайте очевидности, добавьте привлекательности, упростите – увеличивают вероятность нужного поведения в этот раз. Четвертый закон изменения поведения – привнесите удовольствие – увеличивает вероятность того, что нужное поведение повторится

В современном обществе многие решения, которые вы принимаете сегодня, не принесут никакой пользы сразу. Мы живем в среде отложенного отклика. Человеческий мозг не приспособлен для жизни в среде отложенного отклика.
Благодаря тысячам поколений в среде немедленного отклика наш мозг привык предпочитать сиюминутное удовольствие удовольствию долгосрочному.

Последствия плохих привычек наступят лишь спустя время, а вот удовольствие можно получить прямо сейчас.

Издержки хороших привычек принадлежат настоящему. Издержки плохих привычек принадлежат будущему.
Склонность мозга отдавать предпочтение настоящему моменту означает, что вы не можете полагаться на свои благие намерения.

Мы все хотим хорошо жить в будущем. Однако когда наступает момент принятия решения, мгновенное вознаграждение, как правило, берет верх.

Можно научить себя откладывать наслаждение. Лучший для этого способ – добавить немного немедленного удовольствия в привычки, которые имеют долгосрочные результаты, и немного немедленной боли в привычки, которые не принесут вам ничего хорошего.

Обсуждая сейчас немедленные вознаграждения, мы говорим, прежде всего, об окончании действия. Завершение любого опыта важно, потому что мы склонны запоминать его больше, чем другие фазы. Поэтому завершение действия должно приносить вам удовольствие.

Сделайте отказ заметным. Откройте сберегательный счет для покупки того, что вам действительно хочется, например для кожаной куртки. Каждый раз, когда вы будете отказывать себе в бездумной покупке, вы будете класть не-потраченную сумму на этот счет. Не купили себе утренний латте? Переведите на счет пять долларов.
Немедленное вознаграждение – вы видите себя копящим на кожаную куртку – позволяет вам чувствовать себя намного лучше, чем если бы вы просто лишали себя чего-то.

Один из моих читателей вместе с женой применили подобный метод. Они решили прекратить слишком часто есть вне дома и чаще готовить еду самостоятельно. Они назвали свой накопительный счет «Путешествие в Европу». Каждый раз, отменяя поход в ресторан, они переводили 50 долларов на счет. В конце года они использовали эти деньги для своей поездки.

Побаловать себя ванной с пеной или приятной прогулкой – тоже хорошие примеры.

Но!Еесли награда за тренировку – это кубок с мороженым, то вы работаете на конфликт идентичностей, и все может оказаться напрасным. А вот наградить себя за тренировку массажем – хорошая идея.

А в конечном итоге, когда начинают проявляться действительные преимущества хороших привычек, такие как позитивный настрой, энергичность и стрессоустойчивость, вы перестаете гнаться за вторичными вознаграждениями. Ваша новая идентичность закрепляет привычку.

Стимулы начинают привычку. Идентичность ее закрепляет.

Четвертый закон изменения поведения гласит: «Привнесите удовольствие».
Мы склонны повторять действия, если опыт доставил нам удовольствие.
Мозг человека предпочитает немедленные вознаграждения отложенным.
Чтобы регулярно следовать привычке, нужно сразу чувствовать себя успешным – пусть даже в незначительной степени.

Трекинг привычек

Каждое утро Дирсмид ставил на стол две банки. В одну он клал 120 скрепок. Другая была пустой. В начале дня он делал первый звонок. Сразу же после этого он перекладывал одну скрепку из полной банки в пустую и продолжал звонить.

За восемнадцать месяцев Дирсмид принес своему банку 5 миллионов долларов.

Нам приятно видеть прогресс, а визуальные единицы измерения – типа перемещения скрепок, булавок или шариков – доказывают, что он идет. В результате они закрепляют поведение и добавляют немного немедленного удовольствия привычке.

Трекер привычки – это простой способ оценить, следовали ли вы привычке сегодня. Проще всего завести ежедневник, в котором вы будете зачеркивать день, когда совершали необходимый ритуал.

«Не прерывай цепочку» – мощная мантра. Не прерывай цепочку звонков, и тогда ты станешь успешным бизнесменом. Не прерывай цепочку тренировок, и ты станешь стройнее, чем можешь себе представить. Не переставай творить каждый день, и у тебя будет солидное портфолио. Трекер привычек – мощный инструмент, потому что он задействует несколько законов изменения поведения. Он делает привычку одновременно очевидной, привлекательной и приносящей удовольствие.

Формула наложение привычки и трекера привычки:
«После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА]
я [ЗАФИКСИРУЮ СВОЮ ПРИВЫЧКУ]».

После того как я положу тарелку в посудомойку, я запишу, что только что съел.

Слишком часто мы загоняем себя в рамки в отношении привычек: либо полноценное действие, либо вообще ничего. Проблема не в том, что мы бросаем; проблема в том, что мы думаем: раз я не могу сделать что-то идеально, лучше не делать этого совсем.
Вы просто не представляете себе, как ценно сделать хотя бы что-то, когда у вас плохой (или слишком загруженный) день.

Одно из наиболее приятных ощущений – это чувство достигнутого прогресса.
Трекер привычки – простой способ увидеть, следуете ли вы привычке, например, ставя знак X в ежедневнике.
Трекеры привычек и другие визуальные формы оценки прогресса приносят вам радость и удовольствие, так как являются очевидным доказательством улучшений.
Не прерывайте цепочку. Постарайтесь не сходить с дистанции.
Никогда не пропускайте действие дважды. Если вы пропускаете один день, постарайтесь вернуться к привычке как можно скорее.

——

Если вы хотите отучить себя от плохих привычек и нездорового поведения, то вам стоит добавить немедленное наказание к своим нежелательным действиям.

Нельзя, чтобы между действием и его последствиями был большой перерыв.
Как только наши действия несут за собой немедленные последствия, мы начинаем меняться.

Поведение меняется лишь тогда, когда наказание достаточно болезненно и наступает незамедлительно.

Есть замечательный способ заставить вас расплачиваться за каждую плохую привычку – это подписать контракт о соблюдении привычки.

Для этого нужно найти одного или двух человек и попросить их заключить с вами подобный договор.

Мысль о том, что кто-то следит за вами, мощно мотивирует. Вы склонны меньше прокрастинировать или бросать начатое, потому что за это придется заплатить определенную цену.

Обратная версия четвертого закона изменения поведения гласит: «Уберите удовольствие».
Мы не будем возвращаться к вредной привычке, если она приносит нам боль и не приносит никакого удовольствия.
Друг, который будет контролировать соблюдение привычки, может заставить вас отказаться от деструктивного поведения. Нам крайне важно, что другие о нас подумают, и мы не хотим, чтобы друзья думали о нас плохо.
Контракт о соблюдении привычки заставит вас считаться с социальными последствиями негативного поведения. Если вы нарушите обещание, об этом узнают другие, а это крайне неприятно.
Мысль о том, что кто-то следит за вашим поведением, мощно мотивирует.

——

У любой привычки есть разновидность, которая принесет вам радость и удовлетворение. Найдите ее. Чтобы привычка закрепилась, она должна быть приятной. Эта идея лежит в основе 4-го закона.

• Привычкам проще следовать, если они соответствуют природным наклонностям и способностям. Выбирайте те привычки, которые лучше подходят лично для вас.

• Гены не избавляют от необходимости усердно работать – они только подчеркивают ее. Они указывают, к чему стоит приложить усилия.

Правило Златовласки

Человеческий мозг любит проблемы, но только если они находятся в оптимальной зоне трудности.

Люди мотивированы сильнее всего, когда работают над задачами, которые находятся как раз на пределе их актуальных способностей. Не слишком тяжелыми. Не слишком легкими. А теми, что по плечу.

Когда вы начинаете тренировать новую привычку, важно, чтобы поведение было настолько простым, насколько возможно.

Когда привычка устоялась, важно продолжать двигаться вперед небольшими шагами. Эти маленькие улучшения и новые проблемы не дадут интересу угаснуть. И если вы правильно попадете в зону Златовласки, то войдете в состояние потока.

Ученые попытались измерить это чувство. Оказалось, что задание должно быть примерно на 4 % сложнее того, на что человек способен в данный момент, чтобы он вошел в состояние потока.

Работа над задачами доступной трудности – где-то на границе ваших способностей – имеет решающее значение для сохранения мотивации.

Самая большая угроза успеху – не провал, а скука.

«Что отличает лучших спортсменов от всех остальных? – спросил я. – Что по-настоящему успешные люди делают такого, чем пренебрегают остальные?»
Он перечислил факторы, которые и следовало ожидать: генетика, удача, талант. Но затем он сказал нечто, прозвучавшее неожиданно для меня: «В какой-то момент все решает отношение к скуке. Побеждает тот, кто тренируется каждый день, делая одинаковые подходы снова и снова».

По-настоящему успешные люди так же страдают от нехватки мотивации, как и все остальные. Разница в том, что они продолжают работать, несмотря на скуку.

Гарантирую, что если вы начнете делать что-то новое и привыкнете это делать, то обязательно будете переживать дни, когда вам захочется все бросить.

Но профессионал продолжает идти вперед, даже если это некомфортно, больно и утомительно. И этим он отличается от любителя.
Профессионалы придерживаются расписания – любители пускают жизнь на самотек. Профессионалы знают, что для них важно, и работают целеустремленно – любителей сбивают с курса жизненные обстоятельства.

Профессионалы придерживаются расписания – любители пускают дело на самотек.

Обратная сторона хороших привычек

Когда привычка становится автоматической, вы становитесь менее восприимчивы к обратной связи. Вы попадаете в цикл бессмысленных повторений. Проще пропускаете ошибки. Когда вы делаете что-то «достаточно хорошо» на автопилоте, то перестаете думать о том, как стать лучше.

Некоторые исследования показали, что освоенный навык со временем слегка ухудшается.

Вы не можете слепо повторять одно и то же и надеяться, что станете исключительно хороши. Нужна комбинация из автоматических привычек и целенаправленной практики.
Привычки + Целенаправленная практика = Мастерство.

После того как был освоен один навык, нужно вернуться к работе, требующей приложения усилий, и начать формировать следующую привычку.

Мастерство – это процесс направления фокуса внимания на крошечный элемент успеха, его отработки до полного усвоения и использования новой привычки в качестве основы для продвижения на следующий уровень развития. Каждая привычка разблокирует следующий уровень работы. Это бесконечный цикл.

Кенийский бегун Элиуд Кипчоге – один из величайших марафонцев всех времен и золотой призер Олимпийских игр. Он до сих пор делает заметки о том, как прошла каждая тренировка, и ищет области, в которых может улучшить свои достижения.

Лично я применяю два режима рефлексии и анализа. Каждый год в декабре я делаю годовой отчет, где анализирую результаты предыдущего года.

Я подвожу итог своим привычкам,

Затем я анализирую успехи (или их отсутствие), отвечая на три вопроса:
1. Что получилось в этом году?
2. Что не получилось в этом году?
3. Чему я научился?
Через полгода, в разгар лета, я делаю отчет добросовестности.

Мой ежегодный отчет добросовестности отвечает на три вопроса:
1. Какие главные ценности движут моей жизнью и работой?
2. Живу и работаю ли я добросовестно прямо сейчас?
3. Как я могу поставить перед собой более высокую планку в будущем?
Эти два отчета занимают немного времени – всего несколько часов в год, но для меня это решающие периоды для внесения изменений.

Успех – это не цель, которую надо достичь, не финишная черта, которую надо пересечь. Это система улучшений, бесконечный процесс изменения.

Всякий раз, думая о том, что улучшить, пересматривайте четыре закона изменения поведения и ищите узкие места. Делайте очевидным. Делайте привлекательным. Делайте простым. Делайте приносящим удовлетворение.

Снова и снова. Всегда ищите новые способы стать еще на один процент лучше.

Ваши хорошие привычки должны быть очевидными, привлекательными, простыми и приносящими удовольствие. А плохие привычки делайте незаметными, непривлекательными, сложными и не приносящими удовольствие.

Никогда не останавливайтесь. Вы удивитесь тому, каких высот смогли достичь, если не будете останавливаться.

Крошечные изменения. Грандиозные результаты.