Идея проста: один маленький шажок, одно изменение каждую неделю, и через год вы и ваши дети станете более сознательными, любознательными и внимательными, обретете эмоциональное равновесие, укрепите физическое здоровье и улучшите отношения с друзьями, родственниками и, главное, друг с другом.
Подружитесь с солнцем
Витамин D важен для здоровья костей. Bитамин D снижает риск возникновения астмы и заражения респираторными инфекциями. Недостаток витамина D приводит к депрессии и сезонному спаду работоспособности.
Даже если дети играют перед окном несколько минут каждый день, этого достаточно для восполнения нормы витамина D. Зимой необходимо ежедневно принимать витамин D, чтобы поддерживать его уровень в течение всего года. Самая предпочтительная форма — это витамин D3.
Будьте благодарны
Культивируя чувство благодарности на протяжении всего года, вы повышаете уровень благополучия всех членов вашей семьи.
В ходе одного из исследований проекта ученые обнаружили, что подростки, которые чаще благодарны за что-либо, имеют более высокую успеваемость, более удовлетворены жизнью, лучше социализированы, менее подвержены депрессии и реже завидуют, чем их сверстники, не испытывающие благодарности.
Быть благодарным — это больше, чем просто говорить «спасибо». Благодарность позволяет фокусироваться на приятных аспектах жизни и с помощью позитивных эмоций справляться с негативными переживаниями.
Ведите дневник благодарности. Ежедневные или еженедельные записи помогут поддерживать настрой. Размышлять над тем, за что мы благодарны, куда более продуктивно, чем просто отмечать пункты.
Ведите подобные дневники регулярно, сделайте их частью ритуалов, совершаемых перед сном или перед ужином.
Спонтанная благодарность. Дарите благодарность родным, друзьям и даже незнакомцам. Создавайте поводы для благодарности как можно чаще. Приготовьте печенье для местного отделения полиции или пожарных. Отправьте открытки друзьям с благодарностью за их дружбу.
Наслаждайтесь хорошим. Уделите хотя бы пару минут каждый день, чтобы отметить то хорошее, что произошло сегодня. Это может быть неким постоянным ритуалом для малышей или спонтанными беседами со старшими детьми.
Заявляйте во весь голос. Когда случается что-то хорошее, большое или маленькое, кричите об этом громко, чтобы все знали. Замечая хорошее, мы фокусируемся на позитиве и учим наших детей выражать признательность.
Просто дышите
Медитация успокаивающе действует на сознание и помогает избавиться от негативных мыслей, благодаря чему способствует концентрации и направленному вниманию. Она также помогает справиться со стрессом и достичь более глубокого уровня умиротворения и оптимизма. Медитативные практики снижают кровяное давление, помогают предотвратить и устранить тревожность, депрессию и бессонницу, а также способствуют снижению хронических болей.
Ставьте цели.
Цели помогают яснее понимать, чего вы хотите от жизни, и правильно распределять время. Что еще важнее, те, кто ставит перед собой цели, чаще добиваются успеха.
Вот несколько советов, которые вам помогут. Начинайте с малого. Высокие глобальные цели, конечно, вдохновляют, но для их достижения требуется гораздо больше времени. Ставя перед собой менее масштабные, достижимые в обозримом будущем цели, вы скорее сможете почувствовать удовлетворение и счастье. Маленькие победы поддерживают стремления на пути к большим достижениям. Можно ставить самостоятельные маленькие цели или разбить на части что-то глобальное. Ставьте амбициозные цели. В своей книге «Построенные навечно» Джим Коллинз использует выражение «большие наглые волосатые цели»: неординарные, вдохновляющие, смелые и способствующие росту.
И хотя их достижение лежит где-то далеко в будущем, они могут быть некой путеводной звездой, направляющей каждого члена вашей семьи.
Очень важно научить детей ставить цели для себя лично, а не для того, чтобы впечатлить кого-то.
Многие специалисты рекомендуют ставить цели, использую метод SMART (англ. «умный»). Согласно ему, ваши цели должны быть конкретны (specific), измеримы (measurable), достижимы (actionable), значимы (relevant) и ограничены во времени (time bound). Постарайтесь также, чтобы ваши цели вызывали позитивные эмоции (emotionally inspired) и были гибкими (readjustable). Таким образом, ваша аббревиатура будет выглядеть как SMARTER (англ. «более умный»).
Фиксируйте цели. Исследования показывают, что люди, которые фиксируют, записывают или рассказывают окружающим о своих целях, имеют больше шансов на успех, чем те, кто этого не делает.
Ищите вдохновение. Читайте реальные истории успеха и книги о достижении целей, которые будут интересны вашей семье. Очень увлекательны рассказы об упорстве спортсменов, студентов, музыкантов и т. д.1
Вдыхайте ароматы
Ароматерапия — это практика, во время которой, в частности, с помощью эфирных масел улучшается эмоциональное состояние. Ароматы влияют на наше настроение, память, уровень стресса и даже на умственные способности.
При правильном применении эфирные масла представляют собой простой и безопасный терапевтический инструмент. Они вызывают позитивные эмоции у детей и взрослых, восстанавливают сон и помогают поддерживать эмоциональный баланс в стрессовых ситуациях. Их можно использовать в любое время и в любом месте.
Ищите здравое зерно
Цельнозерновые продукты — основа здорового питания. Цельнозерновые продукты гораздо полезнее тех, что произведены из очищенных злаков
Одна из причин, почему цельнозерновые продукты полезнее произведенных из очищенных злаков, заключается в том, что они вызывают не такой сильный скачок сахара в крови.
В ходе эксперимента, в котором участвовали 700 тысяч человек, исследователи выяснили, что у людей, съедающих примерно по семьдесят граммов цельных злаков в день, на 20 % снижается риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака в сравнении с теми, кто употребляет в пищу меньше или не употребляет цельных злаков вовсе. Переход от очищенных злаков к цельнозерновым культурам также сокращает риск возникновения диабета, что актуально и для детей.
Следуйте за своей звездой
Люди, которые осознают свои ценности и живут в соответствии с ними, более уверены в том, куда двигаются и чего хотят от жизни. В мире больших возможностей и широкого выбора именно ценности задают направление нашим поступкам. Психологи считают, что дети определяют свои ценности на основе наблюдений за окружающими. До наступления подросткового возраста дети не осознают в полной мере своих личных ценностей и следуют тем, что приняты в семье.
Принятие решений. Ваши ценности — основа всех ваших решений. Ценности приводят ваши поступки в соответствие с тем, что для вас действительно важно. Не имея четкого представления о собственных ценностях, легко пойти на поводу у обстоятельств или поддаться общественному давлению, вместо того чтобы следовать собственным желаниям.
Достижение счастья. Мы становимся счастливыми, когда четко осознаем свои ценности и принимаем соответствующие им решения. Отсутствие такого понимания приводит к внутреннему конфликту и потере смысла жизни.
Укрепление уверенности. Следуя своим ценностям, вы обретаете уверенность в себе, в своем выборе, своих решениях, своем характере. К тому же ваше поведение в таком случае более стабильно и понятно.1
Рассказы о ценностях порой не так эффективны, как соответствующие им поступки. Разговоры о щедрости могут пролетать мимо ушей, а вот привлекая детей к сбору еды, игрушек или одежды для благотворительных организаций, вы демонстрируете эту самую щедрость. Дети очень восприимчивы. Они мгновенно усваивают значение наших действий. После того как вы определили семейные ценности, научите детей следовать им.
Воспитывайте духовность
Независимо от религиозной принадлежности или убеждений, люди, для которых духовность (или религиозность) не пустой звук, обычно более благополучны и демонстрируют более здоровое поведение. Особенно это актуально для молодежи. В ходе одного крупного исследования, в котором участвовало 148 тысяч учащихся средней и старшей школы, аналитики выяснили, что те подростки, для которых духовность имела большое значение, в два раза менее склонны были принимать наркотики, на 40 % реже проявляли асоциальное поведение или прогуливали уроки и на 33 % менее склонны были злоупотреблять алкоголем, чем их ровесники, не интересующиеся религией и духовностью. Они также чаще демонстрировали позитивное поведение, лучше успевали по школьным предметам и избегали опасных ситуаций.
Объявите войну рафинированному сахару
Исследования связывают чрезмерное потребление сахара с многочисленными заболеваниями и патологиями: это повышенная масса тела, высокое давление, высокий уровень холестерина, диабет, инсульт, рак, аффективные расстройства, астма, образование камней в желчном пузыре и так далее.
Чем меньше дети и родители потребляют сахара, тем меньше риск заболеваний, которые можно предотвратить. Доказано, что на уровне биохимии мозга сахар вызывает большее привыкание, чем кокаин и другие наркотики.
Хлопья для завтрака. Готовые завтраки — один из самых «сахарных» продуктов на рынке. Их позиционируют как здоровую пищу, хороший источник клетчатки и продукт, способствующий снижению холестерина, но под всеми этими рекламными заявлениями скрываются тонны совсем не здорового сахара.
Батончики-мюсли и протеиновые батончики. Их тоже часто позиционируют как «полезные» сбалансированные продукты, но на самом деле протеиновые батончики и батончики-мюсли содержат очень много сахара.
Всего в меру. Если разом убрать из рациона все сладкое, вам будет казаться, что вы лишили себя всего, а тяга к сладкой пище только усилится. Следуйте нашим советам и постарайтесь найти здоровую альтернативу сладостям, которые вы привыкли употреблять ежедневно.
Покупайте впечатления, а не вещи
Психологи и ученые сходятся в том, что, потратив деньги на впечатления, а не на вещь, мы испытываем больше радости и положительных эмоций. Со временем новые вещи уже не вызывают у нас былого энтузиазма, а эмоциональная привязанность к пережитому опыту, напротив, растет.
Bпечатления рождают воспоминания, к которым можно возвращаться снова и снова. И это безграничный источник радости. Со временем воспоминания о пережитом положительном опыте окрашиваются в еще более радужные тона: плохое забывается, мы больше помним хорошее.
Общие впечатления улучшают отношения, способствуют формированию новых связей. Это и делает нас счастливыми.
Учимся финансовой грамотности
Согласно опросу 8400 молодых людей от 24 до 32 лет, наличие долгов по кредитам стало существенным фактором, влияющим на ухудшение здоровья. Даже в столь молодом возрасте между наличием долгов, высоким артериальным давлением и симптомами депрессии наблюдалась прямая связь.
Выходите из зоны комфорта
К сожалению, нельзя полностью обезопасить мир от всего, что подстерегает в нем подростков, и «убрать» из среды наркотики, алкоголь, скоростную езду и незащищенный секс. Но если в жизни подростка есть разумный риск, он сможет сопротивляться искушению вести себя безрассудно. Разумный риск — это пробы в школьную пьесу, игра на новом музыкальном инструменте, волонтерство, занятия дайвингом и боевыми искусствами. Пусть проигрывают. Неудачи, которые дети терпят в детстве, ничто по сравнению с тем, что им придется пережить, когда они станут взрослыми.
Когда мы рискуем, пробуем новое и испытываем себя, жизнь наполняется красками, восторгом и духом приключений — и не так уж важно, терпим ли мы в итоге неудачу или добиваемся успеха. Детям даже больше, чем взрослым, необходимо переживать эти чувства, чтобы научиться регулировать страх, понимать границы своих возможностей, управлять гневом и разочарованием и становиться смелее и увереннее.
РАЗРЕШАЙТЕ ДЕТЯМ РИСКОВАТЬ В РАЗУМНЫХ ПРЕДЕЛАХ
Да, родителям может быть нелегко наблюдать за неудачами своего ребенка, но это делает его более стрессоустойчивым и учит добиваться успеха. В чем бы ни заключался провал — обрушилась крепость из кубиков, проиграл в любимую настольную игру, не забил ни одного гола на матче, — будьте рядом, чтобы морально поддержать ребенка, показать, что вы любите его, несмотря ни на что. Это станет опорой ребенку, когда он в следующий раз столкнется с трудностями.
Поделитесь эмоциями, которые вызывает у вас новый опыт, чтобы дети увидели, как вы сами преодолеваете страх и неуверенность.
Задайте параметры безопасного «да-пространства» и не ограничивайте действия ребенка в этом пространстве. Например, скажите: «Прежде чем залезть слишком высоко на дерево, подумай, как будешь спускаться». Эта фраза имеет совсем другой посыл, чем «не залезай высоко».
Будьте добрее
Добрые поступки снижают давление, уменьшают боль, вызывают радость, облегчают выздоровление после болезней и способствуют налаживанию связей с окружающими (то есть делают вас популярнее!).
УЧИТЕ ДЕТЕЙ БЫТЬ ДОБРЫМИ И СОВЕРШАЙТЕ ДОБРЫЕ ДЕЛА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Исследования подтверждают: люди, которые осознанно пообещали себе быть добрыми и каждый день искать возможность сделать доброе дело, чувствуют себя более здоровыми и счастливыми.
Записывайте добрые дела.
Развивайте стрессоустойчивость
Стойкость значительно повышает шансы человека на успех, какие бы преграды ни стояли на его пути. Способность сопротивляться стрессам также влияет на продолжительность жизни.
Например, если вы случайно накричали на чадо (с кем не бывает, не убивайтесь), признайте свою ошибку и вслух проговорите, что нужно сделать, чтобы не допустить срыва в будущем. Поощряйте здоровый риск. Умеренно рискованные занятия учат детей стрессоустойчивости. Когда ребенок пробует залезть на дерево или проходит прослушивание в школьную пьесу, он развивает навыки решения проблем, мужество и самооценку.
Создайте круг поддержки из людей, на которых можно опереться в горе и в радости. Вдохновляйтесь историями преодоления. Истории людей, которые столкнулись с трудностями и преодолели их, вдохновляют и взрослых, и детей.
Мы, родители, хотим защитить детей от травм, опасностей и горя и видеть, как они преодолевают трудности и достигают успеха, к чему бы они ни стремились. Но это не значит, что нужно растить детей в непроницаемом пузыре. Мы только поможем своим детям, если научим их стрессоустойчивости и выносливости пред лицом препятствий.
Практика позитивного отношения к жизни, благодарности и доброты, вера и сохранение культурных традиций, забота о здоровье — вот то, что может сделать каждый для развития стрессоустойчивости всех членов своей семьи, и взрослых, и маленьких
Переключиться с негативного настроя на позитивный можно при помощи речевых оборотов, характеризующих неудачи (и успехи) как нормальное и вре́менное явление.
Рефлексируйте. Стрессоустойчивый не значит бесчувственный. У стрессоустойчивых людей тоже есть чувства.
Хвалите детей за упорство и приложенные усилия. Исследования подтверждают, что дети, которых хвалят за старания, а не за результаты, более склонны упорствовать и более настойчивы в достижении цели. Дайте ребенку понять, что для вас важны его старания, а не только успехи. Хвалите его за приложенные усилия, настойчивость и упорную работу.
Иногда можно все бросить. Прекратить бороться, столкнувшись с трудностями, — вам может показаться, что это противоречит самой идее стрессоустойчивости, но в ходе своих исследований Дакворт выяснила, что если страсть и интерес пропали, лучше не продолжать
Живите осознанно
Быть осознанным значит принимать осмысленные решения, а не жить на автопилоте, позволяя людям и обстоятельствам направлять течение своей жизни.
Люди чувствуют себя наиболее счастливыми, когда они сосредоточенны и ум не блуждает.
Во всем мире, в разных условиях и среди людей всех возрастов применяются эффективные программы тренировки осознанности. По данным исследований, люди, которые учатся жить осознанно, используют техники тренировки ума, дыхательные упражнения и медитацию, лучше справляются со стрессами и регулируют свои эмоции. У них нет проблем с высоким давлением, лучше иммунитет и они реже страдают от болевых синдромов.
Основатель ресурса LeftBrainBuddha.com Сара Руделл Бич рекомендует регулярно отправляться всей семьей на прогулку с «находилками», то есть прогулку, во время которой вы находите и отмечаете что-то, чего не видели раньше. Такие прогулки в буквальном смысле приучают детей останавливать прекрасные мгновения.
Активная постановка жизненных целей мотивирует всю семью жить сознательно, понимая, что каждый человек сам несет ответственность за жизнь, которую создает.
Развивайте эмоциональный интеллект
Эмоциональный интеллект — это «способность замечать свои и чужие чувства и эмоции, различать их и руководствоваться этой информацией в своих оценках и действиях».
Взрослые с более высоким эмоциональным интеллектом лучше работают в команде, хорошо справляются с работой под давлением. Они также более эффективны, чаще идут на повышение и получают более высокие прибавки к зарплате.
Развитие эмоционального интеллекта — долговременный процесс, и начинается он в детстве. Маленькие дети только учатся справляться с эмоциями и чувствами, и в этом возрасте истерики и взрывы неизбежны. Но по достижении школьного возраста те, кто не научился регулировать свой эмоциональный фон, столкнутся с трудностями в учебе, отношениях и жизни
Используйте наши стратегии преодоления «горячих» эмоций всей семьей.
- Досчитайте до 10
- Обсуждайте и проявляйте эмоции. Обсуждение эмоций в семье учит детей, что иметь чувства нормально. Дети также учатся «опознавать» эмоции, управлять ими и преодолевать их под контролем взрослых.
- Глубокое дыхание
- Поддержка друзей
- Медитация
Ура, глобализация!
Изучение и понимание иностранного языка улучшает когнитивные способности, интеллект, память и навыки решения задач, а также может предотвратить возрастные когнитивные ухудшения. Дети и подростки, говорящие на иностранном языке, лучше справляются со стандартными тестами и успевают в школе. Ученые выяснили, что для переключения между двумя языками билингвам приходится постоянно задействовать те же участки мозга, что отвечают за обработку сенсорной информации и контроль за ментальными функциями. Поэтому у них более тонкий слух и больше нейронных связей в мозге.
———————————————————-
Неделя 1. Больше смейтесь
Неделя 2. Хорошо спите
Неделя 3. Пейте воду
Неделя 4. Любите книги
Неделя 5. Наведите порядок
Неделя 6. Подружитесь с солнцем
Неделя 7. Поддерживайте позитивное отношение к еде
Неделя 8. Используйте экраны с умом
Неделя 9. Будьте благодарны
Неделя 10. Двигайтесь
Неделя 11. Ешьте фрукты и овощи
Неделя 12. Просто дышите
Неделя 13. Дайте волю воображению
Неделя 14. Ставьте цели
Неделя 15. Поддерживайте местных производителей
Неделя 16. Будьте хорошим другом
Неделя 17. Вдыхайте ароматы
Неделя 18. Выбирайтесь на природу
Неделя 19. Ищите здравое зерно
Неделя 20. Исцеляйте прикосновением
Неделя 21. Следуйте за своей звездой
Неделя 22. Слушайте музыку
Неделя 23. Ешьте мясо с умом
Неделя 24. Избавьтесь от пластика
Неделя 25. Общайтесь по-настоящему
Неделя 26. Воспитывайте духовность
Неделя 27. Объявите войну рафинированному сахару
Неделя 28. Покупайте впечатления, а не вещи
Неделя 29. Безопасный интернет
Неделя 30. Любите свое тело
Неделя 31. Больше рыбы и морепродуктов!
Неделя 32. Уважайте право людей быть другими
Неделя 33. Учимся финансовой грамотности
Неделя 34. Выходите из зоны комфорта
Неделя 35. Долой искусственные добавки
Неделя 36. Будьте добрее
Неделя 37. Тише, тише!
Неделя 38. Учитесь отдавать
Неделя 39. Ешьте здоровые жиры
Неделя 40. Меньше химии
Неделя 41. Развивайте интеллект
Неделя 42. Развивайте стрессоустойчивость
Неделя 43. Перейдите на экологически чистые продукты
Неделя 44. Живите осознанно
Неделя 45. Возьмите свое здоровье в свои руки
Неделя 46. Больше позитива
Неделя 47. Готовьте дома, ешьте вместе
Неделя 48. Верьте в себя
Неделя 49. Развивайте эмоциональный интеллект
Неделя 50. Ревизия в домашней аптечке
Неделя 51. Попрощайтесь с коровой (не в буквальном смысле)
Неделя 52. Ура, глобализация!