Эрик Бертран Ларссен. На пределе. Неделя без жалости к себe

Я хочу предложить вам гражданскую версию адской недели. В этой книге я расскажу о том опыте, который я приобрел, прожив такую неделю. Моя неделя началась в пять часов утра в понедельник и закончилась в десять вечера в воскресенье, когда я отправился спать. В промежутке между этими точками произошла замена моего прежнего «я» улучшенной, более осознанной версией. И вы всего за неделю можете стать лучшей из всех возможных версий себя. Проведите адскую неделю в ближайшее время, чтобы увидеть, как она работает, создать импульс и прочувствовать его силу. Вы определенно не пожалеете.

Мой опыт показывает: адская неделя дает понять, что ежедневно предпринимать необходимые для успеха действия вовсе не так страшно, как кажется. Ваша неделя будет состоять из простых идей и простых действий. Вы будете есть здоровую пищу. Каждый день заниматься спортом. Эффективно отдыхать. Слушать окружающих. Сосредоточенно работать. Рано вставать. Рано ложиться. Доводить начатое до конца. Отсекать ненужное. Правильно расставлять приоритеты. Внимательнее относиться к окружающим. Вы станете оптимистичными, энергичными, настойчивыми, активными, предприимчивыми. На одну неделю вы превратитесь в лучшую версию себя. Всего на неделю. Это много или мало? В любом случае этот опыт останется с вами на всю жизнь.

Aдская неделя привнесет в вашу жизнь свежую струю. Вы получите новый опыт, который сможете использовать всю оставшуюся жизнь. Решайте, прожить ли вам неделю на пределе. Решайте, делать это как следует или спустя рукава. Эта книга работает так же, как и многие ей подобные, — настолько, насколько книга способна работать. Она поможет вам сделать паузу, задуматься, усвоить урок и что-то изменить в своей жизни. Вы можете извлечь из нее пользу и не практикуя адскую неделю. Но практика — хорошее подспорье.

Неделя на пределе в вооруженных силах дала новый импульс моей жизни. Она стала ее переломным моментом. Она подарила мне самые приятные чувства из тех, что я когда-либо испытывал. Я достиг результата. Я получил признание. Никогда раньше моя повседневность не менялась так кардинально. Этот опыт не просто сделал меня сильнее, он укрепил мою уверенность в себе. Я получил подтверждение, что способен на достижения, о которых не подозревал. Я действительно очень многое узнал. И надеюсь, что вам удастся перенять мои знания. Выделите время, прочитайте эту книгу до конца, начните следовать инструкциям — и через некоторое время вы испытаете похожие чувства. Эти фантастические минуты и незабываемый опыт стоят ваших времени и сил.

Bo время адской недели запрещено распускать нюни и медлить. Оправдания — для трусов, а вы не трус. Личности, завоевавшие известность благодаря своим достижениям, были деятелями.

В повседневной жизни мы часто растрачиваем свой умственный потенциал на борьбу с тем, что нам неподвластно. Нас охватывает беспокойство, и мы начинаем попусту расходовать свою энергию. Попасть в эту ловушку очень легко. Гораздо разумнее уделять время тому, на что можешь повлиять. От этого не только получаешь удовольствие и улучшается настроение, но и приближаешься к цели.

Подготовка

Составляя план адской недели, попробуйте сосредоточиться на трех главных задачах:
• Составить карту своей жизни.
• Определить, в каких сферах вашей жизни заключен наибольший потенциал изменений к лучшему и на каких вы хотите сосредоточиться.
• Четко сформулировать цель адской недели и стратегию ее достижения.

Карта:
Сколько лет вы прожили?
Чего успели достичь?
Удалось ли вам достичь целей, которые вы ставили?
И приходилось ли вообще ставить цели?
Довольны ли вы своей жизнью?
Какими ее аспектами вы не удовлетворены?
Что можно сделать, чтобы это исправить?
Гордитесь ли вы собой?
Насколько сбалансирована ваша жизнь?
Хорошо ли вы контролируете происходящее?
Нравитесь ли вы себе как человек, как член семьи, как коллега?

Визуализация
После того как вы составите карту своей жизни, у вас появится более ясное представление об адской неделе. Вы поймете, где будет легко, а где вас поджидают большие трудности. Следующий этап — подготовка к действиям. Особенно тщательно нужно готовиться к тому, что вас больше всего пугает. Умозрительное прокручивание будущих событий — обычная практика ментальной подготовки.

Я часто представляю жизненный путь в виде загородной прогулки, во время которой встречаются возвышенности и низины. Одни участки дарят приятные эмоции и радуют глаз: они солнечные, сухие, ровная местность помогает почувствовать радость жизни. Другие — тяжелые, болотистые, тенистые, холодные, с подъемами — превращают жизнь в борьбу.

Выйти из зоны комфорта, рискнуть пройти по низинам, позволить ногам промокнуть и покрыться мозолями, не знать, когда достигнешь новой вершины, — все это важно, чтобы обогатить свою жизнь. Отсутствие навыка, неуверенность в себе, неизвестность, что ждет в следующей низине, — вот что нужно, хорошо это или плохо, чтобы испытать всю гамму человеческих чувств. После этого, когда вы вновь достигнете пика, все окажется лучше, чем вы ожидали.

Испытания делают вас сильнее
Испытания — часть путешествия к цели. А цель того стоит

Ваша адская неделя должна сыграть роль катализатора. Она призвана стать таким испытанием, пройдя через которое вы сможете раскрыть свои способности и взглянуть на себя сквозь призму полученного опыта. Эта неделя должна пробудить в вас настолько сильные эмоции, чтобы эффект от нее продлился еще очень долго. Любую задачу легче решить, если прежде приходилось справляться с чем-то более сложным

В это время ваша кривая эффективности бьет все рекорды. Скорее всего, вам не удастся сохранить такой результат в последующие недели, но некоторые изменения будут работать на вас до конца жизни. Самые серьезные трудности в течение адской недели — ментального и эмоционального характера.

В течение всей недели вы будете заниматься тем же, чем обычно. Вот только делать это придется максимально добросовестно, максимально эффективно, максимально осознанно, с большей выдержкой и концентрацией. Готовьтесь сильнее уставать умственно, потому что вам придется быть более «включенными», сосредоточенными и целеустремленными, чем обычно.

Несмотря на то что основной акцент придется на ментальную сферу, физические испытания не обойдут вас стороной. Вам придется заниматься спортом каждый день, и вы можете почувствовать себя вымотанными и напряженными. Вам предстоит воздерживаться от столь желанной нездоровой пищи, потому что есть вы будете исключительно полезные продукты. Изменится и режим сна. От вас потребуется максимум дисциплинированности и непреклонности. Все эти перемены отразятся на вашем организме. Но не беспокойтесь: эта неделя не лишит вас доступа к базовым составляющим привычной жизни.

Разумеется, все индивидуально. Задачи, которые вынуждают меня переносить границы, для кого-то — сущий пустяк. Поэтому прежде всего будьте искренни с собой и испытывайте себя в тех областях, где вам действительно требуется изменить границы. И тогда в течение адской недели вы испытаете подлинный дискомфорт. Создайте собственную версию испытания, возьмите на себя ответственность и самостоятельно дополните те правила, которые я обозначу в книге.

Вне зоны комфорта вы сможете быстрее учиться и совершенствоваться. Помните: непростые ситуации и трудные времена обостряют чувство благодарности. Контрасты, с которыми вы столкнетесь во время адской недели, очень многому вас научат.

Чтобы фактор удовлетворения прочно присутствовал в вашей жизни, вы должны быть готовы выходить из зоны комфорта чаще и на более длительное время, чем вам хотелось бы. Только тот, кто настроен время от времени покидать свое уютное кресло, может рассчитывать на достойный результат.

Общий знаменатель успешных людей — активность. Они берутся за дело и заканчивают его. Адская неделя должна быть именно такой. Неделей действий! Решитесь на трудный телефонный разговор с обозленным клиентом. Начните заботиться о своем здоровье так, как обещаете уже целую вечность. Возьмитесь за проект, который долго откладывали. Навестите в доме престарелых двоюродную бабушку, которая страдает от деменции. Разрешите с коллегой давний рабочий вопрос. И вы успешно завершите все свои дела, затратив гораздо меньше усилий, чем вам казалось.

Бездеятельность ведет к стрессу. Этого мы и будем избегать в течение недели

Приготовления часто необходимы, но иногда мы используем их в качестве оправдания своему бездействию. Большинство из нас склонны к размышлениям и промедлению. А нужно лишь отбросить пессимистическое мышление и воплотить в жизнь старый добрый слоган компании Nike: Just do it.

Такой подход сам по себе создает невероятный импульс. Это пинок, который заряжает энергией и побуждает к еще более активным действиям.

Я неслучайно говорю о том, что начинать адскую неделю следует не раньше чем через 21 день после прочтения книги. Вы должны внутренне подготовиться к тому, что вас ждет, предусмотреть трудности, с которыми вы можете столкнуться, и решить, как вы их преодолеете.

Первый этап подготовки я называю «широким взглядом на жизнь». Если вы намерены прожить адскую неделю и получить положительные результаты, вам необходимо знать заранее, для чего вы это делаете, чего хотите добиться. Какова ваша цель? Как я хочу провести следующие двадцать лет? Если думать в подобном ключе, вы осознаете, что пора поторопиться. И это чувство способно воодушевить еще до начала адской недели.

Подумайте, кто вы есть и кем хотите быть. О чем вы мечтали в детстве? Кем хотели быть, чем хотели заниматься? Подумайте о той части жизни, которая осталась позади, и представьте себе неделю, которая ждет вас в будущем. Подробно опишите свою жизнь и то, какой вы хотели бы ее видеть.

Договоритесь о встрече с людьми, которых вы видите каждый день, и прямо попросите их поделиться мнением о вас как о человеке. Спросите своего мужа или жену: «В чем я могу стать лучше?» Спросите детей. Подчиненных. Коллег и друзей. Как они воспринимают вас в качестве супруга, родителя, руководителя, коллеги, соседа, друга?

Используйте полученные отзывы, чтобы наметить для себя несколько сфер с наибольшим потенциалом изменений к лучшему. Как можно подробнее запишите, что конкретно можно изменить в каждой из них и как именно стоит это сделать во время адской недели.

Визуализация значительно увеличивает ваши шансы на успех. Это простое упражнение, но для него также требуется предусмотреть время. Само собой не получается ничего.6 ноября 2022 г.Испытания делают вас

Продумайте, как вы будете вести себя в разных обстоятельствах, и обойдите стороной как можно больше «сюрпризов». Визуализация предполагает, что когда вы мысленно прокручиваете кадры своего фильма, в этом принимают участие все органы чувств. Использовать визуализацию можно самыми разными способами. Просто представить ситуацию, в которой вы хотите проявить себя с лучшей стороны, и прокрутить ее в голове в виде картинок. Эффект будет еще более сильным, если вы отрепетируете, что вы будете себе говорить. Можно визуализировать адскую неделю и представить, как вы проходите ее в полную силу. День за днем или неделю целиком. Как вы предполагаете справляться с поставленными задачами? Вам следует определить перечень стимулирующих занятий — и в личной, и в профессиональной жизни. Чем более трудную неделю вы организуете, тем больше извлечете знаний и тем сильнее почувствуете гордость и уверенность в себе.

Спорт и питание

Занимайтесь спортом хотя бы один раз в день — минимум по часу. По меньшей мере дважды в неделю тренировки должны быть по-настоящему интенсивными.

Ешьте меньше, но чаще, чем обычно. Лучше, если ваше питание будет состоять из пяти скромных трапез в день, две из которых — перекусы. Ешьте только здоровую пищу. Запрещаются любого рода сладости и суррогаты.

Постановка цели

Следующая задача — определиться с целью адской недели и продумать стратегию ее достижения. Прежде чем начать, перечитайте записи, сделанные после раздела «Взгляните на жизнь шире». Затем сформулируйте и запишите цель своей жизни: в чем ваше предназначение, чего вы хотите добиться для себя и для отношений с другими людьми. Далее вам нужно добавить конкретики, обозначив свои цели на ближайшие десять лет, пять лет и на год.

Цели должны быть четкими, осязаемыми и воодушевляющими. Они должны зажигать вас, каждый день мотивировать и придавать ускорение. Вы заслуживаете восхитительной жизни.

Представьте, как вы просыпаетесь в пять часов утра, полные энтузиазма и в хорошем настроении. Вскакиваете с постели — без колебаний, без слабоволия — сама целеустремленность. Представьте, как выходите на улицу, чтобы дать телу приятную физическую нагрузку. Вы чувствуете себя энергичным, в хорошей форме, вы гордитесь собой. После десятиминутной пробежки вы становитесь еще сильнее, бодрее и готовы начать свой восхитительный день.

Подумайте о спящих людях, мимо окон которых вы проноситесь, — вспомните, что вы-то окончательно проснулись, победив внутренний голос, уговаривавший вас поспать подольше. О том, насколько это приятно — приготовить завтрак для себя и домочадцев. Ощутите удовольствие от еды, мысленно прочувствуйте вкус хлеба, кофе, сока, фруктов. Во время завтрака улыбайтесь. Представьте, как в хорошем настроении вы появляетесь на работе — грудь вперед, море энергии.

Представьте, что означает быть человеком, который хочет развиваться и преодолевать трудности. Вот вы сидите на краешке офисного кресла, как никогда погруженный в работу. Занимаетесь делами, которые раньше откладывали. Проводите встречи на самом высоком уровне — и добиваетесь желаемых результатов. Постарайтесь увидеть, почувствовать, ощутить кожей, как вы проживаете свой идеальный рабочий день.

Обязательно продумайте заранее, как и когда вы будете отдыхать, делать паузы и расслабляться.

Окиньте внутренним взором те мелочи, которые непрестанно напоминают о ваших целях на неделю: заставка на мобильном телефоне и компьютере, наручные часы, канцелярская резинка на запястье, кольцо на пальце, какой-то предмет на рабочем столе.

Представьте, как вы возвращаетесь после работы домой с новыми силами и занимаетесь домашними делами с легкостью и решимостью. Вы полностью вовлечены в общение с детьми и своей второй половиной, ведете себя непринужденно, проявляете инициативу. Ваша цель — создать как можно более приятную атмосферу. Перед сном вы садитесь, чтобы закончить какое-то дело или почитать книгу, чтобы достичь полного умиротворения. Затем вы чистите зубы и в десять часов ложитесь спать. Хорошо, если любимая рядом и вы можете поцеловать ее перед сном. Вы довольны, улыбаетесь и чувствуете себя легко.

Мотивация к спорту — сугубо личное дело каждого, но я еще не встречал людей, которые пожалели бы, что заботятся о своем «храме здоровья». Никогда я не слышал, чтобы кто-то говорил: «Не надо было начинать заниматься спортом и заботиться о себе». То же можно сказать и о диете.

Путь наверх часто короче, чем кажется, и нужно навсегда запомнить для себя одну вещь: никогда не сдаваться, если находишься на дне. Не сдаваться, а идти вперед — неудачи сделают тебя сильнее. Именно так вы должны воспринимать все происходящее во время адской недели.

Сдаваться, когда дела идут плохо, — идея так себе.
Сдаться можешь только тогда, когда снова окажешься на вершине.

Дерзайте мыслить масштабно, дерзайте ставить высокие цели. Самое худшее, что может произойти, — вы их просто не достигнете. Не бойтесь корректировать свои цели. Ваш путь окажется куда более захватывающим, если вы отправитесь за фантастической, а не легкодостижимой мечтой.

Большинство людей, рискнувших как следует испытать себя, чувствуют, что теперь для них нет ничего невозможного. Вашей первой проверкой на храбрость станет составление плана адской недели. Запишите четкие цели. Поставьте себе высокую планку! Разработайте план, продумайте стратегию, составьте расписание всего, что хотите сделать. Не пренебрегайте деталями! Только вы решаете, насколько быть к себе строгим. Представьте, какой получите эффект, если вам удастся приятно удивить себя достижениями. Всего за одну неделю!

После того как ваша адская неделя закончится, вы будете точно знать, чего способны достичь, и это знание подарит вам уверенность в будущем. Накопились рабочие задачи? Достаточно поработать одну ночь, чтобы наверстать упущенное. Стресс уйдет, и к вам вернется спокойствие.

Правила адской недели

Неделя начинается в пять утра в понедельник и заканчивается в десять вечера в воскресенье.
Вставайте в пять каждое утро.
Ложитесь спать в десять каждый вечер.
Работайте упорно, будьте сосредоточенным, вовлеченным и добросовестным в течение всей недели.
Придерживайтесь намеченного плана.
Постоянно анализируйте свое настроение и концентрацию.
Отдавайте себе отчет, какую социальную роль вы играете в каждый момент в течение дня, и на сто процентов, здесь и сейчас, посвящайте себя этой роли.
Сохраняйте приподнятое расположение духа, положительный настрой и решимость.
Будьте энергичным и активным.
Не забывайте о качественном отдыхе.
Повысьте требования к своей одежде и внешности в целом.
Все вопросы личного характера разрешайте до наступления ночи.
В рабочее время — никаких социальных сетей.
MS, звонки, электронные письма друзьям в рабочее время запрещены.
Разговоры «о погоде» с коллегами сведены к минимуму.
Физические нагрузки — минимум раз в день, предпочтительно по утрам.
В течение всей недели — только здоровая пища.
Телевизор запрещен.

Золотые правила успеха во время адской недели и в жизни в целом

Привыкайте устанавливать высокие стандарты. Отдавайте себя. Действуйте с полным погружением. Хольте свои ценности и поддерживайте их. Обязательно верьте в свои силы. Делайте то, что любите. Будьте внимательны к близким. Ешьте здоровую пищу и чаще занимайтесь спортом. Рано вставайте и планируйте грядущий день. Трудитесь упорно. Развлекайтесь! Активно действуйте. Не сдавайтесь. Амбициозные цели — ваше кредо.

ПРАКТИКА

Kогда настанет час и тысяча разных голосов попытаются убедить вас, что вы не готовы, прислушайтесь лучше к тому единственному тихому голосу, который скажет: «Ты готов, ты все предусмотрел, теперь все зависит от тебя». Так что проснитесь и пойте.

Что такое каждый день, если не постоянный выбор между правильным путем и простым? Когда вы делаете этот выбор, когда решаете повернуться спиной к удобству, безопасности и тому, что некоторые называют «здравым смыслом», наступает день первый.

Понедельник: привычки

Первый день адской недели начинается с внимания к привычкам. Почему? Потому что они много говорят о том, кто мы есть и чего способны достичь.

Желание отложить утренний подъем — пожалуй, самая закоренелая из привычек. Вы просыпаетесь и первым делом проверяете, как себя чувствуете. И что же говорит ваше тело? Конечно, оно советует вернуться ко сну, поскольку вы чувствуете себя уставшим.

Разумеется, можно заставлять себя встать и следовать здравому смыслу. Возможно, это сработает один или два раза, но велика вероятность, что однажды этот фокус не удастся. Почему? Потому что ваш способ мышления в этой ситуации не изменился. Вы по-прежнему думаете, что больше всего вам хотелось бы подольше поспать. Единственная разница в том, что теперь вы заставляете себя преодолеть это желание. Или вы можете создать новую привычку.

Исследования говорят о том, что действие превращается в привычку после определенного числа повторений. Оно становится составной частью реакции, и вам уже не приходится предпринимать сознательных усилий — вы просто действуете. Но в период становления новой привычки крайне важно быть предельно внимательными.
Первое, что вам понадобится, — напоминание о новой привычке. Например, вы можете поставить будильник в непривычное место или установить на нем другую мелодию.
Следующий шаг — придумать вопрос, который вы будете задавать себе, просыпаясь утром, — правильный вопрос, на который последует правильный ответ. Какое событие я жду сегодня?
Звучит слишком просто, но это работает. Когда вы задаете себе вопрос, мозг старается найти ответ. Даже если ответа нет, подсознание попытается его отыскать. И когда вы наконец извлечете простой и приятный ответ (я жду время обеда, вечерний поход в кино, чашку кофе после завтрака, рабочую планерку), ваша голова станет на десять процентов яснее. Ваше внимание будет направлено в русло позитива.

Приятная мысль вызывает желание встать с постели. Кто-то думает о своей мечте, о большой цели. Я, например, вспоминаю о своих конкурентах.

Привычку можно определить как повторяющуюся и часто бессознательную модель поведения, зафиксированную множественным воспроизведением.

Привычки вызваны не инстинктами, они — результат заучивания. Тот факт, что привычки приобретаются, очень важен, так как он означает, что от привычек можно избавиться и заменить новыми.

Я уверен, что сосредоточившись на своих привычках и целенаправленно их корректируя, вы сможете получить эффект даже за семь дней.

Чарльз Дахигг описывает привычки в виде трехступенчатой петли, которая содержит знак, или «пусковой механизм», запускающий процесс, «привычные действия», которые приносят пользу, и «награду». Наиболее значимое открытие Данги состоит в том, что плохую привычку невозможно истребить полностью. Но ее можно скорректировать. Для этого нужно оставить прежний пусковой механизм и прежнюю награду, но изменить срединную часть — привычные действия. Дахигг называет это «золотым правилом изменения привычки»: большинство привычек поддаются изменению, если пусковой механизм и награда остаются прежними.

Составьте список своих привычек

Когда дело доходит до изменения привычек, важно трезво отдавать себе отчет, какие из них у вас уже есть — и хорошие, и не очень. Цель адской недели — выявить их, развить полезные, а вредные заменить привычками получше. Первый шаг — определить, какие привычки у вас есть, и оценить их. Какие привычки полезные, а какие нет? Какие вы хотите развить, а от каких избавиться?

Привычки могут быть физическими, например когда нервничая вы чешете голову, и ментальными — как дефицит веры в способность преодолеть непредвиденную трудность.

Возьмите чистый лист бумаги и ручку. Запишите на нем свои хорошие и плохие привычки. Все, которые придут на ум. Больше не можете вспомнить ни одного примера? Начните собирать обратную связь.

Не спорьте с теми, кто дает вам обратную связь. Если коллега заявляет, что вы постоянно перебиваете и слушаете только то, что говорите сами, — кивните и запишите все сказанное без возражений. Жена выдаст, что вы слишком шумно едите и кладете локти на стол. Примите это и запишите!

Смена привычек

Одна из задач адской недели — помочь вам развить привычку к совершенству. А значит, повысить свою продуктивность, получать больше положительных отзывов от окружающих и, следовательно, лучше себя чувствовать.

Если вы хотите долгое время поддерживать работоспособность, без полезных привычек не обойтись. Новые привычки нужно довести до автоматизма: оптимистический взгляд на жизнь, веру в свои силы, организованность, заботу о себе и друзьях, умение побеждать и принимать поражение; готовность доверять своей интуиции; устремленность к своим целям и мечтам.

Иногда важно остановиться, побыть наедине с собой и задаться вопросами: я живу той жизнью, которой хотел бы жить? Если я продолжу действовать так, как действовал, что будет со мной через год, пять, десять лет? Адская неделя может стать эффективным стимулом к избавлению от некоторых вредных привычек.

Полезные же привычки делают нас более эффективными, нацеленными на достижение цели и высвобождают время для других занятий. Цель понедельника адской недели — более осознанно отнестись ко всем своим привычкам и рутинным делам.

Практические задания
Перечислите свои привычки — полезные и вредные.
Разработайте стратегию, которая поможет вам искоренить вредные привычки и подкрепить полезные.

Вторник: настрой и сосредоточенность

Цель этой главы — помочь вам найти оптимальное состояние духа.

Общаясь с клиентами, я нередко вижу, насколько легко темы настроя и сосредоточенности выпадают из их поля зрения. Большинство людей действуют в размеренном режиме. Их дни похожи один на другой. Их настроение практически всегда одинаково.

*****
Тот, кто заранее решает, в каком настроении быть и на чем сфокусироваться, увеличивает свои шансы на успех
*****

Если не уметь управлять своими эмоциями, заменять одни чувства другими, корректировать и контролировать их, как тогда собраться с силами и заставить себя выйти на длительную пробежку, когда за окном дождь? Как взять себя в руки, когда страх провала парализует перед важной встречей, разговором или выступлением?

Внутренний диалог, визуализация, язык тела, воспоминания — все инструменты, которые я предлагаю, играют важную роль в ментальной подготовке.

У деловых людей одна встреча зачастую сменяет другую. Цели этих мероприятий бывают совершенно разными. Тем не менее многие бизнесмены относятся к этому очень просто: встречи как встречи. Они появляются в разных местах, демонстрируя одну и ту же степень заинтересованности, активности, одни и те же ожидания и реакцию на происходящее.
Я считаю, многие упускают свою удачу именно потому, что мало задумываются о тех требованиях, которые предъявляют им разные ситуации.

Если вы не решили заранее, какую позицию займете на предстоящей встрече, как эмоционально настроите себя и на чем сфокусируетесь (быть внимательным, решительным, предприимчивым, вовлеченным или отстраненным, активным или пассивным, сдержанным или самоуверенным, занять выжидательную позицию), то велика вероятность, что и вам удастся извлечь пользы не больше чем 70 процентов.

Разумеется, важно заранее определить тему и содержание мероприятия, но кроме того, важно знать, с каким настроем вы придете на него и как будете себя вести. А это в ваших руках. Совсем как у актеров.

Что такое настрой и сосредоточенность?

Говоря «настрой», я имею в виду состояние вашего ума. Прежде чем начать действовать, нужно как следует продумать, какое настроение обеспечит вам наилучший результат.

Из того, что я читал о Черчилле, многое указывает на его удивительно сознательный подход к выбору роли, которую он должен был играть на разных этапах встречи. Черчилль заблаговременно решал, стоит ему в ту или иную минуту занять выжидающую позицию и обратиться в слух или продемонстрировать прямоту и даже настойчивость. Вкл. и выкл. Отсутствие постоянного режима. Полная осознанность.

Приведу конкретный пример. Если, принимая у себя клиента, я вижу, что он напряжен, я понимаю, что в первую очередь должен вывести его из состояния стресса.

Я предлагаю ему сесть, принять удобное положение, расслабиться, навалиться на кресло тяжестью всего тела, обе ступни поставить на пол, закрыть глаза и дышать диафрагмой. Затем я задаю вопрос: «Какой запах вы чувствуете? Какие звуки слышите?» Ему не нужно отвечать: его задача — сфокусироваться на запахах и звуках.
Спустя некоторое время я прошу его открыть глаза и предлагаю начать разговор.
Я помогаю своему клиенту сделать то, чему вы научитесь во время адской недели: решить, кем быть и как вжиться в выбранную роль.

Попытайтесь выполнить аналогичное упражнение самостоятельно. Вспомните то место, где вы чувствовали себя совершенно умиротворенным. Окиньте его внутренним взором. Задействуйте все органы чувств, представьте, что вы находитесь там. Вам понадобится три-четыре минуты.

Сфокусированность

Это состояние, когда все органы чувств направлены на одну задачу. Сколько раз за неделю вам удается достичь такого состояния? Полагаю, довольно редко. Я попрошу вас чаще фокусироваться в течение адской недели, особенно во вторник.

Запланируйте, что и когда вы будете делать. В каждый момент времени занимайтесь только одним делом и старайтесь не отвлекаться. Концентрируйтесь на том, что делаете здесь и сейчас. Нет ничего хорошего в том, чтобы казаться занятым, пытаясь решить несколько задач одновременно.

Вы концентрируетесь на задаче. Не чувствуете ни голода, ни жажды и не замечаете, как ваш сосед барабанит пальцами по столу. Вы сфокусированны. Мозг работает на самой высокой передаче, он нацелен на самый лучший результат.

Научившись концентрироваться в течение дня, вы начнете гораздо эффективнее решать существующие задачи.

Сфокусированность — замечательное состояние. Любой человек способен полностью отдаваться процессу и прилагать все свои силы к выполнению задачи. Тем не менее большинство людей изо дня в день выкладываются всего лишь на тридцать процентов. Многие так никогда и не достигают сотни.

Чем бы вы ни занимались, важно прикладывать максимум усилий и делать все от вас зависящее. Быть лучшей версией себя — ваша обязанность и ваш долг. Не только ради собственной выгоды, но и во благо окружающих и общества в целом.

Быть благодарным, несмотря на обстоятельства.

Об этом не стоит забывать во время адской недели. Кому и за что вы признательны в этот вторник? И, что не менее важно, как вы можете продемонстрировать свою признательность? Кому и за что?17 ноября 2022 г.Вторник: настрой и сосредоточенность

Есть трудности, которые усложняют жизнь. В таких обстоятельствах выбор фокуса имеет решающее значение.От вас, и только от вас, зависит, сможете ли вы время от времени фокусироваться на хорошем, всем своим видом демонстрировать позитивный настрой и проявлять благодарность. По большому счету это очень легко.

Как менять настрой в течение дня

Главная мысль, с которой я познакомлю вас в этой главе: очень важно знать, как именно вы хотите проявлять себя в разных ситуациях в течение дня, и при этом удерживать фокус на своей задаче столько, сколько это необходимо.

Подумайте о том, как вы проявляете себя в течение дня, — это необходимо, чтобы определить ваш оптимальный настрой в разных обстоятельствах. Вспомните, как вы выглядели, что чувствовали, на чем концентрировались, когда были на высоте. Вы можете анализировать разнообразные роли (наемного работника, руководителя, родителя, друга) и ситуации в те или иные дни.

Важно помнить: вы сами контролируете свои мысли. Только вы решаете, о чем вам думать. Так думайте правильно! Хотите быть спокойным и расслабленным? Вспоминайте о том, что успокаивает и расслабляет. Хотите быть энергичным? Произносите слова и фразы, которые наполняют вас энергией.
Если вы все время будете говорить о том, что вас успокаивает, у вас не останется возможности думать о чем-то еще. Попробуйте рисовать в уме картинки и прокручивать «кадры», в которых все идет хорошо. Я подробно рассказывал об этом в разделе о визуализации.
Последний инструмент, способный создать нужный настрой, — язык тела. Хотите обрести уверенность? Двигайтесь размеренно и спокойно. Контролировать эмоции? Создайте необходимый настрой.

Практические задания
Перечислите свойственные вам эмоциональные состояния.
Научитесь создавать нужный настрой и выходить из него.

Среда: тайм-менеджмент

В главе, посвященной понедельнику, я постарался показать, насколько привычки определяют нашу жизнь и успехи. Всего лишь обратив на них внимание, вы повышаете свои шансы все изменить. То же относится и ко вторнику. Отдавая себе отчет в разных эмоциональных состояниях и признавая ценность концентрации, вы начинаете лучше проявлять себя в самых разных ситуациях. В этой главе я затрону тему, которая тоже явно связана с самосознанием. Речь пойдет о тайм-менеджменте.

Рабочие дела растут как снежный ком, мысль о том, что ничего не успеваешь, давит все больше — и в конце концов вы просто сдаетесь и перестаете контролировать свои задачи. Чаще всего это имеет одно из двух последствий. Первое: вы чувствуете себя в тисках времени. Второе: вы погружаетесь в стресс.

*****
Есть люди, которые посвящают свое время созданию промышленных империй, достижению высот в спорте, обустройству дома или помощи другим. А есть те, кто тратит его на поиск оправданий.
*****

Я делаю такое заявление потому, что люди, которые добиваются настоящего успеха, действительно существуют. И для этого они зачастую используют удивительно простые техники.

С чисто технической и практической точки зрения тайм-менеджмент не слишком сложная штука. Но он требует перемен в поведении, что для многих людей трудно сделать. Загвоздка в том, чтобы начать действовать. Создать новую привычку.

Возьмите себя в руки, когда все валится из рук

Давайте примем за отправную точку тот факт, что вы, как и множество других людей, чувствуете, как рабочие задачи смыкаются вокруг вас плотным кольцом. У вас столько дел в самых разных областях, что вы в них теряетесь. Вы не знаете, что именно должны сделать, когда начать, как закончить и сколько времени все это займет. Вы измотаны.

Каждый раз, когда у меня появляются подобные чувства, я думаю: «Растерянность = мотивация». Однажды я смотрел ролик на YouTube, в котором Дональд Трамп говорил: "Каждый раз, чувствуя растерянность, я стараюсь мыслить жизнеутверждающе. Все мы время от времени бываем растерянными. Меня воодушевляет мысль, что я способен справиться с этим состоянием лучше других"

Должен заметить: если я испытываю стресс, это практически всегда связано с отсутствием ясной картины перед глазами.
Любой человек, находясь в стрессе, испытывает спад активности, в моем случае я решаю, что это состояние не будет длиться долго. Я должен выбраться из него как можно быстрее. Бессмысленно оставаться в этом болоте. Сидя в трясине, невозможно проявить себя, невозможно приблизиться к своим целям и мечтам.

Я останавливаюсь и спрашиваю себя: почему у меня такое паршивое настроение? Потому что я не вижу полной картины, потому что потерял контроль над происходящим? Чаще всего ответ — «да». Что дальше? Я останавливаюсь! Я физически прекращаю делать то, что делал. Перестаю читать, писать электронное письмо и так далее. Я не намерен продолжать двигаться тем же путем.

Остановиться делать то, что делал, — непросто, но оно того стоит. Пауза всегда того стоит.

Чувство, что мы не властны над повседневностью, приходит не сразу, первопричина его появления не всегда очевидна, и потому чаще всего непонятно, что и как следует с этим делать.

Что стоит предпринять в первую очередь? Военные говорят: нужно остановиться. Садитесь и оценивайте ситуацию. Упорядочьте информацию, чтобы понять, с чем вам предстоит иметь дело. Отсутствие общей картины — одна из самых частых причин стресса, а избыток стресса нам ни к чему.

Bам кажется,что дел невпроворот? Успокоившись и посмотрев на происходящее со стороны, вы поймете: достичь поставленных задач куда легче, чем вам казалось.

Если вам кажется, что времени мало, если вы напряжены и растеряны, остановитесь! В таких обстоятельствах ни к чему думать о том, что предстоит вам в ближайшие дни, — лучше думайте, как замечательно вы будете себя чувствовать, когда покончите с делами. Представляйте результаты.

Возьмите контроль в свои руки: достаньте листок бумаги, включите мобильный телефон или компьютер — запишите все, что должны, что хотите и что можете сделать. Прямо сейчас! Большие дела и мизерные. В ближайшем будущем и в отдаленном. Все они без исключения должны оказаться на бумаге.

Чтобы составить этот список, мне потребовалось всего несколько минут. Почти магическим образом этот процесс помог мне расслабиться. Закончив, я открыл календарь и распределил задачи по дням. После этого я выбросил список.
Это пример того, что можно сделать, когда чувствуешь себя перегруженным. Попробуйте время от времени прибегать к этому способу. Главная цель в том, чтобы в повседневной жизни вы постоянно чувствовали, что контролируете происходящее и что вам на все хватает времени. Ниже я объясню, как это сделать.

ЦЕЛИ, ЦЕННОСТИ И ВИДЕНИЕ

Расставлять приоритеты, определять, что и когда делать, концентрироваться и составлять содержательный план легче, если знаешь, куда идешь и каких рабочих рамок придерживаешься.

для тайм-менеджмента постановка целей имеет огромное значение. Руководствуясь четкими целями, вы упрощаете процесс принятия решений и планирования времени, делая его более прозрачным и вдохновляющим.

Имея цели, легче расставлять приоритеты — достаточно задать себе вопрос: приближает ли меня это действие к цели?

Планирование

Если вам удастся поставить цели на адскую неделю, большие цели на год вперед, а может быть, и на более отдаленное будущее, вы сделаете большой шаг в планировании.

планирование — это большая ценность. Во время подготовки к адской неделе эта часть особенно важна. Именно в процессе планирования закладывается фундамент, который помогает достойно выдержать адскую неделю.

Я делю планирование на четыре фазы: 1) на год; 2) на месяц; 3) на неделю и 4) на день

План на год

План на будущий год следует составлять в декабре. Включите в него все поворотные моменты, значимые задачи и цели.

Подумайте о своих ценностях и решите, что еще стоит запланировать: встречи с друзьями, путешествия в Париж, адскую неделю. Имеет смысл проводить адскую неделю один раз в год.

Всегда держите в уме свои мечты, ценности и видение будущего — распланируйте год так, чтобы они проявились максимально ярко. В план на год стоит заглядывать минимум раз в месяц.

План на месяц

Фиксируйте в плане основные, наиболее существенные задачи. У вас есть чудесная возможность выделить недели, когда вы хотели бы больше времени посвящать семье, детям, здоровью, друзьям. Например, одну неделю можно каждый день заниматься спортом, вторую — посвятить исключительно работе, а третью — провести с семьей и друзьями.

Как только задача зафиксирована в календаре, вероятность ее выполнения заметно возрастает.

План на неделю

В воскресенье вечером садитесь за стол и составляйте план на будущую неделю.

План на неделю важен, потому что задает вам направление.

подумайте о своих ценностях и целях и убедитесь, что они отражены в вашем плане. Например, если вы хотите заниматься спортом два-четыре раза в неделю, зафиксируйте это в плане.

Успех требует сознательности и соответствующих действий. Поэтому садитесь за стол в воскресенье вечером или рано утром в понедельник и оптимально распланируйте свою неделю.

Именно недельный план вы как следует отработаете во время адской недели.

План на день и его претворение в жизнь

Кто-то считает, что такой план следует составлять накануне вечером, а кто-то предпочитает делать это по утрам. Я советую первое. Есть что-то в том, чтобы пойти спать, зная, что у тебя все схвачено. План на день упорядочивает и проясняет мысли, а значит дарит чувство контроля над следующим днем. Уверен, если вы отправитесь в кровать, составив план на будущий день, вы будете лучше спать. Более того, ваше подсознание начнет решать некоторые из предстоящих задач.

Во время адской недели вам стоит уделить планированию особое внимание.

Список дел

Это часть моего антикризисного плана, способ вновь обрести чувство контроля. Списки нужно составлять постоянно, чтобы не держать все задачи в голове. Необходимость обо всем помнить убивает.

Вы должны иметь возможность записывать появляющиеся задачи или поручения в одно и то же место в любое время. Неважно, будет это покупка новой зубной щетки или новая грандиозная идея по работе.

Неважно, какое за окном будет время суток, — вы обязаны занести задачу в свой список. Поэтому он должен быть при вас всегда.

пункты списка следует ранжировать по значимости и в первую очередь браться за самые важные дела

Метод Трейси основан на выделении пяти важнейших задач в день. Эти задачи помещаются в верхней части списка. Автор называет их «самой большой и противной лягушкой». Он предлагает в первую очередь закончить эти дела (съесть лягушку), так как после этого остаток дня проходит гораздо легче. Простая и мудрая стратегия, которую я полностью разделяю.
Людям, конечно, свойственно делать все наоборот: откладывать самую большую лягушку на потом, чтобы весь день она висела дамокловым мечом над головой. Оставляя такие дела на последний момент, вы включаете защитные механизмы, а взамен обретаете чувство беспокойства. Совсем другое дело, если съесть лягушку сразу! Вы получите заряд оптимизма и чувство уверенности в себе.

Отведите в течение дня время на проверку своего ящика, чтение и написание писем. Не отвлекайтесь в другое время на входящие сообщения.

*****
День становится длиннее, если его детально распланировать
*****

Выполняйте одну задачу за раз. Почти невозможно думать о двух вещах сразу. Можно пытаться приучить себя к новой действительности, но от природы нам не свойственно преуспевать в таком режиме.

Практические задания
Создайте список дел.
Составьте план на год, на неделю, на день.
Научитесь переносить пункты из списка дел в календарь.

*****
Сосредоточьтесь на том, что способны изменить, и позвольте остальному идти своим ходом. В противном случае можно спровоцировать хаос и неопределенность и утратить фокус на своих задачах.
*****

Четверг: вне зоны комфорта

Четверг — самый трудный день адской недели. Он должен стать для вас источником бесценного опыта, показать, что ваши пределы гораздо шире, чем вы думали, и дать прочувствовать, что значит оказаться вне зоны комфорта.
Каково это — находиться там, где тебе не нравится, постоянно чувствовать себя не в своей тарелке, делать то, что делать не хочешь, причем дольше, чем, казалось, вы могли бы выдержать?
Подобный опыт уникален, и я готов уверенно заявить: те, кто его пережил, знают о жизни нечто такое, чего остальным понять не дано. Военная версия адской недели подразумевала все виды дискомфорта: от нехватки сна и пищи до недостатка тепла, информации и отсутствия чувства безопасности.

Предстоящий вам четверг будет не столь экстремальным, но все же советую сделать его как можно более серьезным испытанием. Страх — ключевое слово. Это одно из самых распространенных и наименее продуктивных человеческих чувств. Страх испытывают все, просто одни справляются с ним лучше других.

Я считаю, что страх прежде всего связан с привычками, поэтому адская неделя — прекрасная возможность что-то изменить. Приготовьтесь испытать страх. Вы должны нырнуть в это чувство с пониманием, что будет очень трудно. Вы должны собраться с духом и поверить, что справитесь — несмотря ни на что. В этом случае вас ждет великая награда.

Что особенно отличает четверг от других дней адской недели, так это отсутствие сна. Вам предстоит бодрствовать круглые сутки. Работать всю ночь, а затем весь день в пятницу. Это выглядит невозможным, но обещаю: вам будет легче, чем это кажется. Рабочие задачи четверга закончатся к пяти утра пятницы, а там вас будут ждать новые дела.
Вам нужно понять, насколько далеко простираются ваши границы, где ваш предел и какое давление вы способны выдержать. Именно этому вас научит четверг.

В четверг важно все время напоминать себе: всему приходит конец, и это тоже закончится. И когда в десять вечера в пятницу вы ляжете в кровать, вы будете довольны собой как никогда раньше. Испытание будет трудным — и физически, и психологически. Но по прошествии времени вы осознаете, что справились лучше, чем надеялись.

Представьте себе четверг как экспедицию в неизведанные земли. Вы не знаете, что вас там ожидает, и все же готовы рискнуть, потому что после испытаете чувство удовлетворения.

В четверг адской недели вам не придется рисковать жизнью, и тем не менее я советую посвятить достаточно времени ментальной подготовке. Визуализация — полезная техника. Сядьте и попытайтесь представить, что означает бодрствовать в четыре часа утра, когда все спят. Что вы будете делать? Как справитесь с задачей? Как сможете поддерживать работоспособность?

Люди постоянно говорят о том, насколько они вымотаны. Относительно какого состояния, спрашиваю я? Четверг принесет вам новый критерий для сравнения и установит новые стандарты. Я почти уверен, что заставлю вас иначе посмотреть на то, что вы называли изнеможением.

Если в течение 24 часов вам удастся раз за разом мобилизовывать свои силы, восстанавливаться после ощущения полного упадка, раздвигать границы своих физических и умственных возможностей, — тогда следующая сложная задача покажется вам прогулкой в парке, и вы решите ее гораздо легче.

Создать в четверг совершенно особую обстановку вам помогут специальные правила. Попробуйте, например, наложить запрет на любой автотранспорт или пообещать себе, что будете передвигаться только бегом. Передвижения шагом нам запрещали во время испытаний в десантном отряде.

В моменты, когда становится совсем тяжело, на первый план выходит ментальный аспект. Говорите себе: «Прямо сейчас я чувствую себя отвратительно. Да! Именно это мне и нужно — теперь дело за правильным ходом мыслей. В этих обстоятельствах я проявлю себя чертовски хорошо».

Смелость и страх

Мы боимся непривычного и неизвестного, а еще — провала. И потому избегаем его всеми силами — прячемся от трудностей, выбирая безопасный путь. Цена, которую мы за это платим, — утрата возможностей для личностного роста.

Оказаться недостойными — вовсе не самый большой наш страх. Гораздо больше мы боимся оказаться сильными сверх меры. Нас пугает не тьма, а внутренний свет. Мы спрашиваем себя: «Кто я такой, чтобы претендовать на яркость, величие, талант, легендарность?
Мы рождены, чтобы заявить о сиянии Бога внутри нас. Это сияние — не привилегия избранных, оно — в каждом из нас. Выпуская собственный свет, мы бессознательно подталкиваем окружающих сделать то же самое. Освободившись от страхов, мы одним своим присутствием освобождаем других.
Марианна Уильямсон

Смелость — это способность проявить внутреннюю силу, чтобы сделать то, чего вы предпочли бы избежать. Только подумайте, насколько велика разница между двумя вариантами выбора: робость против храбрости. Если остановиться на первом, результатом может стать презрение к самому себе. Если предпочесть второе — получите самоудовлетворение.

Вам предстоит на протяжении всего четверга лезть из кожи вон. Если почувствуете, что готовы сдаться, значит вы все делаете правильно и движетесь в верном направлении.
В конце этой главы я предложу вам дополнительное задание: вспомнить, чего вы всегда боялись. Это может быть все что угодно: пригласить в кино девушку, в которую вы были влюблены, прыгнуть с десятиметровой вышки в бассейне, помириться с тем, с кем поссорились много лет назад, решиться на трудный разговор с клиентом. Нечто такое, от чего при одной лишь мысли бросает в дрожь. Вспомните свой главный страх и настройтесь встретиться с ним в течение четверга. Это не совет — это приказ.

Практические задания
Работайте в течение 24 часов, не прерываясь на сон.
Прокрастинация запрещена.
Никаких социальных сетей.
Сведите к минимуму использование автомобиля, автобуса или метро — ходите пешком, бегайте, передвигайтесь на велосипеде.
В течение 24 часов решайте все те рабочие задачи, которые откладывали раньше.
Устройте встречу с самым большим своим страхом.

Пятница: отдых и восстановление

Покончив в пять утра пятницы с делами четверга, примите долгий горячий душ. Хорошо, если вы сможете в конце сделать холодное обливание в течение десяти-двадцати секунд, чтобы немного проснуться. После душа съешьте здоровый завтрак. В это утро можно пропустить физические упражнения и отложить их на вечер. Но — и это большое «но»: если вы слишком устали, спорт не помешает. Он вас взбодрит.

Кроме того, вы должны как обычно идти на работу и делать там все то же самое, что и всегда. Другими словами, эта пятница такая же, как и все остальные, с той лишь разницей, что вы не спали предыдущей ночью. А значит, должны быть предельно внимательными и использовать любую возможность для короткого эффективного отдыха.

Здесь я хочу сделать уточнение: тема отдыха не противоречит моей философии, что работать нужно как можно более усердно. Эти идеи неразрывно связаны. Лучшие из лучших очень много отдыхают. Удивительно, сколько выдающихся людей — а я говорю о личностях с мировым признанием — умеют качественно отдыхать.

Можно час за часом, день за днем, неделю за неделей, месяц за месяцем размеренно работать, выкладываясь примерно на семьдесят процентов и получая примерно одни и те же результаты, а можно хорошо отдыхать и чаще демонстрировать высокие показатели. Для большинства людей чередование включения и выключения — очень действенный механизм.

Качественный отдых дает достойные результаты во всех сферах. Но важно не забывать о том, что отдых необходимо планировать. Он должен стать частью вашей повседневной жизни — частью недели, месяца, года.

Переключайтесь

Заняться совершенно другим делом, переключив свои мысли с одного на другое, тоже своего рода отдых. Если вы принадлежите к многочисленной касте людей, рабочий день которых начинается в девять утра и заканчивается в шесть вечера, то обычно приходите домой вымотанным. Нередко мысли о работе вы приносите с собой. И это большая ошибка. Не позволяйте работе пересекать порог вашего дома. Вы не извлечете никакой пользы, будучи наполовину здесь, наполовину там.

Перезарядка батарей станет более эффективной, если мысли о работе будут волшебным образом испаряться на лестнице, ведущей к лифту или к двери вашего дома. По дороге домой отключайте мобильный телефон, и сохраняйте его в этом состоянии еще минимум час, потому что вам нужно расслабиться и восстановить силы.

Чем именно вы займетесь дома в первый час после возвращения, неважно, главное — делать это на все сто и на все сто мысленно быть здесь и сейчас. Проведите время с семьей, поиграйте с детьми, поужинайте с друзьями.

Волшебство лестницы настолько могущественно, что заставит вас сместить фокус, а это откроет дорогу потоку энергии.

Если в течение рабочего дня вы сможете менять связанные с вашими обязанностями задачи, то добьетесь лучшего результата.

Медитация

Эффективным дополнением к ночному сну могут стать перерывы на медитацию. В пятницу вы будете практиковать эту технику каждый час или два — по своему выбору.

Медитация стала для меня важным инструментом эффективного отдыха. Я понял, что время от времени могу заменять медитацией те отрезки времени, которые провожу во сне.

В качестве дополнения предлагаю вам опробовать два варианта короткого отдыха.

1. — «Связка ключей Фрейда»
Возьмите связку ключей. Держите ее так, чтобы она упала на пол, если вы разожмете ладонь. Закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха. Постарайтесь уснуть. Как только вы достигнете фазы, в которой теряется контроль над телом, вы уроните ключи — и упражнение завершится. К моменту, когда вы проснетесь от удара ключей об пол, вы успеете сделать идеальную короткую паузу, которая позволит продолжить рабочие дела с максимальной концентрацией и продуктивностью.

2. — «Короткий отдых по Бертрану»
Садитесь как можно удобнее. Закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Как и в первом упражнении, фокусируйтесь поочередно на разных частях тела и группах мышц, следите за их расслаблением.
Сфокусируйтесь на шее — можете опустить плечи еще на сантиметр? Убедитесь, что челюсти и все остальные мышцы тела тоже расслаблены. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.
Что вы слышите? Около минуты концентрируйтесь на том, какие звуки вас окружают. Вы можете отличить один от другого? Слышите свое дыхание? А сердцебиение? Слышите звуки вдалеке?
Какие запахи вы чувствуете? Около минуты концентрируйтесь на обонянии.
Какие вкусы вы ощущаете? В течение примерно одной минуты постарайтесь определить вкусовые ощущения у себя во рту.
Вспомните ситуации, в которых вы чувствовали себя счастливым. На три-пять минут мысленно вернитесь к одной из них. Где вы были? Что видели? Что слышали? Погрузитесь в это состояние как можно глубже.
В течение двух-трех минут представляйте жизнь вашей мечты. Вообразите, что достигли одной или нескольких больших целей. Используйте все органы чувств и постарайтесь увидеть внутренним взором свой успех. Прочувствуйте, что означает достичь того, что заслуживаешь.
В конце упражнения — около минуты — просто дышите. Постарайтесь очистить голову от всех мыслей.

Любое из упражнений следует делать минимум каждые два часа в пятницу. Оптимальное время — 5–10 минут. Выполняя любое из упражнений, удобно расположитесь в кресле.

Практические задания
Освойте техники эффективного отдыха.
Осознайте ценность восстановления.

Суббота: внутренний диалог

Можно сказать, что вы уже выдержали худшее, однако и два последних дня потребуют усилий, и если вы отнесетесь к ним серьезно, они сослужат вам хорошую службу. В субботу вы проснетесь, как обычно, в пять утра — будем надеяться, хорошо отдохнувшими после семи часов восстановительного сна.

Как и четверг, который стал экспериментом по преодолению себя, суббота также станет экспериментом — но другого рода. Это будет так называемый «счастливый день», когда вы настроитесь исключительно на положительные и жизнеутверждающие мысли о мире, о людях вокруг и о самом себе.
Моя цель — дать вам понять, насколько сильно образ мышления влияет на эмоции.

тот, кто умеет управлять своими мыслями, в немалой степени умеет управлять и чувствами. А поскольку чувства диктуют нам, что делать, а что не делать, то в результате мы получаем способность управлять своими действиями.
Для большинства людей характерен пессимистический ход мыслей. Сегодня ваша задача — делать прямо противоположное. Сразу скажу: это задача не из легких, ведь то, что звучит у нас в голове, по большей части запрограммированно. Суббота адской недели должна стать опытом жизнеутверждающего мышления, поэтому будьте легким на похвалу, позитивным и оптимистичным по отношению к себе-

Внутренний диалог

Иногда нас посещают мудрые, созидательные, позитивные, уместные и направленные на решение проблемы мысли, но порой мы заблуждаемся. Скорее всего, вы вспомните множество ситуаций, когда для достижения более выгодного результата следовало бы думать иначе.

Внутренний диалог — это шумный разговор, который человек ведет сам с собой — каждый день, каждую минуту. Если вы научитесь слышать и контролировать этот диалог, управлять и манипулировать им, вы заметно улучшите свои успехи и чаще будете чувствовать себя счастливым. Битва начинается, едва утром зазвенит будильник. Ключ к победе — осознание возможности выбирать, что говорить себе внутренним голосом.

Когда речь идет о стремлении получить желаемое, цель — это мечта, которая кажется грандиозной, слишком трудной, требующей больших затрат и даже недостижимой. Многие испытывают при этом настолько сильный страх, что даже не пытаются ее достичь. Mеня неудача не страшит. Каждый раз, когда я снова думаю о том, что все может пойти прахом, я повторяю себе: «Что бы ни случилось, я буду гордиться тем, что попытался».

Я испытываю примерно одинаковое удовольствие, когда думаю, что через десять лет скажу себе: «Да, у меня получилось!» или: «Не срослось, но я горжусь, что сделал все от меня зависящее».

Если почаще думать, что все будет в порядке, в какой-то момент начинаешь верить в это так сильно, что все сомнения испаряются. Да, это своего рода психологическая установка, программирование, промывка мозгов. Но разве не прекрасно идти по жизни с оптимизмом? Обычно ответ — «да». И этому можно научиться. Как раз этим мы и займемся в субботу.

Человек способен научиться контролировать мир мыслей, позволить мыслям течь свободно и реализовать свой потенциал. Ограничивающие мысли, которые мы зачастую выбираем, влияют не только на результат наших действий, но и на наши чувства.

Вот почему сегодняшний день так важен: он подскажет, какой внутренний диалог будет помогать вам в повседневной жизни. Не позволяйте себе плыть по течению — добивайтесь совершенства. Многие люди хотят постоянно совершенствоваться, и в этом случае внутренний диалог становится мощным инструментом, который помогает им сделать несколько шагов в правильном направлении.
Отрепетируйте фразы, которые будете говорить себе, прежде чем приступить к пугающим вас действиям. Не оставляйте посторонним размышлениям ни единого шанса. Пусть у вас в голове бурлят мысли, настраивающие вас на нужный лад. Соберитесь. Вам предстоит в течение всего дня прокручивать в голове правильные фразы — желательно, чтобы они соответствовали будущим событиям.
Прочитав эти строки, подберите подходящие выражения, способные устранить ту часть вашей личности, которую вы хотели бы изменить. В субботу вы должны быть невероятно позитивны! Позитивны и оптимистичны!

Способность выдержать испытание теряется в тот самый момент, когда появляется негативная мысль. Как только позволяешь себе почувствовать безнадежность своего положения, начинаешь жалеть себя, концентрируешься на боли, думаешь, что больше не в состоянии это выносить, — все идет прахом.

Единственное, что работает в подобных обстоятельствах, — сила мышления и способность направлять мысли в правильном направлении. В особой ситуации это становится подлинным откровением.

Привычки и внутренний диалог тесно взаимосвязаны. Какая первая мысль приходит вам в голову, когда вы просыпаетесь утром? С чего начинается ваш внутренний диалог? Вы способны сами решать, что это будут за слова?Что вы говорите себе за завтраком? По дороге на работу? Перед важной встречей? Или перед трудным разговором с руководителем, другом, клиентом? А перед тем как взяться за новый проект? Что вы говорите себе, прежде чем уснуть? Что думаете о самом себе? Что говорите себе о собственных целях, мечтах и замыслах? Когда переживаете сложные времена? Когда происходящее кажется невыносимым?

Выбор слов

Слова, которые вы используете, влияют на эмоции. Эмоции сказываются на поведении, что, в свою очередь, определяет, верное или ошибочное решение вы примете.

Простое слово может значить все или ничего. Иногда его достаточно, чтобы немного изменить ваше настроение здесь и сейчас.
Прочитайте строки, написанные ниже. Первая фраза в каждой строке — то, что люди говорят обычно. Через тире перечислены один-два альтернативных варианта, которые можно использовать, обращаясь к себе и к другим. Одно-два слова — даже маленькая перемена способна на многое.

Спасибо за вчерашний вечер. — Огромное спасибо, что пригласили меня. Мы чудесно провели время.
Хорошего дня. — Великолепного дня.
Хочешь чашку кофе? — Хочешь чашку вкуснейшего кофе?
Все в порядке. — Дела идут превосходно. — Чувствую себя фантастически.
Я вымотан. — Я вымотан, но способен на большее. Я знаю, когда смогу отдохнуть, поэтому сейчас нужно давить на газ.

Когда нас спрашивают, как дела, мы часто отвечаем, что все нормально. Однако если заменить «нормально» на «очень хорошо» или «блестяще», вы заметите, как что-то вдруг переключится у вас в голове. Улыбайтесь, произнося эти слова. Собеседник, возможно, ответит: «Блестяще? А что у тебя происходит? Расскажи-ка!» Обычно я отвечаю: «Дела идут блестяще, потому что…» и привожу доказательства.

Разговаривая по телефону с мамой, на вопрос, какая у вас погода, можно ответить: «нормальная». А можно сказать: «Небо ярко-голубое, температура идеальная, — день просто чудесный, и я прекрасно провожу время». Выбор ответа влияет не только на вас, но и на собеседника.

Когда вы оказываете услугу приятелю и он вас благодарит, обычно вы отвечаете: «пожалуйста» или «нет проблем». Попробуйте сказать: «Я сделал это с большим удовольствием».

На что можно заменить «надежду»? Попробуйте использовать такую замену: «Я не стану надеяться, я буду совершенно уверен. Чтобы обрести уверенность, я как следует подготовлюсь, буду больше практиковаться и посвящу этому больше времени».

*****
Используйте положительно заряженные слова
*****

Bопросы

Еще один важный аспект внутреннего диалога — вопросы, которые вы задаете себе изо дня в день.

Качество вашей жизни зависит от вопросов, которые вы себе задаете. Во время подготовки к адской неделе этому аспекту стоит уделить особое внимание. Какие вопросы звучат у вас в голове в течение дня? Не нужно ли их немного скорректировать? Разные вопросы требуют разных ответов и заставляют концентрироваться на разных аспектах.

Если вы спросите себя: «Почему у меня это не получается?» — то начнете сознательно и подсознательно искать ответ. Найденный ответ вызовет определенное чувство.
В субботу вам предстоит задавать себе вопросы, предполагающие жизнеутверждающие, оптимистичные ответы, способные принести приятные эмоции и подарить воодушевление. Если вы собираетесь начать новый проект и спрашиваете себя: «Что мне нужно, чтобы выполнить проект на высшем уровне?» — мозг начнет работать, ища ответ. И, конечно, ответ и эмоции будут сильно отличаться от ответа и эмоций, вызванных вопросом:«Смогу ли я осуществить этот проект?»

Что у меня хорошо получается? Какими положительными качествами я обладаю? Какие у меня есть сильные стороны? Чем я могу гордиться? Что мне в себе нравится? Все эти вопросы можно использовать для укрепления веры в себя.

Вопросы могут стать готовым инструментом для создания позитивного настроя, когда вам требуется быстрое решение.

Я хорошо помню одно пятничное утро около полугода назад. Я ехал в аэропорт Гардермуэн. Уставший, изможденный, растерявший последние крупицы энтузиазма. К тому моменту я уже несколько недель перелетал с места на место.

Я автоматически начал искать способы избавиться от дискомфорта. Я спросил себя: «Я должен это сделать? Могу ли я этого избежать? Я в состоянии собраться с силами, чтобы встретить этот день? Не лучше ли притвориться больным?» Я все обдумал и решил: нет, это не в моем стиле. Отвратительные вопросы, подумал я, и прервал эту цепочку мыслей. «А какой вопрос будет сейчас самым подходящим?

Вдруг мой пульс подскочил, и я поймал себя на том, что улыбаюсь, — за одну секунду я почувствовал себя лучше, потому что в голове возник вопрос, который изменил все: «Способен ли я прочитать лучшую лекцию в своей жизни, будучи настолько уставшим, как сейчас?»
Уровень мотивации зашкалил. Пятница, я сижу в машине и одним-единственным вопросом разворачиваю ситуацию на 180 градусов. Я включил радио на полную громкость.

Я думал о радости, эмоциях, гордости, чувстве, которое испытаю вечером, если я пройду испытание на всех парусах. «Да! Теперь перелет доставит мне удовольствие. Я уставлюсь на свои ботинки, помедитирую несколько минут, позволю мыслям поблуждать, чтобы найти самый подходящий настрой, и дам себе войти в раж!».

Коллеги, босс, подруга, теща способны вывести из себя любого. Как часто вы спрашиваете себя: «Что я могу сделать, чтобы с этим справиться? Что я могу сделать, чтобы выправить ситуацию? Какие из моих качеств вызывают эту проблему? Способен ли я не раздражаться по этому поводу?»?

Попробуйте формулировать другие вопросы и играть с ответами. Иногда только для того, чтобы почувствовать, есть ли разница. Придайте некоторым вопросам другую тональность: «Как я могу использовать этот опыт? Если бы я мог почувствовать себя счастливым, какие для этого есть причины? За что я могу быть благодарным? Чем могу гордиться?

Все взаимосвязано

Транслируя оптимизм, любовь, счастье, уверенность в себе, вы их получаете в ответ. Улыбнитесь другу или незнакомцу, кивните или сделайте ему комплимент, и, скорее всего, то же самое получите в свой адрес.

Все, что будет происходить в субботу, принесет только пользу. Именно так вы должны думать и чувствовать. Это ваш день! Хвалите себя, хвастайтесь, излучайте уверенность, добродушие, энергию, будьте довольны собой сверх меры, позвольте себе почувствовать смущение от того, как вы цените себя и свои достижения. Просто попробуйте! Произносите положительно заряженные слова: «да», «супер», «фантастика», «блеск», «радость». Вживляйте их в свои хорошо продуманные фразы!

Используйте слова, внушающие уверенность: «упорный», «энергичный», «блестящий», «оптимистичный», «позитивный», «непреклонный». Почувствуйте силу своей речи, осознайте, что в субботу вы способны приправить «счастье» чем-то более мощным. Жмите на педаль газа, гоните на всех парах, действуйте в полную силу. Помните: только вы отвечаете за происходящее, вы пускаете волну и щелкаете кнутом, весь мир у ваших ног.

Не ограничивайте себя, почувствуйте, что означает быть счастливым и полным оптимизма и одновременно с удовольствием гнать вперед. В этот день весь мир будет крутиться вокруг вас. Oкунитесь с головой в этот эксперимент, а позже — вечером или в другой день — оцените, что вам понравилось, что хотелось бы изменить, а что запомнить на будущее.

Практические задания
Составьте список всего, что у вас хорошо получается.
Думайте о себе только хорошее.
Считайте, что все происходящее в этот день — к лучшему.

Воскресенье: посмотрите на свою жизнь со стороны

Воскресенье — выходной. Выделите немного времени для себя: пару бесценных минут, четверть часа или даже несколько часов на раздумья.

Я полагаю, вам стоит взять паузу, чтобы позволить себе испытать радость по поводу окончания эксперимента, который, надеюсь, принес вам много хорошего. Вам наверняка захочется проспать весь день, но не делайте этого. Прислушайтесь к своим ощущениям. Признайте, что вы измотаны, но вместе с тем довольны, что сделали это. Прочувствуйте, что означает пережить особую неделю, преодолевая трудности, думая и действуя непривычным образом. Гордитесь собой, улыбайтесь себе и окружающим — вам все удалось!

Прочувствуйте, как это здорово — оказаться на вершине, понимая, сколько всего вы преодолели. Бесценное чувство — его можно взять с собой в дальнейший путь и при необходимости вызывать снова и снова.

Поделитесь своим опытом. Позвольте окружающим приобщиться к этому чувству. Ничто не способно так вдохновить, как рассказ человека, добившегося больших успехов.

Во время подготовки к адской неделе вам следует придумать особую награду, которая будет ждать вас в воскресенье. Если вы достойно выдержите испытание, то обязательно должны себя побаловать. Мысль о награде будет поддерживать вас на протяжении всей недели, в те периоды, когда будет особенно тяжело. Когда неделя окажется позади, вас ждет масса приятных эмоций. Что это будет — что-то, о чем вы давно мечтали, или просто вкусный ужин? Найдите то совершенно особенное, что станет символом пересечения финишной линии, покорения вершины, достижения успеха.

Днем в воскресенье вам разрешено получать удовольствие. Кроме того, вам следует — и это очень важно — поздравить себя. Периодически праздновать успехи — очень полезное занятие. Многие им пренебрегают.

Вместо заключения

адская неделя способна раскрыть многое из того, что скрыто внутри вас. Это отнюдь не означает, что вам придется делать жизненно важный выбор и начинать двигаться в противоположную сторону. Этот эксперимент наведет вас на новые мысли, привьет новые привычки и в конце концов подарит новую веру в свои возможности. Я убежден, вы обязаны следовать за своей мечтой. И у вас есть всего один шанс. Эта книга не только об осуществлении желаний, она еще и о создании импульса. Вы можете получать удовольствие от того, что делаете. Важно не то, чем именно вы занимаетесь, а насколько вкладываетесь в это занятие. Получайте радость от процесса жизни. Удачи во время адской недели Бертрана! Вы можете больше, чем вам кажется.