Бенжамин Харди. Сила воли не работает

Мы не властны над своей средой, от большинства сред необходимо защищаться. Однако среда также единственный для вас способ меняться как личность. Новая информация, новые отношения и новые переживания – вот благодаря чему вы совершенствуетесь.

Чтобы достичь превосходства в чем угодно, необходимо постоянно переключаться с крайне взыскательных сред на крайне расслабляющие. В обоих случаях нужно полностью погружаться в каждое переживание.

Мой друг Нейт, весьма успешный риелтор, решил поставить личный эксперимент, чтобы проверить, насколько изменится его жизнь, если скорректировать среду. Несмотря на шестизначный годовой доход, Нейт крайне прижимист. Много лет он ездил на видавшей виды «Тойоте Камри» выпуска 1990-х. Эта машинка бодро бегала и фантастически экономно расходовала бензин. Но она не создавала среду уверенности для вероятных клиентов Нейта. Эксперимент Нейта состоял в том, чтобы купить машину более высокого уровня и посмотреть, что будет. Он потратил 110 000 долларов на тюнингованную «Теслу». И за один месяц после этого приобретения произошли следующие любопытные вещи:
1. Онлайн-платформа Нейта стала быстро расти после того, как он рассказал о новой машине и о том, почему купил ее. Он получил больше 2000 запросов о добавлении в друзья от людей, занятых в сфере недвижимости.

2. Продажи его информационных материалов по недвижимости выросли вчетверо. Рост продаж позволил ему полностью выплатить кредит на автомобиль уже через два месяца после покупки. Теперь среда Нейта соответствовала тем материалам, посвященным созданию финансовой свободы, которые он продавал людям. Кроме того, теперь его среда мгновенно включала фактор авторитетности – который, согласно исследованиям психологов, один из главных в переговорах.

3. После появления новой машины контакта с Нейтом начали искать крупнейшие инвесторы и продавцы информационных продуктов, работающие с недвижимостью. Теперь его рассматривали как надежного партнера. Нейта начали приглашать на частные вечеринки с участием людей, которых он считал примером для себя. Вы могли бы сказать, что все это поверхностные явления, и были бы наполовину правы.

4. Изменилась психология самого Нейта. Разъезжая в крутой машине, он чувствовал себя великолепно. Его уверенность многократно возросла.

Разумеется, не все в состоянии купить такой автомобиль. Но тот же принцип можно применить множеством способов. Например, просто надевая другую одежду, вы чувствуете себя иначе. Если хотите ощутить бо́льшую уверенность, оденьтесь лучше. Нанесите немного духов или одеколона. Сделайте другую прическу. Небольшие внешние изменения обладают способностью стимулировать огромные внутренние перемены. А потом вы сможете использовать их как рычаг, чтобы еще сильнее менять к лучшему свою внешнюю среду, таким образом создавая благотворный восходящий цикл личной трансформации.

Человек – порождение ситуации

Aвторитетный американский историк Уилл Дюран пришел к выводу, что историю формируют не великие личности, а тяжелые ситуации. Необходимость – вот важнейший уникальный ингредиент формулы величия, а не блестящий ум конкретных людей или проницательность одного-единственного лидера.

Несомненно, все до единого сформированы своей средой. Однако каждый способен выбирать и формировать среды и ситуации, которые в итоге будут формировать его самого.

ваш потенциал формируется тем, что вас окружает.

Среда человека формирует все аспекты его жизни, от дохода до системы ценностей, от объема талии до хобби.

Означает ли это, что многим из нас надеяться не на что? Вовсе нет. Это означает, что наша среда формирует нас, а мы можем принять решение формировать среду

***
Формирование среды – ваша главнейшая обязанность
***

Единственный способ навсегда покончить с бедностью или курением – постоянно ставить себя в средовые условия, отличающиеся от этих норм. Нужно адаптироваться и почувствовать себя комфортно в иной среде и рядом с иного рода людьми.

Трансформация произойдет, только когда человеку будет явно некомфортно в прежней среде

Если вы не будете формировать среду, она начнет формировать вас

Миф о силе воли

Hевозможно изменить себя, не меняя одновременно и свое окружение. Ваша среда и вы – две неразделимые части одного целого. Ваши возможности зависят от среды, а не от силы воли.

Если вы хотите изменить жизнь, то вместо того, чтобы прилагать больше силы воли и силы мышц, просто меняйте свою среду и роли, которые вы играете. Чтобы успешно это сделать, вы должны осознавать следующее:
• то, что вы делаете, основано на контексте, а не на силе воли,
• у каждой среды есть свои правила,
• у каждой среды есть своя «крышка»,
• ваша ценность относительна, а не абсолютна,
• вы всегда играете какую-то роль,
• вы должны организовывать свою среду с умом.

Ваша среда определяет, кто вы и что способны делать. В некоторых средах вы будете беспомощны, вам будет трудно достигать результата даже на посредственном уровне. В других вы обладаете потенциалом совершить то, что никогда не считали возможным.

Вынуждающие функции как ключ для перемен

Используйте позитивнострессовые среды для перемен.

Характер нельзя закалить в тишине и покое. Только через испытания и страдания можно укрепить дух, обрести цель и добиться успеха.

Если ваша жизненная цель – успех, то следующей задачей будет определить, какие среды порождают наилучшие результаты.

Одни ситуации могут искалечить вас, в то время как другие способны проявить ваши самые глубоко запрятанные сильные стороны и требуют, чтобы вы продемонстрировали себя на максимально высоком уровне.

Сделайте среду источником силы воли, принимая конкретные решения и устраняя искушения. Сделайте среду источником вашего подхода и мотивации, окружая себя людьми, которые будут вдохновлять и возвышать вас.

Cозданные вами условия становятся вынуждающими функциями, или условиями с правилами, которые буквально заставляют вас действовать и достигать задуманного. Например, когда вы намеренно оставляете сотовый в машине, возвращаясь домой с работы, ваше полное присутствие с любимыми людьми обеспечивается извне – многостимульной средой отдыха и восстановления

B этом и заключается само определение вынуждающих функций. Это встроенный сдерживающий фактор, который не дает вам совершать определенного рода ошибки. Вынуждающие функции прекрасны, потому что они – еще один способ освободить рабочую память.

Наличие выбора не всегда полезно. Лучше заранее удалить те варианты, которые, как вы уже знаете, могут доставлять удовольствие, но в конечном счете отвлекают вас, а может быть, даже наносят ущерб

Mногостимульные среды создаются путем изменения правил среды и превращения их в вынуждающие функции. В число самых мощных из них входят:
• высокие вложения,
• социальное давление,
• ощутимые последствия за низкую эффективность,
• высокая трудность,
• новизна.

Чем больше этих компонентов вы сможете встроить в свою среду, тем более многостимульной она будет.

Новизна
При занятии тем, чем вы никогда не занимались прежде, ваши сосредоточенность и вовлеченность, естественно, возрастают. Чем больше новизны вы сможете ввести в свою жизнь и среду, тем большей будет ваша вовлеченность.

Высокие вложения
идея в том, что, когда вы вложились во что-то и считаете, что оно ваше, вы переоцениваете объект вложений. Это заставляет упрямо продолжать путь по дорогам, с которых явно следовало бы свернуть.

Исследования выяснили, что при наличии психологической установки на рост вы гораздо настойчивее, если дела идут не слишком хорошо. Вы смотрите на неудачи не как большинство людей. Они для вас – не негатив, а обратная связь, возможность чему-то научиться. Поэтому людей с установкой на развитие, преданных делу и вложившихся в него, другие часто считают смешными или рисковыми. При большом количестве негатива и неудач логичным было бы бросить дело. Однако вы не отступаетесь не только потому, что уже вложились, но и потому, что внутренне чувствуете: нужно двигаться вперед. Вам все равно, сколько раз вы потерпите неудачу. Вам все равно, что думают о вас другие. Вы будете пытаться снова и снова, пока не преуспеете или пока не кончатся силы на попытки.

В наше время стало модно подчеркивать важность умения отступиться, оправдывать и обосновывать действия тех, кто отступается. Но, пожалуй, никогда еще не было так важно уметь вкладываться и брать на себя обязательства.

Социальное давление
Как выяснили психологические исследования, давая обязательство публично, вы ощущаете социальное давление, вынуждающее быть последовательным и держать слово.

Серьезные последствия за низкую эффективность
Чтобы ваши достижения были на высочайшем уровне, ваша ежедневная, ежечасная и даже ежеминутная эффективность должна действительно что-то значить. Если вы терпите неудачу, за это должны наступать последствия, причем не только социальные, но и вообще во всех сферах жизни.

Высокая трудность
Многие ошибочно полагают, что счастье – это отсутствие нагрузки. Мы хотим, чтобы жизнь была легкой, без трудностей и испытаний. Однако именно благодаря нагрузке у нас есть достаточное «сцепление», чтобы двигаться по жизни вперед.

Комфортная жизнь – не тот путь, что ведет к развитию и счастью. Напротив, это верный способ застрять и потерять ориентиры.

Если хотите стать специалистом мирового класса, качество и трудности вашей работы должны повышаться. Для успеха нужны высокие ожидания. Вы должны брать на себя задачи, превосходящие ваши нынешние способности, заставляющие вас как личность пускать более глубокие корни.

Как адаптироваться к новым и трудным средам

Aдаптироваться к новой, менее «плюшевой» жизни – задача не из легких. Потому в этой главе я буду говорить, как можно приспособиться к любой среде, сколь угодно трудной. Основные принципы высокоадаптивного человека следующие:
1. Наличие веры, что он может адаптироваться и меняться — человек с такими качествами не застревает на примитивных привычках и использовании пары избранных приемов.
2. Стопроцентная готовность к переменам, к которым стремится. Это означает, что он готов меняться сам, чтобы достичь цели.
3. Умение развивать толерантность к вещам, которых он больше всего боится. Способность иметь дело с трудностями и неприятными эмоциями, более того, даже принимать их с радостью.

Если у вас есть желание чего-то достичь, вы должны вначале составить представление о цели и поверить, что способны ее добиться

Изучение нового не обходится без совершения ошибок. Вы выглядите и чувствуете себя тупицей, вам приходится изменять мировоззрение, чтобы смотреть на вещи с другой точки зрения. Поэтому изучение нового – процесс очень трудный, и по этой причине люди его избегают. Если вы всерьез хотите добиться гибкости в обучении, вам необходимо овладеть искусством заинтересованности.

Знания и навыки, которые понадобятся для адаптации к обучению. В их число входят заинтересованность, развитие толерантности к страхам и умение разбираться с неприятными и трудными эмоциями.

Стопроцентная заинтересованность в переменах
«Пока нет заинтересованности, есть нерешительность, возможность отступить, вечная неэффективность. Что касается инициативы, есть одна простая истина, незнание которой уничтожает несметное число великолепных идей и планов: когда человек принимает необратимое решение, Провидение тоже делает свой шаг. И начинают случаться всевозможные события, помогающие человеку, – события, которые иначе не произошли бы. Из-за этого проистекает целый поток событий, выгодных принявшему решение, – всевозможные непредвиденные инциденты, знакомства и материальная поддержка, о которых он не мог и мечтать».
Уильям Хатчинсон Мюррей

единственный способ достичь успеха – железная воля идти до конца.
При частичной заинтересованности вы полны нерешительности. Вам недостает твердости. Вы не уверены и боитесь. Однако стоит вам твердо на что-то решиться, как психологический туман исчезает. Вам становится ясно, что́ вы делаете и почему. Вы перестаете думать о других доступных вариантах.

Это главная из вынуждающих функций: создать среду, удерживающую вас от действий, противоречащих вашим самым твердым убеждениям.

Если вы по-настоящему в чем-то заинтересованы, то в итоге должны стать новым человеком с новой личностью. Такой уровень заинтересованности отпугивает большинство людей. Это цена, которую они не готовы платить

Для немедленных перемен к лучшему вам нужна полная заинтересованность. Если ее нет, значит, вы не готовы меняться.

Создайте точку невозврата, пройдите ее и не возвращайтесь. Придумывая подходящие условия, вы принуждаете себя добиваться успеха.

Как обрести комфорт в новых и непрогнозируемых ситуациях

Психологические исследования выяснили, что предвкушение события почти всегда оказывается более трудным эмоциональным опытом, чем само событие. Почти всегда вы воображаете, что все будет намного хуже, чем оказывается в итоге. Следовательно, вы продлеваете мучения, отлынивая от решительных поступков. Если бы вы просто начали действовать, они были бы намного менее острыми и кончились бы прежде, чем вы бы успели понять

Когда «прыгнете» в дело с полной решимостью, то осознаете, что это гораздо легче, чем представляли. Вы начнете адаптироваться.

Как иметь дело с неприятными эмоциями и даже принимать их

****
Стремление к сиюминутным удовольствиям и истинному счастью – очень разные вещи
****

Боль, шок, скука, неловкость, страх, чувство неправоты, невежества, неудача, глупый вид – их избегание не подпускает вас к жизни, превосходящей ваше самое буйное воображение.

Богатство, здоровье, невероятные отношения и глубокая духовная зрелость – все это вам доступно. Но чтобы все это иметь, вы должны заплатить определенную цену. Главное препятствие на вашем пути – ваше собственное отношение к действиям. Большинство людей не готовы регулярно испытывать неприятные эмоции. Однако если вы готовы не обращать внимания на то, как вы себя чувствуете в данный момент, то получите доступ к миру возможностей в будущем.

Дорастайте до целей
Аутсорсинг мотивации из сред высокого давления

Цель этой главы – разобрать несколько стратегий для создания трудных сред, в которых вы сможете расти. С помощью этих приемов вы создаете условия, которые делают достижение целей неизбежным.

Увеличьте давление

Какие условия, повышающие давление в вашей жизни, вы можете создать? Тренируйтесь с людьми, находящимися в лучшей форме, чем вы.

Состязайтесь на уровне, превосходящем ваши навыки

Если хотите совершенствоваться и преуспевать в жизни, вам нужно окружать себя людьми, имеющими более высокие стандарты, чем ваши.

Вы создаете вокруг себя системы поддержки, чтобы брать больший вес или справляться с бо́льшими трудностями, чем вы способны осилить самостоятельно. Менталитет одинокого рейнджера не годится для радикального личного прогресса, потому что одинокий рейнджер игнорирует воздействие среды.

Вместо того чтобы состязаться с людьми примерно одного с вами уровня навыков, состязайтесь с теми, кто уже достиг того, чего хотите достичь вы. В этом кроется фундаментальное различие в схеме принятия решений между успешными и неуспешными людьми. Вторые

Тим Феррисс: «На вершине пустынно. 99 % людей в мире убеждены, что не способны достичь ничего великого, поэтому нацеливаются на посредственное. Таким образом, как ни парадоксально, самая яростная конкуренция происходит на уровне «реалистичных» целей, делая их наиболее время– и энергозатратными»

Состязайтесь на публике

Когда вы создаете многостимульные среды позитивного стресса и высокой взыскательности, ваша мотивация к успеху зашкаливает без всяких сознательных усилий с вашей стороны.

Специфические стратегии аутсорсинга мотивации из многостимульных сред, подробно описанные в этой главе, включали следующие:
• Внедрение нескольких слоев внешнего давления и отчетности.
• Рассказ о своих целях другим людям.
• Установка высоких ожиданий у клиентов и поклонников.
• Авансовое инвестирование в проекты и предварительное создание расписания.
• Окружение себя людьми с более высокими личными стандартами, чем у вас.
• Состязание с людьми, имеющими намного более высокий уровень навыков, чем вы
• Давать обещания, выполнять обязательства, практиковаться или делать работу перед большим количеством людей. Внешнее давление, создаваемое выступлением перед публикой, повышает ваше внутреннее давление, стимулируя к успеху

Оптимальная среда для быстрого обучения

*****
Среда для успеха не может быть классной комнатой или кушеткой терапевта

Это должны быть окопы на передовой опыта
******

Наймите наставника, блестяще владеющего той областью деятельности, которую вы выбрали

Если не приходится расплачиваться, люди теряют внимательность. Большинство хотят получить все бесплатно. Но если вы не вкладываете в цель деньги или время, то вам будет невероятно трудно ее достичь.

На каждый доллар, потраченный на образование, развитие навыков и отношений, вы получите как минимум 100 долларов прибыли. Если хотите делать что-то очень хорошо, вам необходимо найти подходящих наставников.

Как работает контекстное обучение:
1. Вы знакомитесь с концепцией.
2. Вы практикуетесь и применяете ее в реальном жизненном сценарии.
3. Вы получаете незамедлительный коучинг и отзывы, позволяющие исправить шероховатости.
4. Вы снова и снова повторяете упражнение с большей интенсивностью и сокращая время выполнения, чтобы добиться автоматизма.
5. Вы вновь получаете коучинг и отзывы, чтобы оценить свои знания и навыки.

вместо того чтобы пытаться мотивировать себя, вашей целью должно быть прояснение следующих нескольких шагов.

Найдите учителя

Повторяйте, пока ваше знание не станет бессознательным

Внедрите несколько слоев отслеживания

Когда результативность измеряют, она улучшается. Когда результативность измеряют и отчитываются о результатах, скорость улучшений увеличивается

Вступите во вдохновляющую группу

Успех не получается нечаянно. Он требует, чтобы вы ставили себя в такое положение, о котором другие люди не готовы даже думать, не то что пытаться его создать.

Итоги
Эта глава представила подробные стратегии эмпирического и контекстного обучения. Такая форма развития требует от учащегося адаптивности и гибкости. Вам придется быть готовым столкнуться с дискомфортными и тяжелыми эмоциями. Однако если подходить к обучению с позиций полного погружения, то вы будете учиться намного быстрее. Стратегии быстрого обучения, о которых идет речь в этой главе, включают следующее:
• Обретение достаточной ясности, чтобы продвинуться на пару шагов к цели.
• Наем наставника, настоящего мастера в том, чем вы хотите заниматься.
• Вступление во вдохновляющую группу, участники которой могут служить примером и помогать вам улучшить вашу жизнь.

Чередуйте среды в зависимости от работы

Творчество требует крайне сосредоточенного фокуса на период от одного до четырех часов. За ним следует расслабление разума в среде, отличной от той, где вы выполняли тяжелую работу.

По словам психолога Рона Фридмана, первые три часа дня наиболее ценны для максимальной продуктивности.

В этот период мы способны на серьезный творческий вклад в сферах планирования, мышления, ораторского мастерства и т. д.

Проверенное упражнение для «ловли» подсознательных озарений, которые вы пережили во время сна, – сразу же начать записывать их по пробуждении.

Я использую метод утреннего ведения дневника вот уже почти десять лет. Пока я делаю записи, нередко – сидя у спортзала в машине, ко мне приходят идеи статей, которые я собираюсь написать, или мысли о людях, с которыми мне нужно связаться. Многие мои дружеские отношения, например, с писателем и оратором Джеффом Гоинсом, начались с идеи, почерпнутой из дневниковых записей. Она затем привела к активному контакту, а со временем и созданию трансформирующих отношений.

Чтобы еще больше максимизировать этот опыт, можно научиться направлять подсознательное блуждание во время сна. Как говорил изобретатель Томас Эдисон, никогда не ложитесь спать, не обратившись с просьбой к своему подсознанию

Прямо перед тем, как заснуть, думайте, на чем хотите сосредоточить разум во время сна, и визуализируйте это. Более того, говорите вслух и четко формулируйте, чего хотите.

Исследования показывают, что человек вряд ли способен к более продолжительной высококачественной интеллектуальной работе, чем 3–5 часов в день.

простое упражнение на чередование контекста способно поддерживать ваш разум в гораздо более активном состоянии.
В одном из экспериментов она попросила группу добровольцев выполнить письменную задачу, используя одинаковые листки бумаги разных цветов, но в основном белые. В другой группе люди выполняли ту же задачу, но листки бумаги у них были двуцветными с переходом цветов, например от белого к желтому, снова к белому и снова к желтому. Эта маленькая и простая хитрость обеспечила бо́льшую активность и увлеченность участников.

Если вы замечаете, что отключаетесь или отвлекаетесь, перейдите в новую среду. Часто сам по себе акт смены помещения способствует появлению потока идей, связанных с работой, которую вы только что выполняли

Если будете менять рабочие среды, у вас будет намного больше энергии. Вы не будете так часто скучать за работой или отвлекаться. У вас будет случаться намного больше творческих прозрений.

Ищите уникальное сотрудничество

Когда объединяются два (или более) эксперта с разными талантами, это сочетание может стать поворотным моментом.

Выберите одно занятие и станьте в нем мастером. Выберите второе занятие и станьте в нем мастером. Когда станете хозяином двух миров (скажем, инженерии и бизнеса), вы сможете свести их так, что: а) познакомите «горячие» идеи друг с другом; б) создадите конкурентное преимущество. И все потому, что вы можете переходить из мира в мир, говорить на обоих языках, налаживать связи между их народами, смешивать стихии, чтобы высекать искру творческого озарения, пока однажды не проснетесь с откровением, которое изменит вашу жизнь».

Если вы играете по тем же правилам, что и все остальные, ваши результаты будут средними

идеи, которые вы можете создать, сотрудничая с людьми с самой разной подготовкой и из разных областей деятельности, могут полностью менять правила того, что вы делаете. Развивая уникальные виды сотрудничества, особенно с теми, кто уже значительно преуспел в своей области, вы можете достичь в десять, а то и в сто раз большего.

Большинство людей состязаются с теми, у кого сходный набор навыков с их собственным. Их мировоззрение слишком похоже на мировоззрение окружающих, чтобы они могли нарушить существующие правила.

Установите систему ценностей: чем она яснее, тем вы успешнее

Вторая часть «Эффекта близости» рассказала вам, как формировать многостимульные среды для позитивного стресса и высоких требований. Цель таких сред – напрягать и нагружать вас, как мышцу, которая подвергается нагрузке в спортзале. Однако, чтобы расти и совершенствоваться, вам также понадобится восстанавливаться. На самом деле именно во время процесса восстановления происходит ваш самый глубокий и всеобъемлющий рост.

Как сказал Махатма Ганди, верить во что-то и не жить в соответствии с этим – бесчестно. Жить в состоянии внутреннего конфликта – самое трудное занятие из всех возможных. Оно приведет вас к изоляции и зависимости. Оно состарит вас быстрее, чем все прочее

Если вы хотите изменить свое существование, то должны повысить стандарты, а затем строить вокруг них свою жизнь.

Первый шаг эволюции – перестать желать того, что не дает вам развиваться.

Ваши жизнь и среда – отражение ваших желаний. Когда желания действительно изменятся, вы начнете адаптировать свою среду так, чтобы она им соответствовала. Вы больше не будете оправдывать то, с чем некогда мирились

когда ваши желания меняются, перестройка поведения происходит мгновенно и без усилий. Если больше не желаете вредной еды, сопротивляться ей нетрудно.

Сила воли нужна людям, которые еще не приняли решение. Сила воли не работает. Если вы больше не желаете посредственности, то не будете иметь к ней отношение. В этом кроется неуловимая и обезоруживающая истина: все, что есть у вас в жизни, – это то, чего вы хотите. Если бы вы хотели чего-то иного, у вас было бы это иное.

Если вы не определились с ценностями, то не сможете развить среду так, чтобы она поддерживала и реализовала их. Вместо этого вы станете реактивным отражением любой ситуации, в которой окажетесь.

И наоборот, определив ценности и цели, вы можете активно и целенаправленно двигаться вперед. Вы сделаете это путем аутсорсинга ваших ценностей и целей в подходящей среде.

Единственный для вас способ последовательно соответствовать своим ценностям и последовательно достигать целей – сделать их источником свою внешнюю среду. Вам необходима подходящая среда. Такая, которая отведет вас туда, где вы хотите оказаться.

Устраняйте все, что вступает в конфликт с вашими ценностями

Единственный способ вырваться – применить силу, равную и противоположную всей энергии, тянущей вас вниз.

Если вы готовы избавиться от всей лишней энергии, удерживающей вас в нынешней среде, потребуется намного меньше равной и противоположной силы, чтобы вырваться

Никто не говорит, что будет легко оторваться от жизни, которую вы ведете. Вы не были бы там, где вы есть, если бы в этом положении не было для вас никаких преимуществ. Признайте их. Признайте, что вам нравится быть там, где вы есть. Если бы не нравилось, вы изменили бы свои обстоятельства давным-давно. Как следствие, вам будет трудно – хотя бы эмоционально – избавиться от многих вещей, которые составляют вашу нынешнюю идентичность. К ним относятся ваша физическая собственность, ваши отношения, отвлекающие факторы, ожидания, отговорки и ваша история.
Если хотите развиться до следующего уровня, вам необходимо освободиться. Вероятно, в чем-то придется себе отказать.
Вы будете испытывать искушение повернуть обратно. Но если вы это сделаете, то не выберетесь из нынешней атмосферы. Вы не покинете сегодняшнюю среду и не войдете в среду с гораздо бо́льшими возможностями.

От чего избавляться

Начните с платяного шкафа. Выньте из него всю одежду, которую не носили последние 60 дней. Вам не нужно больше шести нарядов. Очистите кухню.
Выбросьте все продукты, которые на самом деле не хотите употреблять в пищу. Если они исчезнут из вашей среды, вы не будете о них думать.

Если у вас есть машина, наведите в ней порядок.

Не накапливайте вещи только потому, что они у вас есть. Согласно теории о необратимых затратах, люди переоценивают вещи просто потому, что владеют ими. Не попадайтесь на эту удочку.

Верхние пределы очевидны. Это значения, которые вы не хотите превышать. Но полезны и нижние пределы. Это базовые стандарты, которые хорошо бы и превысить.

совершать минимум одну поездку в месяц,
пробегать минимум 30 миль в неделю,

Если вы всерьез настроены организовать свою жизнь, вам следует установить пределы практически для каждого ее аспекта.

Исключите людей «
Окружайте себя людьми, которые напоминают вам о вашем будущем, а не о прошлом»

Исключите отвлекающие факторы
У большинства людей дофаминовая зависимость проявляется в форме кратковременного отвлечения от того, что им на самом деле нужно делать.
Если у вас есть смартфон, удалите все приложения, которые не помогают вам стать лучше в том, что вы пытаетесь делать. Просто удалите их. Они вас не развивают.

Исключайте варианты
Чем больше у вас вариантов выбора, тем меньше решений вы примете.

чем больше вариантов вы исключите из жизни, тем лучше. Для этого требуется знать, чего вы хотите, или по крайней мере представлять, куда движетесь.

Откажитесь от пустых стремлений, которые вас только отвлекают.

Когда вы заинтересованы в результатах, вы принимаете сильные решения, которые либо устраняют необходимость других решений, либо облегчают их принятие. Например, если хотите быть здоровым, просто удалите из дома все неполезные продукты

Исключите из жизни внутренние конфликты.
Вы удивитесь, увидев, насколько эффективно плодоносит сад без сорняков.

Исключите рабочую память
Рабочая память – это кратковременная память. И хранение в ней информации дорого обходится. Пытаясь запомнить что-то на определенный срок (несколько минут, дней, месяцев и т. д.), вы можете переполнить ваш «жесткий диск». Захламленное и загроможденное сознание – это гигантская упущенная прибыль

Если дело занимает меньше двух минут, сделай его прямо сейчас.

Не прокрастинируйте, если у вас впереди несколько дней, чтобы отослать сообщение. Разделайтесь с ним немедленно, выбросите его из головы и подарите другому человеку больше времени на использование информации, которую вы ему дали.

Измените настройки по умолчанию

Простое изменение выбора по умолчанию в определенных решениях – легкий способ сразу же изменить поведение

Зависимость – результат неэффективных настроек по умолчанию

Для курильщика вид входа в офисное здание – куда он все время ходит курить – становится мощным психологическим триггером, стимулом пойти и затянуться очередной сигаретой
Изменяя настройки по умолчанию – сменив место парковки автомобиля и пользуясь другим входом в здание, – можно его исключить.

лучший способ уйти от зависимости или любой формы нежелательного поведения – сломать среду. Даже держа еду во время полуночного перекуса недоминантной рукой, можно изменить последовательность действий и заученную телесную реакцию, которая движет вашим поведением. Это возвращает ваш сознательный разум в текущий момент, давая префронтальной коре шанс подумать, действительно ли вы хотите принять то решение, которое вот-вот примете.

Формируйте свои настройки по умолчанию
Вы живете в культуре зависимостей. Ваша среда – сплошь триггер на триггере и триггером погоняет. Так что, если вы не возьмете власть над происходящим, вашей настройкой по умолчанию будет разбитая жизнь. Настройка большинства людей – жить в реактивном состоянии, отвлекаясь на СМС, имейлы и другие извещения

Вам нужно разрушить триггеры в своей среде, ведущие к бессознательному зависимому поведению.

Далее следуют четыре принципа преодоления вредоносных стандартных настроек в вашей среде.

Принцип 1. Не будьте рабом среды

Одно исследование обнаружило, что средний человек проверяет оповещения на сматфоне больше 85 раз в день и тратит больше пяти часов на блуждания по Интернету и использование приложений.

Вот некоторые результаты нездорового пользования смартфонами:
• повышенная депрессивность и тревожность,
• нарушения сна,
• сниженное психологическое и эмоциональное состояние,
• сниженный эмоциональный интеллект,
• сильный дистресс,
• ухудшение результатов в обучении

Начните «лечение от технологии», организовав еженедельный «пост». Во время него не проверяйте смартфон и не выходите в Интернет 24 часа. Цель этого технологического воздержания – воссоединение с собой и любимыми людьми.

Принцип 2. Где бы вы ни были, там вам и до́лжно быть

Множество исследований в сфере психологии труда показывают, что для достижения полной вовлеченности и эффективности человеку нужно психологически отключаться от работы.

Прежде чем уехать с работы до следующего рабочего дня (и особенно перед выходными), напишите, какими будут ваши главные приоритеты на следующий день или на той неделе. Когда они будут зафиксированы, у разума не будет потребности задерживаться на них и пытаться их запомнить. Они записаны и выведены вовне. Если вам нужно послать какое-то заключительное рабочее сообщение, сделайте это.

Применяйте к себе высокие стандарты. Позвольте себе отключиться от работы, чтобы полностью заняться остальной жизнью. Ваша работа и все, кому вы там понадобитесь, никуда не денутся до завтрашнего утра.

Если вы не способны установить границы для себя и своей работы, то вам не видать стопроцентной эффективности.

Почти все может подождать до утра.
Когда вы позволите себе быть недоступным – физически, психологически и эмоционально, – вы будете жить гораздо более осознанной жизнью.
Вы будете чувствовать глубокое удовлетворение, действительно присутствуя в жизни близких.

Принцип 3. Действуйте согласно инстинкту и интуиции, а не импульсу и зависимости

Каковы ваши настройки по умолчанию в отношении пищи и веществ, вызывающих зависимость? Если вы похожи на большинство людей, вы не можете функционировать без чашки кофе на завтрак

Если вы собираетесь использовать для продуктивной работы кофеин, технологии или что-либо еще, делайте это, основываясь на интуиции и инстинкте, а не на импульсе и зависимости. Для этого требуется осознавать свою среду, поскольку большинство сред (включая культурные, принятые на вашем рабочем месте) ныне приспособлены для срабатывания триггеров зависимости.

Принцип 4. Для преодоления любой зависимости нужны глубокие человеческие контакты

Противоположность зависимости – контакты. На самом деле зависимость – это показатель их отсутствия.

В TED-лекции[17] «Все, что мы знаем о зависимости, – неправда» (Everything We Know About Addiction is Wrong) Йохан Хари объясняет, что путь избавления от тяги к веществам или технологиям – контакты. Людям нужно верить, что их поведение имеет значение не только для них самих, но и для других людей

Несмотря на обилие контактов в Интернете, люди никогда еще не чувствовали себя настолько одинокими. И в их обособленной среде аддиктивные стимулы никогда еще не были так сильны. Таким образом, люди попадают в деструктивный круг, постоянно стремясь поднять уровень дофамина до нормы.

Зависимость похожа на зыбучие пески. Чтобы из них выбраться, нужна чужая помощь. Так и с зависимостью – ее не побороть без поддержки окружения

Создавайте триггеры для предотвращения самосаботажа

Иногда вы будете попадать в ситуации, которые попытаются побудить вас действовать вопреки вашим желаниям и целям. Вместо того чтобы полагаться на силу воли, нужно выработать автоматизированную реакцию для таких случаев. Иными словами, вам понадобится создать стимул для стимула. Когда вы склонны к самосаботажу, сама эта склонность будет мотивировать вас поступить правильно

Это называется реализацией намерений, и это хорошо исследованная тема в организационной и мотивационной психологии.

Стоит вам сделать активную реакцию на саморазрушительные стимулы функцией своей среды – и ваш уровень отдыха и восстановления повысится

Одна из ключевых концепций в психологии эффективности и мотивации известна как реализация намерений. Ее смысл сводится к определению заранее, что вы будете делать, если отклонитесь от курса, а также к точному пониманию, что именно означает для вас это отклонение.
Это планирование неудачи, чтобы можно было активно на нее реагировать. Один из способов применения реализации намерений – заранее определить условия, при которых вы откажетесь от продолжения. Например, бегуны ультрамарафона предварительно определяют сценарий, при котором могут выбыть из гонки. Они говорят: «Если зрение полностью откажет, то я дальше не побегу». Не поставив заранее такие условия, они с некоторой вероятностью могут отказаться от продолжения слишком рано.

большинство людей останавливаются, израсходовав примерно 40 % своей реальной мощности. Именно на этом этапе кажется, будто вы полностью выложились психологически и физически, и поэтому вы останавливаетесь. Когда вы переваливаете через эти 40 %, вам становится трудно и дискомфортно. Отсюда одна из мантр американских «морских котиков»: «Если задача слишком проста, нечего за нее и браться».
Увы, когда сознание фиксируется на трудностях дела (будь то попытки сфокусироваться на работе или физические упражнения), ваши шансы бросить его стремительно возрастают. Само дело начинает казаться невозможно тяжелым. Ваш мозг ищет дофамин в любой форме отвлечения, какую сможет найти. И чаще всего вы сдаетесь. Следовательно, нужно иметь наготове реализацию намерений. Это делается путем создания реакции «если/то», когда вы сталкиваетесь с трудными условиями.
• Если я буду на работе испытывать искушение проверить электронную почту, то выйду из-за стола и выполню 20 отжиманий.
• Если я войду в кухню и мне захочется съесть сырую тортилью из Costco (фу, гадость), то выпью большой стакан воды.

Одна из главных причин, по которым эти автоматизированные реакции срабатывают, в том, что они уводят ваше внимание от стимулированного искушения. Если вы способны отвлечь себя хотя бы на пару секунд, неудержимое желание чаще всего рассеивается.

Наличие плана – даже такого, в котором вы просчитываете, что потерпите неудачу, – мотивирует вас и разгоняет интеллектуальный туман между вами и вашими целями

Как применять планирование неудач

Развитие реализации намерений создает прочную психологическую связь между компонентами «если» и «то». Цель в том, чтобы ваше «то» – реакция на критическую ситуацию – автоматически включалось после получения сигнала «если». Вам понадобится тренировать рефлекс, пока он не станет привычным стимулом в ответ на негативный фактор. Вы не можете просто поддаться искушению и сказать: «В другой раз». И вам нужно видеть, как вы делаете, что велели себе делать в такой ситуации. Так вы не только воспитываете привычки, но и развиваете доверие к себе.

Ваше предварительно расписанное поведение должно включаться немедленно, эффективно и без лишних раздумий.

Невозможно по-настоящему преодолеть зависимость, не вытеснив ее чем-то другим. Вакуум должен быть заполнен. И вы должны заполнить его стратегически.

Визуализируйте процесс, а не только результат

Хотя записывание и визуализация осуществления вашей цели крайне полезны, важно также записывать и визуализировать процесс их достижения

Представьте все разнообразные формы, которые могла бы принять неудача, а затем запланируйте автоматические реакции на каждую из этих ситуаций. Так вы начнете тренировать мозг, чтобы он вовремя включался в работу, задолго до того, как вам это понадобится на практике.

Ведение дневника – определенно один из самых мощных эмоциональных регуляторов, и для меня он служит ежедневным психотерапевтическим сеансом.
При выплескивании мыслей на бумагу процесс писания медленнее, чем когда печатаешь на компьютере. Это позволяет разуму как пристально сосредоточиться, так и порой уйти в сторону.

Встряхните свою рутину
Польза регулярных творческих отпусков

В повседневной жизни может быть трудно по-настоящему увидеть себя со стороны. Может быть трудно увидеть свои обстоятельства, среду, влияния, привычки и поведение такими, какие они есть. Иногда нужно буквально выдернуть себя из среды и рутины, чтобы перезагрузиться. Не обязательно надолго.

Старайтесь в это время меньше пользоваться телефоном. Пробуйте полностью присутствовать в текущем моменте, учиться, контактировать – и с другими, и с собой. Возьмите дневник и не жалейте времени на визуализацию своего будущего и размышления о нем. Если нужно, запишите все, что хотели бы удалить из своей жизни, на листе бумаги, а затем сожгите его. Этот метод способен снижать тревожность. Я так делал – и это действительно отличный способ.

Длительные перерывы важны для психического здоровья и высокой производительности. Не все смогут изменить привычному образу жизни ради такой практики.
Но даже короткая передышка способна обновить вас и оказаться действительно необходимой для улучшения вашей среды и жизни – не говоря уже об эффективности и доходе.

Совершая вылазки, перезагружаясь и освежаясь, вы смахнете паутину, которая застилает ваше сознание, точно щит. Когда вы вернетесь в свою среду, увиденное вас поразит. Вы обратите внимание на мелочи, которые обычно ускользали от вашего сознания. Например, вы заметите, насколько загрязнилась микроволновка или какой беспорядок на рабочем столе. Вас поразит, насколько низкими были ваши личные стандарты. Вы будете потрясены, поняв, с чем были готовы мириться. А поскольку вы пережили эволюционные личные переживания, то сразу же возьметесь менять свой мир, чтобы он соответствовал вашей новой и усовершенствованной внутренней реальности.

4 января 2022 г.
Глава 14 Встряхните свою рутину Польза регулярных творческих отпусков

Перезагружайте мозг и тело каждую неделю

Сила поста
Вашему телу – и разуму тоже – необходим отдых от еды. Даже если не ежедневно по 12–20 часов, то как минимум еженедельно по 24 часа следует воздерживаться от пищи. Когда вы поститесь, или «отдыхаете» от еды, ваше тело получает возможность «чинить» и восстанавливать себя, вместо того чтобы постоянно тратить энергию на пищеварение.

Вот краткий список научно доказанных преимуществ поста:
• снижение вероятности инсульта,
• уменьшение когнитивных стрессоров, которые вызывают старение, когнитивное угасание и хронические заболевания,
• снижение риска заболевания раком,
• увеличение продолжительности жизни,
• улучшение памяти,
• усиление способности к фокусировке и концентрации.

Как и в воспитании всех остальных привычек, поститься становится легче по мере накопления практики. Я пощусь уже много лет, и это один из лучших поступков, которые я совершаю ради своего здоровья.

Создайте среду, помогающую не сбиваться с пути

Так же как самолету, вам необходимо постоянно проводить коррекцию курса, иначе вы, естественно, сильно отклонитесь от него. Вам нужно ежедневно пересматривать свои ценности и долгосрочные цели. Вам необходимо визуализировать будущее, которое вы стараетесь создать. Как только вы создали это представление, вам нужно организовать для себя ситуации, которые заставят его стать реальностью. Мечты большинства людей так и остаются мечтами.

Каждый день проводите время в контакте с собой и своей мечтой

Создание условий, помогающих не сбиваться с пути

Некоторыми видами деятельности – такими как визуализация и планирование будущего, принятие важных решений или попытки общаться с небесами – следует заниматься в личной священной среде. Это не означает, что вы непременно должны отправляться в горы или в храм, хотя и то и другое может быть прекрасным вариантом. Скорее, вам просто нужно личное место, которое создает комфортную с психологической точки зрения обстановку для ясного мышления.

Усилить опыт визуализации и медитации можно в особенной среде. Вам нужно неприкосновенное пространство без отвлекающих факторов, где вы сможете мысленно создавать желанное будущее.

Где бы вы ни были, вы способны меняться

Вы не неизменны. Наоборот, вы пластичны. И вы действительно можете преображаться самым радикальным образом. Вы можете измениться даже мгновенно. Но вы никогда не сумеете этого сделать, если будете фокусироваться исключительно на себе. Наиболее честный и сильный способ трансформироваться – опираться на внешние факторы. Проводя резкие и значительные изменения в своей среде, вы вынуждены меняться сами